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Nos encanta el desafío de los equilibrios de yoga avanzados, pero la mayoría de las personas no llegan a su primera clase de yoga listas para comenzar con un King Dancer completo. En cambio, trabajamos hasta lograr equilibrios más grandes haciendo muchas posturas más accesibles con el tiempo. Aquí hay 15 de esas posturas para incorporar a tu práctica.
¿Puede el yoga ayudar a construir el equilibrio?
¡Sí! La fuerza central, la conciencia corporal y la integración de la parte superior e inferior del cuerpo que se obtienen al practicar yoga con regularidad mejorarán enormemente el equilibrio, tanto para las posturas de yoga difíciles como para el envejecimiento saludable.
Si bien las diversas posturas de equilibrio del yoga (incluidas las posturas de pie, los equilibrios de brazos y las inversiones) te brindan oportunidades de practicar el equilibrio, todas las demás posturas que haces durante una clase de yoga completa también mejoran tu fuerza y flexibilidad de maneras que favorecen un mejor equilibrio.
Puntos de alineación clave a tener en cuenta
1. Mirada y posición de la cabeza
Tu cabeza es pesada, por lo que si la inclinas hacia un lado o miras hacia abajo, puedes perder el equilibrio. Ten en cuenta la posición de tu cabeza y de tu mirada en cada postura.
2. Alineación de la cadera
Una pelvis inclinada puede afectar seriamente tu equilibrio. Familiarízate con las caderas abiertas y cerradas en yoga y siempre asegúrate de que las tuyas estén niveladas y orientadas en la dirección correcta.
3. Piernas receptivas
Algunos estilos de yoga enseñan a bloquear las rodillas en posturas de pie, pero una rodilla ligeramente doblada permite que el cuerpo realice ajustes continuos que contribuyen a un mejor equilibrio.
4. Cuanto más ancho, más estable.
Si tienes problemas para mantener el equilibrio en posturas de pie, separa los pies hacia los lados de la colchoneta para lograr una base más estable. Por otro lado, si buscas desafiar tu equilibrio, junta los pies.
Las mejores posturas para mejorar el equilibrio
Postura de la montaña (Tadasana)
Significado en sánscrito: Tada (montaña)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, mejora la conciencia corporal.
Por qué esta postura: Muchos equilibrios de pie se basan en la alineación de la postura de la montaña, por lo que crea una base sólida sobre la que puedes construir.
Paso a paso:
- Ponte de pie al frente de tu mat con los pies tocándose o ligeramente separados.
- Con los brazos a los costados, gira las palmas hacia adelante.
- Apila tus articulaciones: hombros sobre pelvis, sobre rodillas, sobre tobillos.
- Contrae las piernas y el centro del cuerpo.
- Mantenga el cuello largo y la mirada neutra.
Postura de la silla (Utkatasana)
Significado en sánscrito: Utkata (poderoso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas y el core.
Por qué esta postura: Otra postura de pie fundamental y un verdadero entrenamiento de piernas.
Paso a paso:
- Desde la postura de la montaña, dobla las rodillas hasta la mitad hacia el suelo, llevando el trasero hacia atrás y el pecho hacia adelante.
- Lleva tu peso hacia los talones.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza. Debido al ángulo del pecho, estarán en diagonal.
Postura del águila (Garudasana)
Significado sánscrito: Garuda (Águila)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de postura: Equilibrio de pie
Beneficios: estira las caderas, los hombros y la parte superior de la espalda. Mejora la fuerza del torso y de las piernas.
Por qué esta postura: Construye una postura de equilibrio a partir de la base de la postura de la silla.
Paso a paso:
- Desde la postura de la silla, levante la pierna izquierda del suelo mientras mantiene ambos puntos de la cadera mirando hacia adelante.
- Cruza el muslo izquierdo sobre el muslo derecho.
- Abraza tus muslos juntos.
- Si es posible, enganche su pie izquierdo alrededor de su pantorrilla derecha.
- Lleva las manos a las caderas para asegurarte de que aún estén niveladas y mirando hacia adelante.
- Extiende los brazos hacia delante y crúzalos con el brazo izquierdo debajo del derecho.
- Dobla los codos y lleva los antebrazos perpendiculares al suelo con las palmas tocándose si es posible.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie/Inversión
Beneficios: Estira y fortalece los brazos, las piernas, el centro del cuerpo y la espalda.
Por qué esta postura: Si bien las probabilidades de caerse en la posición perro boca abajo son mínimas, hay muchas formas en las que esta postura ayuda a mantener el equilibrio, incluida la mejora de la conciencia corporal y la integración del núcleo.
Paso a paso:
- Desde una posición de manos y rodillas, doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para estirar las piernas, llevando el cuerpo a una posición de V invertida.
- Suelte los talones hacia el suelo y presione firmemente con las manos desde las puntas de los dedos hasta las palmas.
- Asegúrate de que tus manos estén equidistantes de tu línea central. Haz lo mismo con tus pies.
- Lleva tu mirada a los dedos de tus pies.
Postura de la plancha
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Apoyo del brazo
Beneficios: Fortalece los brazos y el core.
Por qué esta postura: Una palabra: core. Mantener la posición de plancha requiere mucha fuerza del core, por lo que es una de las mejores formas de desarrollarla.
Paso a paso:
- Desde una posición de manos y rodillas, estire la pierna derecha hacia atrás con los dedos del pie metidos hacia abajo y la punta del pie sobre el mat.
- Vuelve a colocar la pierna izquierda en la misma posición.
- Asegúrate de que tus hombros permanezcan directamente sobre tus muñecas y que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones (lo que significa que tus glúteos no sobresalgan).
- Lleva el ombligo hacia la columna y contrae los glúteos.
- Si no puedes mantener una plancha completa, baja las rodillas hasta el mat pero mantén una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Postura de plancha lateral (Vasisthasana)
Significado sánscrito: Vasistha (un antiguo poeta y sabio)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: Apoyo del brazo
Beneficios: Fortalece los brazos y el core.
Por qué esta postura: trabaja los oblicuos.
Paso a paso:
- Desde la postura de plancha, desplaza tu peso hacia tu mano derecha y levanta tu brazo izquierdo hacia el techo mientras giras el pecho para mirar hacia el lado izquierdo de tu mat.
- Coloca tu pie izquierdo sobre tu pie derecho, flexionando ambos pies con fuerza.
- Levanta las caderas hacia el techo.
Postura del barco (Navasana)
Significado en sánscrito: Nava (Barco)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Otra forma de fortalecer tu core.
Por qué esta postura: Un núcleo más fuerte significa un mejor equilibrio.
Paso a paso:
- Ven a sentarte en tu mat con las rodillas dobladas.
- Agárrese sobre la parte posterior de los muslos mientras inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás y levanta los pies del suelo.
- Coloque las espinillas paralelas al suelo.
- Suelte las piernas si puede hacerlo sin que la parte superior del cuerpo se derrumbe.
- Gire las palmas hacia arriba.
- Estira las piernas para que tu cuerpo forme una V.
Estocada creciente (Anjaneyasana)
Significado sánscrito: Anjani (diosa hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el core.
Por qué esta postura: no todas las posturas de equilibrio requieren que te pares sobre una pierna. Tener una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás requiere que uses el centro del cuerpo para estabilizarte.
Paso a paso:
- Desde la postura del perro boca abajo, coloque el pie derecho hacia el interior de la mano derecha y baje la rodilla izquierda hacia el mat, colocando una almohadilla de yoga debajo de la rodilla si está sensible.
- Lleva las manos a las caderas para comprobar que ambos puntos de la cadera estén orientados hacia delante.
- Profundice la rodilla derecha para llevar las caderas hacia adelante o manténgase más erguido si lo prefiere.
- Lleva los brazos por encima de la cabeza.
Estocada alta
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece las caderas y las piernas. Mejora la fuerza del core.
Por qué esta postura: una estocada alta es un desafío de equilibrio engañosamente difícil. Es normal tambalearse un poco en esta postura.
Paso a paso:
- Desde la postura del perro boca abajo, coloque el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
- Ponte sobre las puntas de los dedos y luego usa tu centro para levantar las manos del suelo y poner el torso en posición vertical.
- Lleva tus manos a tus caderas para asegurarte de que tus caderas estén apuntando hacia adelante.
- Lleva los brazos por encima de la cabeza.
- Si eres muy inestable, intenta llevar los pies hacia los lados de tu mat para crear una base más amplia.
- Mantenga la rodilla derecha sobre el tobillo derecho y lleve el muslo derecho paralelo al suelo.
- Mantenga la pierna izquierda recta.
Postura de estocada girada
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece el core, las caderas y las piernas.
Por qué esta postura: Amplía el desafío de equilibrio de una estocada alta agregando algo de rotación, que también trabaja el centro del cuerpo.
Paso a paso:
- Desde una estocada alta con la pierna derecha hacia adelante, lleva los brazos hacia ambos lados.
- Manteniendo la pelvis hacia adelante, gira hacia la derecha, llevando el brazo izquierdo delante del cuerpo y el brazo derecho detrás.
- Gira la cabeza hacia la derecha pero recuerda que la rotación proviene del centro del cuerpo, no del cuello.
- Intenta suavizar la rodilla trasera si tienes problemas para mantener el torso erguido.
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Chandra (luna)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece los brazos, las piernas y el torso. Estira los isquiotibiales, el pecho, la espalda y los hombros.
Por qué esta postura: Un verdadero taller de integración, conciencia corporal y activación muscular.
- Desde la postura del perro boca abajo, coloque el pie derecho junto a la mano derecha.
- Mueva la mano derecha hacia adelante entre 30 y 38 cm. Manténgase sobre las puntas de los dedos.
- Lleva tu mano izquierda a tu cadera izquierda mientras estiras tu pierna derecha y levantas tu pierna izquierda paralela al piso.
- Coloca tu cadera izquierda sobre tu cadera derecha y tu hombro izquierdo sobre tu hombro derecho.
- Flexione el pie izquierdo para involucrar toda la pierna izquierda.
- Gira la cara hacia el techo.
- Para un desafío de equilibrio adicional, levante las puntas de los dedos derechos unos centímetros del suelo.
Postura del árbol (Vrksasana)
Significado en sánscrito: Vrksa (árbol)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Equilibrio de pie
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas, la fuerza central y el equilibrio.
Por qué esta postura: Esta es la primera postura de equilibrio de pie que la mayoría de las personas realizan. Es un buen ejercicio para usar la alineación de la postura de la montaña.
Paso a paso:
- Desde la postura de la montaña, lleva tu peso a tu pierna derecha sin mover las caderas.
- Doble la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del suelo.
- Utilizando las manos si es necesario, lleve la planta del pie izquierdo hacia la parte interna del muslo derecho, apuntando la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo de la habitación.
- Reafirma tu núcleo.
- Lleva tus manos a tus caderas y confirma que todavía estén en la posición de postura de la montaña.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza.
Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie (Utthita Hasta Padangustasana)
Significado sánscrito: Utthita (extendido) Hasta (mano) Pada (pie) Angusta (dedo del pie)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de postura: Equilibrio de pie
Beneficios: Fortalece las piernas y el centro del cuerpo, estira las caderas, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Por qué esta postura: Extender una pierna en equilibrio requiere fuerza central y coordinación.
Paso a paso:
- Desde la postura de la montaña, desplaza tu peso hacia la pierna derecha mientras mantienes las caderas perpendiculares al frente del mat.
- Levante el pie izquierdo del suelo, doblando la rodilla izquierda y abrazándola hacia el pecho mientras continúa de pie.
- Coloque la mano izquierda dentro de su muslo izquierdo para colocar el dedo gordo del pie en una posición de yoga o coloque una correa de yoga alrededor de la punta de su pie izquierdo.
- Extiende la pierna izquierda hacia el frente de la habitación, manteniendo la columna perpendicular al piso. Si no puedes estirar la pierna mientras sostienes la punta del pie y mantienes la columna erguida, dobla la rodilla levemente o usa una correa para extender tu alcance.
- Quédate aquí o abre la cadera, llevando la pierna izquierda hacia el costado de la pierna.
Postura de la bailarina (Natarajasana)
Significado en sánscrito: Nata (bailarina) Raja (rey)
Nivel de yoga: intermedio/avanzado
Tipo de postura: Equilibrio de pie
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y el tronco. Estira los abdominales, los hombros y la espalda.
Por qué esta postura: Controlar el equilibrio mientras se dobla hacia atrás es un desafío para los abdominales.
Paso a paso:
- Desde la postura de la montaña, dobla la rodilla izquierda y extiende la mano izquierda hacia atrás para agarrar la parte interna o externa del pie izquierdo (pruébalo de ambas formas).
- Levanta el brazo derecho hacia el techo.
- Empiece a inclinar el torso hacia adelante y a levantar simultáneamente el muslo izquierdo para que quede paralelo al suelo, manteniendo las caderas rectas hacia el frente de la colchoneta. La tensión entre la mano y la rodilla izquierdas comienza a extender la columna.
- Si puedes ir más profundo, lleva tu pie izquierdo hasta el hueco de tu codo izquierdo.
- Para lograr la postura completa, erija el torso. Coloque el brazo derecho sobre el hombro derecho para agarrar el pie izquierdo. Permanezca en esa posición o coloque el brazo izquierdo sobre el hombro izquierdo para sujetar también el pie.
Postura del cadáver (Savasana)
Significado en sánscrito: Sava (cadáver)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Descansa el cuerpo.
Por qué esta postura: Es importante equilibrar el movimiento con algo de descanso.
Paso a paso:
- Ven a acostarte boca arriba y cierra los ojos.
- Gira las palmas de las manos hacia el techo.
- Deja que tus pies giren hacia afuera.
- Relaja cada parte de tu cuerpo.
- Descansa con consciencia durante 10 minutos.
Mejor equilibrio dentro y fuera del tatami
El equilibrio es un estado tanto físico como mental. Si bien las posturas de yoga se centran en fortalecer los músculos que necesitas para mantenerte erguido durante muchos años, la práctica holística del yoga también trabaja tu mente, reforzando sutilmente lo que es importante y recordándonos que debemos dejar atrás el resto. Si bien este tipo de trabajo es más difícil de medir, notarás sus efectos a medida que continúes practicando a lo largo del tiempo.
