€ EUR ¿Qué tal?
La postura del cachorro ampliada es un punto intermedio entre una postura de descanso y una apertura potente del corazón y la garganta. Aprende a practicarla de forma segura, con consejos de alineación, beneficios y variaciones que se adapten a tu cuerpo y a tu práctica.
Instrucciones paso a paso para la postura del cachorro extendida
1. Empieza a cuatro patas en la parte delantera de tu esterilla, con la pelvis alineada sobre las rodillas y los hombros alineados sobre las muñecas. Si tienes las rodillas sensibles, coloca una almohadilla de yoga debajo de ellas para mayor comodidad y apoyo.
2. Empieza a deslizar las palmas hacia delante. Una vez que tus manos hayan salido del extremo delantero de la esterilla, puede que te resulte más fácil deslizar las palmas hacia delante.
3. Mantén la pelvis alineada con las rodillas en todo momento.
4. Cuando tus brazos estén completamente extendidos, sigue presionando con las palmas para levantar activamente el pecho y evitar hundirte hacia el suelo.
5. Experimenta hasta encontrar lo que te resulte más cómodo. A algunas personas el pecho se les hunde fácilmente hacia el suelo; otras prefieren mantenerse más elevadas. A algunas les gusta llevar la barbilla hacia la esterilla para sentir una apertura intensa de la garganta; a otras les resulta más cómodo apoyar la frente en la esterilla.
6. Quédate así unas cuantas respiraciones y, cuando hayas terminado, empuja con fuerza con las manos para levantar el pecho y lleva las manos hacia atrás, colocándolas debajo de los hombros.
Consejo del yogui: No te preocupes por lo cerca que esté tu pecho de la esterilla. Mantén los brazos activos y elige la variante que mejor te ayude a respirar y te resulte más cómoda.
Conceptos básicos de la postura del cachorro
Significado en sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De rodillas, flexión
hacia atrás Categoría de postura: Apertura
del corazón y la garganta Accesorios habituales: Esterilla de yoga, bloque de yoga
Beneficios de la postura del cachorro
- Estira los músculos de la espalda.
- Alarga la columna vertebral.
- Abre los hombros.
- Abre el pecho.
- Te abre la garganta.
- Puede servir como postura de descanso o como preparación para flexiones hacia atrás más profundas.
- Ayuda a aliviar la tensión causada por una mala postura y por pasar mucho tiempo delante de la pantalla.
Puntos clave de alineación
1. Caderas sobre las rodillas
: Mantener el trasero elevado es lo que diferencia la postura del cachorro extendido de la postura del niño. Mantén las caderas sobre las rodillas y los muslos perpendiculares al suelo.
2. No te desplomes
: Baja el pecho hacia el suelo con control, presionando con las manos para mantener los brazos activos.
3. Elige la posición
de la cabeza: Llevar la barbilla al suelo supone un estiramiento intenso para la garganta y el cuello, por lo que puede que no resulte cómodo para todo el mundo. Apoyar la frente en la esterilla es una alternativa más accesible y relajante.
Variaciones y modificaciones
Prueba estas variaciones para encontrar el equilibrio adecuado entre comodidad e intensidad en tu práctica:
- La frente hacia abajo
: apoya la frente en la esterilla o en un bloque para una versión con más apoyo. - Con la barbilla hacia abajo
: intensifica el estiramiento de la garganta y el cuello. Practica esta variante solo si te resulta cómodo. - Apoyo bajo el pecho
: usa un cojín de yoga o una manta doblada bajo el pecho si sientes demasiada tensión. - Rodillas acolchadas
: pon una manta o una esterilla de yoga debajo de las rodillas para mayor comodidad.
Posturas preparatorias y compensatorias
Los estiramientos de gato-vaca son buenos tanto antes como después de la postura del cachorro. Aflojan toda la columna vertebral, incluidas las vértebras torácicas y cervicales en las que se centra la postura del cachorro.
Por qué practicamos la postura del cachorro
La postura del cachorro puede parecer sencilla, pero ofrece muchas posibilidades. Con la frente apoyada en el suelo, la postura del cachorro puede ser una posición de descanso. Es como si la postura del perro boca abajo y la postura del niño tuvieran un bebé.
Sin embargo, si apoyas la barbilla en el suelo, la postura del cachorro cambia de naturaleza y se convierte en un potente estiramiento para la garganta, abriendo el chakra Vishuddha, lo que puede despejar los canales de comunicación bloqueados. También es una postura estupenda para abrir el corazón que ayuda a contrarrestar la postura encorvada que se produce por pasar demasiado tiempo frente a la pantalla.
La «postura del cachorro» es una postura pequeña con mucho poder, y hay muchas oportunidades para incorporarla a tu práctica de yoga de diferentes maneras. Se puede usar como alternativa a la «postura del niño» cuando necesites descansar o para estirar profundamente el centro del corazón y la garganta de una forma poco convencional. ¡Explora tu «postura del cachorro» y descubre lo que te depara!
Preguntas frecuentes sobre la postura del cachorro
¿La postura del cachorro extendido es una flexión hacia atrás?
Sí, es una flexión hacia atrás suave que se centra principalmente en la parte superior de la columna y los hombros. Es una forma estupenda de abrir el pecho sin la intensidad de las flexiones hacia atrás más profundas, como la postura de la rueda.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del cachorro?
Mantén la postura durante 5-10 respiraciones o más si te sienta bien. Solo asegúrate de mantener una activación constante en los brazos y las caderas para conservar el apoyo.
¿Es segura la postura del cachorro si tengo problemas en el cuello?
Sí, con algunas modificaciones. Si tienes sensibilidad en el cuello, opta por la postura del cachorro con la frente en el suelo en lugar de con la barbilla hacia abajo. Mantén el cuello estirado y apoyado durante toda la postura.
