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Los abridores de corazón de yoga son posturas que expanden la parte superior del pecho y la caja torácica para liberar la tensión de los hombros, el cuello y la espalda. Estas poses son particularmente valiosas para aquellos de nosotros que pasamos mucho tiempo encorvados frente a las pantallas (también conocidos como todos nosotros). Redondear constantemente la columna y el cuello hacia adelante no sólo es malo para la postura, sino que afecta la forma en que se relaciona con el mundo que le rodea. Estirar la espalda y abrir el corazón le permitirá estar más erguido y ser más receptivo y comprometido.
Apertura del corazón versus flexión de la espalda
Quizás notes que las posturas que llamamos abridores de corazones podrían llamarse con la misma precisión flexiones hacia atrás. No estamos tratando de engañarte: de hecho, son un conjunto de poses muy similares. Entonces, ¿por qué importa cómo los llamemos? Porque la terminología que utilizamos indica una sutil diferencia de enfoque.
La flexión de espalda pone énfasis en la movilidad de la columna. Dado que la mayoría de las personas son más flexibles en la columna lumbar, ahí es donde va la curva cuando le pides a la columna que se extienda. Se necesita un esfuerzo concertado para trabajar el resto de la columna, especialmente la parte superior de la espalda, que está detrás del corazón. (Para fines de yoga, suponga que el corazón está en el esternón).
Cuando llamas a esta postura una abridora de corazones, has puesto en acción tu pecho, costillas, escápula y hombros, además de activar tu columna torácica. A medida que avanza hacia las flexiones de espalda intermedias y avanzadas, es clave pensar en los omóplatos como el sistema de soporte para el corazón, lo que ayuda a crear más espacio para la extensión de la columna y quita presión a la espalda baja.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Significado sánscrito: salambá (Soportado) bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Una forma suave de sentir la apertura del corazón.
Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca abajo.
2. Sube hasta los codos con los antebrazos paralelos y los codos directamente debajo de los hombros.
3. Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Presione los antebrazos y las palmas para rotar externamente la parte superior de los brazos y levantar el esternón.
5. Busque este sentimiento en sus otras posturas que le abren el corazón.
Gato/Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado sánscrito: marjary (gato) bitil (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Entrar y salir de una posición abierta mejora la conciencia corporal
Paso a paso:
1. Ponte a cuatro patas con la columna en posición neutra.
2. Doble ligeramente los codos.
3. En una inhalación, levante la cola, deje caer el vientre manteniendo el ombligo hacia la columna, abra el pecho hacia el frente de la habitación y levante la mirada hacia el techo.
4. En la siguiente exhalación, deja caer la cola, dobla la columna y lleva la mirada al ombligo.
5. Repita durante varios ciclos de respiración sintiendo cómo suavizar los codos facilita la apertura del pecho.
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Significado sánscrito: uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: La mayoría de las abriciones de corazón se realizan con el pecho hacia arriba. Puppy cambia ese guión.
Paso a paso:
1. Ponte de rodillas con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas.
2. Mantenga las caderas sobre las rodillas mientras comienza a caminar con las manos hacia adelante.
3. Avance hasta su máxima extensión, que podría ser la frente hacia la colchoneta, la barbilla hacia la colchoneta o el pecho hacia la colchoneta.
Postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (frente a) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora la fuerza de brazos y hombros. Abre el pecho y la espalda.
Paso a paso:
1. De Postura de la cobra, presione las palmas de las manos para estirar los brazos.
2. Continúe ejerciendo presión sobre sus manos para alejar los hombros de las orejas.
3. Presione la parte superior de los pies para levantar las piernas del suelo.
4. Si dobla los codos, es más fácil girar los hombros hacia atrás y hacia abajo e inflar el pecho. Si estirar los brazos deshace este trabajo, mantenga los codos ligeramente doblados durante toda la postura.
5. Levanta la mirada pero mantén el cuello en posición neutra.
Postura del camello (Ustrasana))
Significado sánscrito: Ústra (camello) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Fortalece y estira el core y la espalda. Abre tus abdominales, pecho y garganta.
Paso a paso:
1. Ponte de rodillas con las caderas sobre las rodillas. Coloque una almohadilla de yoga debajo de las rodillas para obtener amortiguación adicional.
2. Gire los hombros hacia arriba y luego hacia abajo y hacia atrás para que los omóplatos abracen su espalda.
3. Lleve las palmas de las manos (con los dedos apuntando hacia abajo) hacia el sacro y mueva los codos hacia la mitad de la espalda. Esta es una gran versión de Camel Pose. Abrir el cofre es el objetivo aquí, no llegar a los talones.
4. Si decides usar los talones, asegúrate de que la pelvis quede por encima de las rodillas. De nada sirve echar los brazos hacia atrás si las caderas van con ellos.
5. Cuando alcances tus pies, los dedos de los pies pueden estar metidos hacia abajo para elevar un poco los talones o la parte superior de tus pies puede estar plana sobre el piso para profundizar. Si ninguno de estos funciona, los bloques (en cualquier nivel) a cada lado de los pies son otra buena opción.
6. Aquí realmente puedes sentir cómo tus omóplatos actúan como un pequeño estante para tu corazón. Imagina que estás intentando que el sol llegue a tu esternón.
Postura del arco (Dhanurasana)
Significado sánscrito: Dhanu (Arco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: La tracción entre brazos y piernas crea una maravillosa apertura en el pecho.
Paso a paso:
1. Ven a acostarte boca abajo.
2. Doble las rodillas de modo que las plantas de los pies miren hacia el techo.
3. Lleve los brazos hacia atrás y agarre la parte exterior de cada tobillo.
4. Manteniendo los pies flexionados, realice una patada de inhalación hacia los pies para levantar el pecho del suelo.
5. Quédese así durante varias respiraciones, dejando que cada inhalación levante el pecho.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Doblar los hombros hacia abajo permite una apertura expansiva del corazón.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo cerca de su trasero.
2. Lleva los brazos a los costados.
3. Al inhalar, presione los pies para levantar el trasero del suelo.
4. Utilice sus glúteos para levantar más la pelvis.
5. Gire los hombros hacia abajo uno a la vez.
6. Junte las manos detrás de la espalda.
7. Levanta el esternón y las caderas.
Postura del pez (Matsyasana)
Significado sánscrito: matsia (pescado) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Otra forma de abrir el corazón es meter los hombros hacia abajo y utilizar los omóplatos como apoyo.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Doble los codos y suba hasta los antebrazos.
3. Levante el esternón hacia el techo mientras arquea la columna y baja la coronilla hasta el suelo.
4. Mantenga activas las piernas y los pies.
5. Después de varias respiraciones, presione los antebrazos para levantar la cabeza.
Postura de la cosa salvaje (Camatkarasana)
Significado sánscrito: Camatkara (Me pregunto) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Una oportunidad para trabajar en abrir tu cofre hacia el cielo.
Paso a paso:
1. Empiece por entrar Postura de plancha lateral con la mano derecha en el suelo.
2. Levante la pierna izquierda, doble la rodilla y deje caer la punta del pie izquierdo detrás de la rodilla derecha.
3. Abra el brazo izquierdo 180 grados mientras gira el pecho hacia el techo.
4. Presione su mano derecha y ambos pies para levantar su corazón.
Postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Dhanu (Arco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Fortalece tus hombros, glúteos y espalda. Abre el pecho y la parte delantera del cuerpo.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies paralelos y los talones cerca del trasero.
2. Doble los codos y coloque las palmas de las manos debajo de los hombros (o un poco más anchas) con los pliegues de las muñecas paralelos al borde posterior de la colchoneta.
3. Al exhalar, empuje las manos y los pies para levantar las caderas hacia el techo.
4. Asegúrate de que tus pies todavía estén paralelos.
5. Imagine su pecho moviéndose a través de sus brazos mientras continúa sosteniendo los omóplatos en su espalda.
6. Deje que su cabeza cuelgue para liberar la tensión de su cuello.
7. Después de algunas respiraciones, meta la barbilla antes de volver a bajar al suelo.
Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)
Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Hay muchas formas de abordar Crescent Lunge. Aquí, por supuesto, enfatizamos la apertura del corazón.
Paso a paso:
1. De Perro boca abajo, coloca tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha y baja tu rodilla izquierda hacia la colchoneta.
2. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza.
3. Profundice la flexión de la rodilla delantera y lleve las caderas hacia adelante.
4. Extienda los brazos hacia el fondo de la habitación y abra el pecho hacia el techo.
Postura del guerrero inverso
También conocido como: Postura del guerrero pacífico
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas. Abre la carrocería lateral.
Paso a paso:
1. Comience en Postura del guerrero II con la pierna derecha hacia adelante.
2. Extienda el brazo derecho hacia adelante y luego arqueelo sobre su cabeza.
3. Baje la mano izquierda por la parte posterior de la pierna izquierda.
Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna) chapa (Arco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Utilice la tracción entre el pie y la mano para expandir el pecho.
Accesorios: Usa un bloque debajo de tu mano si lo haces en Half Moon Pose.
Paso a paso:
1. Comience en Postura de media luna de pie sobre tu pierna derecha.
2. Doble la pierna izquierda y acerque el talón izquierdo al trasero.
3. Lleve su mano izquierda detrás de su espalda y agarre su pie izquierdo.
4. Aparta el pie izquierdo del cuerpo e infla el pecho.
Postura del rey bailarín (Natarajasana)
Significado sánscrito: Nataraja (Rey Bailarín) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Añade un desafío de equilibrio a tu abridor de corazones.
Paso a paso:
1. De Mountain postura, transfiere tu weight hacia la pierna derecha sin mover las caderas.
2. Doble la rodilla izquierda y acerque el talón izquierdo a la nalga izquierda.
3. Lleve la mano izquierda hacia atrás y agarre la parte exterior del pie izquierdo.
4. Levante el brazo derecho hacia el techo.
5. Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada, comience a llevar el pecho y el brazo derecho hacia adelante mientras patea el pie izquierdo hacia atrás.
6. Continúe hasta que su muslo izquierdo esté aproximadamente paralelo al piso.
7. Utilice la tracción entre el pie izquierdo y la mano izquierda para abrir el pecho.
Flexión hacia atrás de pie (Anuvittasana)
Significado sánscrito: anuvita (Encontrado) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Mejora el equilibrio y abre la parte delantera del cuerpo.
Paso a paso:
1. Ven a intervenir Mountain postura
2. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza.
3. Empuje la pelvis hacia adelante y comience a llevar el pecho hacia el techo y los brazos hacia el fondo de la habitación.
Sirena (Eka Pada Rajakapotasana)
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) rajá (Rey) kapota (paloma) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Esta variación de Pigeon ofrece la oportunidad de abrir tu cofre de una manera nueva.
Paso a paso:
1. Comience en Postura de preparación de la paloma con la pierna derecha hacia adelante.
2. Doble la rodilla izquierda.
3. Estire la mano izquierda hacia atrás y agarre el pie izquierdo.
4. Lleve el pie izquierdo a la curva del codo izquierdo.
5. Lleve el brazo derecho hacia el techo.
6. Doble el codo derecho y junte las manos detrás de la cabeza.
7. Liste su mirada y expanda su pecho.
Postura del cadáver (Savasana)
Significado sánscrito: sava (Cadáver) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: Un autoajuste en Savasana te brinda una última oportunidad para abrir el corazón pasivamente.
Paso a paso:
1. Ven a recostarte boca arriba con los brazos a los costados.
2. Presione los codos para levantar ligeramente el pecho.
3. Abra los hombros y mueva los omóplatos hacia la espalda y hacia la línea media de la columna.
4. Tus antebrazos se ensancharán y tus palmas quedarán naturalmente hacia arriba.
5. Observa el apoyo que tus escápulas le están dando a tu pecho y busca esa sensación en tus abridores de corazón más activos.
Llevando la apertura del corazón a su vida diaria
Sentado en tu escritorio, haciendo cola, esperando el tren. Por lo general, estos pueden ser momentos en los que descubra que su columna se está curvando hacia adelante. Entrenarse para darse cuenta de esto es el primer paso. Una vez que esté en un estado de conciencia, aproveche la oportunidad para girar los hombros hacia atrás, levantar la cabeza y abrir el corazón. La práctica pronto puede convertirse en un hábito y ¡tu cuello te lo agradecerá!
