¿Qué es el hatha yoga? Evolución, beneficios y posturas de hatha yoga

En pocas palabras, el hatha moderno es la práctica física de las posturas de yoga, pero su trayectoria desde el subcontinente indio medieval hasta el estudio de al lado es un poco más complicada.

Hoy en día, la expresión «hatha yoga» se suele usar de dos maneras:

• En sentido amplio, puede referirse a la parte física del yoga, es decir, practicar posturas (asanas), a menudo junto con ejercicios de respiración.
• En el horario de un estudio, una clase de hatha suele significar una práctica a un ritmo más lento, centrada en la alineación, con menos transiciones que una clase de «flow» y más tiempo dedicado a mantener las posturas y perfeccionarlas.

Aunque las raíces del yoga son muy antiguas, no podemos trazar una línea ininterrumpida de tradición desde entonces hasta ahora. En cambio, la línea es irregular, se detiene y vuelve a empezar en otro lugar, cambiando en respuesta a nuevos contextos y nuevas aportaciones.

Lejos de restarle legitimidad al yoga, esta capacidad de transformarse constantemente es una garantía de que perdurará.

¿Qué es el hatha yoga moderno?

Cuando entras en el estudio de yoga de tu barrio para asistir a una clase de hatha yoga, ¿qué puedes esperar? Hoy en día, el hatha es un término muy amplio que puede abarcar cualquier estilo físico de yoga.

Sin embargo, una clase de hatha suele consistir en una exploración suave de las posturas básicas de yoga con una transición mínima entre ellas.

Algunos estudios también ofrecen «Hatha Flow», «Hatha Vinyasa» o «Hatha avanzado», que probablemente incluyan más movimiento e intensidad, pero no hay definiciones universalmente aceptadas para estos términos. Es totalmente razonable preguntar a cualquier profesor o estudio qué quieren decir cuando los utilizan.

Los beneficios del hatha yoga

Beneficios físicos del hatha yoga

• Mejora la flexibilidad, sobre todo de los isquiotibiales, las caderas y los hombros
• Aumenta la fuerza y el tono muscular
• Favorece una mejor postura y la conciencia corporal

Beneficios mentales del hatha yoga

• Reduce el estrés y la ansiedad
• Mejora el bienestar general
• Mejora la calidad del sueño y la capacidad para relajarte.

El significado de «hatha»

Hay dos interpretaciones del significado sánscrito de «hatha»:

«Hatha» (enérgico o fuerte) O «Ha» (sol) «Tha» (luna)

La primera es una traducción directa de la palabra, que significa «enérgico» o «fuerte». Aunque el hatha yoga se considera suave según los estándares modernos, su componente físico —que siempre ha incluido ejercicios de respiración y posturas— podría haberlo calificado como una práctica intensa según los criterios actuales o en comparación con prácticas más meditativas. «Hatha» también podría referirse a los efectos enérgicos que se sienten en el cuerpo.

La segunda interpretación, conocida como la definición esotérica, se basa en dividir la palabra en dos sílabas: «ha», que significa sol, y «tha», que significa luna.

En su artículo «The Meaning of hatha in Early Hathayoga», una fuente excelente para profundizar en este tema, Jason Birch explica que esta traducción aparece por primera vez en los textos que se conservan del Yogabija del siglo XIII.

Ambas definiciones históricas pueden ayudarte a profundizar en tu comprensión moderna del hatha yoga. El hatha es una práctica física de movimiento y respiración. Se centra en la unión de los opuestos, ayudándote a integrar los extremos de la experiencia humana (bueno/malo, día/noche, sol/luna) en una persona íntegra y sana.

Posturas básicas de hatha yoga aptas para principiantes

Mountain Postura (Tadasana)

Significado en sánscrito: Tada (Mountain) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: mejora tu postura y la conciencia de la alineación.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de tu esterilla con los pies paralelos.
2. Empezando por los pies, centra tu atención en cada parte de tu cuerpo, subiendo hasta la coronilla.
3. Intenta alinear las articulaciones a medida que subes: tobillos, rodillas, caderas, hombros y coronilla.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: estira la parte posterior de las piernas y la espalda, y fortalece los brazos y los hombros.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte a cuatro patas, apoyándote en las manos y las rodillas.
2. Al exhalar, dobla los dedos de los pies hacia dentro y empuja con las manos para levantar las nalgas hacia el techo y estirar los brazos y las piernas.
3. Tu cuerpo forma una V invertida.

Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: abre las caderas. Te permite descansar.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la posición de cuatro patas, abre las rodillas hacia los lados de la esterilla y junta los pies para que se toquen en el centro.
2. Desliza el trasero hacia atrás hasta apoyar los talones.
3. Baja la frente hasta la esterilla.
4. Mantén los brazos estirados o colócalos a los lados del cuerpo.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Significado en sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece los brazos, los hombros, las piernas y el tronco.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie mirando hacia el lado largo de la esterilla, con las piernas bien separadas y la línea central cruzando los arcos de ambos pies.
2. Gira el pie delantero de modo que los dedos apunten hacia la parte delantera de la esterilla.
3. Dobla la rodilla delantera sobre el tobillo delantero.
4. Levanta los brazos paralelos al suelo a la altura de los hombros height.
5. Gira la cara hacia la parte delantera de la sala.
6. Repite la postura con el otro lado.

Postura del triángulo (Trikonasana)

Significado en sánscrito: Trikona (triángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: estira los isquiotibiales y abre el pecho.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del Guerrero II, estira la pierna delantera.
2. Con los brazos estirados, lleva la mano delantera hacia delante y luego hacia abajo, hasta la espinilla delantera.
3. Gira el pecho y la mirada hacia el techo.
4. Repite con el otro lado.

Cobra (Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Bhuja (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: fortalece la espalda y el tronco.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca abajo con los codos doblados y las palmas de las manos debajo de los hombros.
2. Al inspirar, empuja con la pelvis y la parte superior de los pies para levantar el pecho del suelo lo que puedas.
3. Relaja al exhalar.
4. Repítelo varias veces.

Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana)

Significado en sánscrito: Paschima (el oeste; en este caso, la parte posterior del cuerpo), Uttana (estiramiento), Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Beneficios: estira los isquiotibiales y la espalda.

Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate con las piernas estiradas delante de ti y los pies flexionados. Si te cuesta mantener la columna alineada en esta postura, coloca una manta doblada debajo de tu trasero.
2. Al exhalar, inclina la pelvis hacia delante para girar el torso y hacer una flexión hacia delante sobre las piernas.
3. Mantén la columna recta hasta que hayas completado la rotación hacia delante.
4. Arquea la columna o mantenla estirada.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: la relajación total permite que tu cuerpo absorba los efectos de tu práctica.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las piernas separadas y las palmas de las manos mirando hacia el techo.
2. Cierra los ojos y deja que tus pies se abran hacia ambos lados mientras te relajas desde los pies hasta la coronilla.

Los orígenes y la historia del hatha yoga

Aunque hay aspectos del hatha yoga medieval que los yoguis modernos sin duda pueden reconocer, según el libro *Yoga Body* del historiador Mark Singleton, el hatha yoga primitivo (siglos XIII al XVIII) se centraba en fortalecer el cuerpo contra el deterioro.

Incluía rituales de purificación, algunos de los cuales, como la limpieza con la vasija neti y la respiración khapalabhati, todavía se practican hoy en día. Otros, como el dhauti (tragar una tira de tela para limpiar el sistema digestivo) y el basti (un tipo de enema), han caído en el olvido.

Fuentes antiguas como el *Hatha Yoga Pradipika* y el *Goraksha Sataka* mencionan la importancia del pranayama y las asanas en la búsqueda de la inmortalidad, pero solo describen unas pocas posturas.

Entre los siglos XVIII y XX, el hatha yoga cayó en desuso. A los practicantes de hatha yoga se les consideraba locos, mendigos y magos, y a menudo eran ascetas itinerantes que realizaban sus rituales como espectáculos callejeros.

Figuras destacadas en la difusión internacional del yoga a principios del siglo XX, como Swami Vivekananda, restaron importancia al papel de las prácticas físicas del hatha yoga en favor del raja yoga, que él describía como una forma superior de yoga centrada en la mente y el espíritu, en lugar del cuerpo.

No fue hasta la década de 1930 cuando el hatha volvió a entrar en el debate sobre el yoga, al encontrar en la India un terreno fértil para el entusiasmo mundial por el fitness, el culturismo y la gimnasia.

El resurgimiento del hatha yoga coincidió con el movimiento internacional de la cultura física, época en la que T. Krishnamacharya, a quien a menudo se le llama el «padre del yoga moderno», empezó a enseñar una forma de asanas con influencias de la calistenia en Mysore, la India.

Entre sus alumnos se encontraban B.K.S. Iyengar y el fundador del Ashtanga Yoga, K. Pattabhi Jois, quienes más tarde desempeñaron un papel fundamental en la difusión de las asanas de yoga y su popularidad actual. Sus esfuerzos y enseñanzas dieron lugar a la concepción moderna del hatha como la práctica de las posturas de yoga.

¿En qué se diferencia el hatha yoga de otros estilos de yoga?

El hatha es un estilo fundamental de yoga que complementa y enriquece otros tipos de yoga. Es ideal para principiantes y una práctica maravillosa a la que volver una y otra vez.

• A diferencia del Vinyasa, en el Hatha se hace hincapié en las posturas individuales más que en la fluidez, lo que lo convierte en una buena opción para trabajar la alineación y observar cómo reacciona tu cuerpo al mantener las posturas durante más tiempo.
• A diferencia del Ashtanga, el orden de las posturas lo decide totalmente el profesor. Este puede aprovechar esta oportunidad para centrarse solo en unas pocas posturas o en determinados tipos de posturas.
• A diferencia del Bikram, el Hatha no suele practicarse en un ambiente caldeado.

Hatha para toda la vida

Mucha gente practica Hatha Yoga sin siquiera darse cuenta, porque el Hatha moderno ha llegado a significar cualquier práctica física de yoga. El camino del Hatha, desde los rituales esotéricos hasta su popularidad mundial, se ha caracterizado por su capacidad de adaptación para atender a sus practicantes en cada una de sus épocas.

Sin duda, su evolución está lejos de haber terminado, ya que siguen surgiendo constantemente nuevos métodos de yoga. Encontrarnos en esta continuidad nos conecta con los yoguis del pasado y los del futuro, lo que refuerza ese sentido de humanidad común que fomenta el yoga.

Preguntas frecuentes sobre el hatha yoga

¿Es el hatha yoga bueno para principiantes?

Sí. El hatha yoga es una excelente introducción a las prácticas físicas del yoga, incluyendo posturas básicas, alineación y trabajo de respiración.

¿Qué puedo esperar de una clase de hatha yoga?

Te espera una clase suave en la que se exploran las posturas de forma individual, en lugar de como parte de una secuencia fluida. A menudo, hay oportunidad de descansar entre cada postura. Muchas sesiones también incluyen ejercicios de respiración y un momento de relajación al final.

¿Cuál es la diferencia entre el hatha yoga y el vinyasa yoga?

En el hatha yoga, la atención suele centrarse en las posturas individuales, en mantenerlas durante más tiempo y en perfeccionar la alineación. El vinyasa encadena las posturas en un flujo más continuo, por lo que a menudo se percibe como más rápido y enérgico.

¿Qué me pongo para una clase de Hatha Yoga?

Ponte ropa cómoda y elástica con la que puedas moverte bien, como leggings o pantalones cortos y una camiseta ajustada. El Hatha se practica descalzo.

¿El hatha yoga es espiritual?

Puede serlo. Algunas clases se centran principalmente en la práctica física, mientras que otras incluyen ejercicios de respiración, meditación o filosofía. La experiencia depende del profesor y del estudio.