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El yoga es una herramienta increíble para muchas personas con ansiedad. Tu mente sigue a tu cuerpo, así que en momentos de especial ansiedad, puede ayudarte practicar posturas que calmen tu sistema nervioso y fomenten la respiración consciente.
Mantener una práctica constante a lo largo del tiempo hace que el yoga desempeñe un papel aún más importante en el control de la ansiedad. Cuanto más practiques, mejor conocerás tu cuerpo, tu mente y la relación entre ambos, lo que te abre las puertas a muchas técnicas que te resultarán útiles para lidiar con la ansiedad.
8 formas en las que el yoga te ayuda con la ansiedad
El yoga…
1. Te da herramientas para «enraizarte»
«Anclaje» es un término que se usa mucho en el yoga. Significa tener una conexión sólida con el cuerpo físico, que puede servir para anclar la mente si esta empieza a divagar. El movimiento te ayuda a anclar. La respiración también. Tu respiración ancla tu cuerpo en su fisicidad, desviando tu atención de los pensamientos y llevándola hacia tu cuerpo.
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2. Te ayuda a centrarte en el momento presente
El yoga te enseña a prestar atención a tu respiración. A veces la aceleramos o la ralentizamos para conseguir efectos concretos, pero otras veces basta con simplemente observarla sin cambiar nada.
Centrarte en el movimiento y la respiración también te permite vivir el momento presente con mayor facilidad, lo cual es útil cuando la ansiedad surge por preocupaciones sobre lo que podría pasar en el futuro.
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3. Mejora la conciencia corporal
La ansiedad provoca síntomas físicos que quizá no notes a menos que estés acostumbrado a prestar atención a cómo te sientes en tu propio cuerpo. Cuando eres más consciente de tu cuerpo, puedes aprender a contrarrestar las manifestaciones físicas de tu ansiedad haciendo cosas como relajar los músculos tensos y profundizar las respiraciones superficiales.
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4. Despierta una nueva percepción de ti mismo
Incluso cuando te sientas a meditar un rato, empiezas a observar tus pensamientos sin involucrarte en ellos. Cuando experimentas la actividad de tu mente como un observador, queda claro que no eres tus pensamientos, lo que hace que sea más fácil separarte de los bucle de pensamientos negativos.
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5. Fomenta la aceptación
Cada vez que te subes a la esterilla, aprendes a aceptarte tal y como eres en este preciso instante. No importa lo que hiciste ayer, lo que tengas pensado hacer mañana o lo que hayas comido; lo único que importa es lo que estás haciendo ahora mismo. No es una lección fácil de aprender, pero cuando la practicas lo suficiente, acaba calando.
6. Acalla el parloteo
La intensidad física de la práctica de asanas es tal que te absorbe toda tu atención. A menudo sales de la clase de yoga y te das cuenta de que no has tenido tiempo de pensar en nada más durante una hora. Este respiro del parloteo constante de la mente inquieta es uno de los beneficios más importantes del yoga.
7. Fomenta la tolerancia a la incomodidad
Cada nueva postura te pone en la situación de lidiar con los límites de tu propia incomodidad. Aprender a gestionar esta sensación en tu cuerpo en una situación de bajo riesgo es un entrenamiento excelente para el cerebro.
8. Mejora tu bienestar
El yoga te hace sentir mejor. Y punto.
¿Qué tipo de yoga ayuda con la ansiedad?
No importa qué tipo de yoga practiques. Rápido, lento, clases en grupo, práctica en casa, a cualquier temperatura, con cualquier método. El yoga tiene muchas variantes, así que quizá tengas que probar unas cuantas antes de dar con la adecuada, pero hay un tipo de yoga para cada persona.
Las mejores posturas de yoga para la ansiedad
Aunque cualquier práctica constante de yoga te ayudará con la ansiedad con el tiempo, ciertas posturas son especialmente eficaces para activar el sistema nervioso parasimpático, calmar la mente y liberar la tensión física.
Aquí tienes algunas de las mejores posturas de yoga para la ansiedad que puedes incorporar a tu práctica.
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Postura del niño (Balasana)
Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: la flexión hacia delante y el contacto físico con la esterilla te ayudan a centrarte de inmediato, y la suave compresión de las caderas y la zona lumbar libera la tensión en las zonas donde suele acumularse el estrés.
Instrucciones paso a paso:
- Desde una posición de rodillas, lleva las caderas hacia atrás, hacia los talones.
- Inclina el torso hacia delante y extiende los brazos delante de ti, o déjalos a lo largo del cuerpo.
- Deja que tu frente descanse sobre la esterilla y respira profundamente hacia la parte posterior del cuerpo.
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Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)
Significado en sánscrito: Viparita (invertido) Karani (hacer)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión, boca arriba
Por qué hacer esta postura: esta suave inversión favorece la relajación del cuerpo, ralentizando el ritmo cardíaco y calmando el sistema nervioso con muy poco esfuerzo.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntate de lado junto a una pared y levanta las piernas mientras te tumbas hacia atrás.
- Deja los brazos abiertos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Quédate así entre cinco y quince minutos, respirando con naturalidad.
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Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
Significado en sánscrito: Uttana (estiramiento intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: las inversiones suaves tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso, a la vez que liberan la tensión del cuello y los hombros, donde la ansiedad suele manifestarse físicamente.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas e inclina el torso hacia delante sobre las piernas.
- Deja que la cabeza cuelgue pesadamente y los brazos cuelguen sueltos, o sujeta los codos opuestos.
- Dobla las rodillas tanto como necesites y respira hacia la parte posterior de tu cuerpo.
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Postura fácil (Sukhasana)
Significado en sánscrito: Sukha (comodidad) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Por qué esta postura: una postura cómoda para trabajar la respiración y meditar.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntate con las piernas cruzadas sobre la esterilla, o sobre una manta doblada si tienes las caderas tensas.
- Estira la columna y apoya las manos sobre las rodillas.
- Cierra los ojos y respira lenta y profundamente durante varios minutos.
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Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)
Significado en sánscrito: Ananda (feliz) Bala (bebé) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: tumbado
Por qué esta postura: una de las posturas de yoga más efectivas para liberar la tensión en las caderas y la zona lumbar.
Instrucciones paso a paso:
- Túmbate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho.
- Agárrate los bordes exteriores de los pies, los tobillos o las espinillas, si te resulta más cómodo.
- Acerca suavemente las rodillas al suelo a ambos lados del torso y respira profundamente.
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Estiramientos del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado en sánscrito: Marjari (gato) Asana (postura) y Bitila (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: El movimiento rítmico vinculado a la respiración es una de las formas más efectivas de romper los patrones de pensamiento ansiosos y volver a centrar la atención en el cuerpo.
Instrucciones paso a paso:
- Empieza con las manos y las rodillas en el suelo, en posición de mesa.
- Inhala mientras relajas el abdomen y levantas la mirada (Vaca). Exhala mientras arqueas la columna hacia el techo (Gato).
- Muévete despacio y deja que la respiración guíe el movimiento.
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Postura del cadáver (Savasana)
Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Por qué esta postura: Savasana te invita a no hacer nada, dejando que el cuerpo esté completamente quieto y la mente se calme. Es más difícil de lo que parece, y precisamente por eso es tan valiosa para la ansiedad.
Instrucciones paso a paso:
- Túmbate boca arriba con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia arriba.
- Deja que los pies se abran naturalmente.
- Cierra los ojos y respira con naturalidad.
Consejos para principiantes que practican yoga contra la ansiedad
- No hace falta que hagas una clase completa para notar los beneficios. Entre diez y quince minutos de movimientos conscientes o de respiración ya marcan la diferencia.
- Empieza con posturas restaurativas si eres nuevo en el yoga. Son fáciles de hacer, requieren poco esfuerzo y te relajan al instante.
- Intenta practicar a la misma hora cada día para crear un hábito. La constancia es lo que hace que el yoga sea eficaz contra la ansiedad a largo plazo.
- No te preocupes por hacer las posturas a la perfección. La respiración y la intención importan mucho más que la forma de la postura.
- Si tu mente se distrae durante la práctica —y lo hará—, simplemente tómalo en cuenta y vuelve a centrar tu atención en la respiración.
Si acabas de empezar con el yoga y no sabes por dónde empezar, echa un vistazo a nuestra guía completa para principiantes.
¿Es suficiente el yoga para la ansiedad?
El yoga complementa muchos otros tipos de tratamientos y contribuye a llevar un estilo de vida con menos estrés. La terapia y la medicación también ayudan a mucha gente. Si tienes ansiedad, habla con un profesional sanitario. Hay muchas cosas que puedes hacer para sentirte mejor.
¿Y qué hay del pranayama, los cánticos y la meditación?
Los ejercicios de respiración de pranayama pueden estimular el sistema nervioso parasimpático para que regule las respuestas hormonales. Las investigaciones han demostrado que las vibraciones de los cánticos pueden estimular el nervio vago, que envía señales al cuerpo para que se relaje. También se ha demostrado que la meditación regular reduce el estrés y la ansiedad. Junto con la práctica constante de asanas de yoga, estas prácticas se suman a las herramientas que puedes utilizar para autorregularte.
Empieza desde donde estés
El yoga no va a eliminar la ansiedad de la noche a la mañana, pero te da un conjunto de herramientas que se vuelven más efectivas cuanto más las usas. En realidad, no importa si empiezas con unas cuantas posturas de esta lista, un breve ejercicio de respiración o simplemente sentándote en tu esterilla durante diez minutos; lo más importante es empezar. La práctica irá creciendo a partir de ahí.
Preguntas frecuentes sobre el yoga para la ansiedad
¿De verdad ayuda el yoga con la ansiedad?
Sí, pero los beneficios provienen de una práctica constante a lo largo del tiempo, no de una sola sesión o postura. Practicar yoga con regularidad te ayuda a tomar conciencia de tu cuerpo, te enseña a trabajar con la respiración y entrena al sistema nervioso para que responda con más calma al estrés.
¿Qué posturas de yoga son las mejores para la ansiedad?
Las posturas de conexión con la tierra y las restaurativas suelen ser las más efectivas. La postura del niño, las piernas en la pared, el bebé feliz y savasana ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático y a calmar la mente.
¿Con qué frecuencia deberías practicar yoga para la ansiedad?
Lo ideal es varias veces a la semana. La constancia es más importante que la duración. Incluso una práctica diaria breve tendrá más efecto que una sola sesión larga a la semana.
¿Importa qué estilo de yoga practiques?
No. Cualquier tipo de yoga que practiques con regularidad te ayudará con la ansiedad. Prueba varios estilos diferentes y descubre cuál te va mejor.
¿Puede el yoga sustituir a la terapia o a la medicación para la ansiedad?
El yoga es un complemento muy eficaz para otros tratamientos, pero no sustituye al apoyo profesional. Si tienes mucha ansiedad, habla con un profesional sanitario al mismo tiempo que empiezas o sigues con tu práctica.
