¡Cómo hacer la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana) más variaciones!

Cada vez que alguien menciona posturas para la flexibilidad de la cadera, las mentes del yoga saltan inmediatamente a la postura de la paloma, que de hecho es una classic y una excelente manera de profundizar en los músculos que conectan las piernas y la pelvis, también conocidas como caderas. Estos músculos pueden tensarse mucho en el transcurso de una vida adulta al sentarse, conducir, tal vez caminar un poco y luego sentarse un poco más, por lo que Pigeon también tiene fama de tener una postura muy intensa. Pero nadie tiene que temer a la Paloma porque existen numerosas variaciones y formas de utilizar accesorios que hacen posible una versión de este abridor de cadera para casi cualquier persona.

Postura de la paloma versus postura de la paloma real con una sola pierna

En primer lugar, lo que la mayoría de nosotros comúnmente llamamos Paloma es en realidad una preparación para la postura completa conocida como Eka Pada Rajakapotasana, que significa Postura de la Paloma Real con una sola pierna. En la postura completa, la pierna trasera está doblada y ambas manos se extienden hacia arriba y por encima de los hombros para agarrar el pie trasero. La columna vertebral se extiende profundamente para permitir que el pie trasero se mueva hacia la coronilla. La expresión completa requiere no sólo caderas abiertas, sino también hombros abiertos, flexión profunda de la espalda y equilibrio, lo que la convierte en una postura bastante avanzada.

La versión que encontramos con más frecuencia en clase aísla nuestra atención en las caderas porque la pierna trasera se mantiene en una posición extendida y el torso a menudo se coloca sobre la pierna delantera para ayudar a la gravedad a hacer su trabajo. Pero incluso eso puede resultar demasiado incómodo al principio, por lo que existen opciones más suaves disponibles.

En esta guía, comenzaremos con las variaciones más accesibles y avanzaremos hasta la postura completa.

Sucirandhrasana (postura del ojo de la aguja)

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Puede pensar que esto no se parece mucho a una paloma, pero ofrece la misma extensión de una manera que permite mucho más control del usuario. Entonces llamémoslo Paloma Supina. Es un excelente lugar para comenzar si tienes caderas muy apretadas.

Instrucciones paso a paso para la postura del ojo de la aguja

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Coloque su tobillo derecho en la parte superior de su muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
3. Levanta el pie izquierdo del suelo. Mantenga ambos pies flexionados.
4. Pase la mano derecha por las piernas y la mano izquierda por el lado izquierdo para juntar las manos detrás del muslo derecho.
5. Dibuja tu muslo izquierdo hacia tu pecho. Su rodilla derecha continúa alejándose de su pecho.

Preparación para la postura de la paloma (Preparación para Eka Pada Rajakapotasana)

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Esto es lo que la mayoría de nosotros llamamos Paloma. Cuando esté erguido, trate de mantener la weight que se desplace hacia un lado. Para agregar un poco de presión a la pierna delantera e intensificar el estiramiento, doble hacia adelante.

Instrucciones paso a paso para la preparación de la postura de la paloma

1. De Perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia adelante, colocando la rodilla derecha justo en la parte exterior de la muñeca derecha y el tobillo derecho detrás de la muñeca izquierda. La parte delantera de tu pierna izquierda llegará al suelo.
2. Deje que su pie derecho aterrice donde se sienta cómodo entre su muñeca izquierda y el punto de su cadera izquierda. Acercar el pie a la muñeca puede causar molestias en la rodilla derecha, así que no lo coloques en una posición que sea dolorosa.
3. Una vez que haya situado la pierna delantera, meta los dedos del pie izquierdo hacia abajo y deslice la rodilla izquierda un poco más atrás sobre la colchoneta.
4. Suelte la parte superior de su pie izquierdo hacia el piso con los dedos apuntando hacia atrás. Cuadra tus caderas al frente del tapete. Esto puede significar que hay un gran espacio entre tu nalga derecha y el suelo, y eso está perfectamente bien. Si su cadera derecha está levantada, coloque una manta doblada debajo como apoyo.
5. Manténgase erguido o dóblese hacia adelante sobre la pierna derecha en cualquier medida.
6. Si se siente cómodo, baje hasta los codos o lleve la frente hasta la colchoneta.
7. Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones y luego cambia de lado.

Postura de sirena

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Mermaid te acerca un paso más a King Pigeon de una sola pierna al introducir una flexión hacia atrás, un estiramiento de hombros y un estiramiento de cuádriceps. Dicho esto, sigue siendo mucho más accesible que la postura completa y se puede hacer aún más con la ayuda de una correa.

Instrucciones paso a paso para la postura de la sirena:

1. Desde Pigeon, doble la rodilla izquierda y lleve el talón izquierdo hacia la nalga izquierda.
2. Lleve su mano izquierda detrás de usted y agarre el interior de su pie izquierdo.
3. En este punto, las cosas pueden volverse un poco inestables, así que asegúrese de tener acolchado debajo de la nalga derecha si es necesario, para no empezar a caer hacia el lado derecho.
4. Alternativamente, firme ambos muslos y presione fuertemente hacia abajo a través de ambas rodillas hasta el suelo. Esto tiene el efecto de elevar un poco la pelvis pero estabilizarla para que no colapse hacia un lado.
5. Si desea ir más lejos, deslice el pie izquierdo en la curva del codo izquierdo. Mantenga ambos pies activos.
6. Para completar la postura, lleva el brazo derecho hasta el techo. Doble el codo derecho de modo que su mano derecha caiga detrás de su espalda y pueda juntar sus manos derecha e izquierda. Si no se juntan, puedes usar una correa entre ellos.
7. Presione la parte posterior de su cabeza contra su brazo derecho y abra su pecho hacia el frente de la habitación.

Postura de la paloma real con una sola pierna (Eka Pada Rajakapotasana)

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En realidad, Mermaid te lleva un buen tramo del camino hacia Full Pigeon y proporciona un buen punto de entrada. Una correa es realmente útil para personas con hombros tensos.

Instrucciones paso a paso para la postura de la paloma real con una sola pierna:

1. Desde Mermaid, suelte el agarre por encima de la cabeza pero mantenga el pie izquierdo en la curva del codo izquierdo y abrazándolo hacia su nalga izquierda.
2. Extienda su brazo derecho sobre la parte delantera de su pecho y agarre los dedos de su pie izquierdo con su mano derecha.
3. Lleva el brazo izquierdo hacia el techo mientras giras el pecho hacia el frente de la colchoneta.
4. Doble el codo izquierdo y deje caer la mano izquierda sobre el hombro y detrás de la espalda para alcanzar los dedos del pie izquierdo.
5. Libera tu mano derecha y extiende ese brazo hacia el techo. Doble el codo derecho para dejar caer la mano derecha detrás de la espalda y alcanzar los dedos del pie izquierdo. En este punto, tus brazos están en una posición simétrica: los codos apuntando hacia el techo, las manos caídas detrás de la espalda y sosteniendo el pie izquierdo. Si esto no es posible, pase una correa sobre el pie izquierdo y sujétela con ambas manos.
6. Abra el pecho y la garganta hacia el techo y extienda la coronilla hacia el pie izquierdo.

Paloma voladora (Eka Pada Galavasana)

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Si tu paloma es bastante fuerte, es posible que esté lista para emprender el vuelo. Este equilibrio de brazos se basa en la misma posición de las piernas que Pigeon Prep.

Instrucciones paso a paso para la postura de la paloma voladora

1. De Mountain postura, suaviza ambas rodillas. Levante el pie derecho del suelo y lleve el tobillo derecho a la parte superior del muslo izquierdo (esta posición puede resultarle familiar en El ojo de la aguja).
2. Doble hacia adelante ambas piernas, doblando la rodilla izquierda para colocar ambas palmas en el suelo frente a usted.
3. Enganche fuertemente su pie derecho alrededor de su brazo izquierdo.
4. Continúe doblando la rodilla izquierda hasta que la rodilla derecha descanse sobre la parte superior del brazo derecho. Doble los codos hacia atrás hacia un Chaturanga posición, haciendo que la parte superior de los brazos sirva como un estante para la espinilla derecha.
5. Una vez que la espinilla esté segura en su estante, comience a sacar weight hacia adelante en tus manos, levantando los dedos del pie izquierdo del suelo.
6. Firme contra su pierna delantera y comience a estirar la pierna izquierda hacia la parte posterior de su colchoneta. Cuanto más activa hagas la pierna izquierda, más fácil será mantenerla levantada del suelo.

Conceptos básicos de la postura de la paloma

Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pierna/Pie) rajá (Rey) kapota (paloma) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio a avanzado
Tipo de postura: sentado
Categoría de pose: abridor de cadera

Beneficios de Eka Pada Rajakapotasana

• Abre las caderas
• Estira los flexores de la cadera.
• Libera la tensión alrededor de la pelvis y la espalda baja.
• Mejora la movilidad de la cadera.

Señales clave de alineación para la postura de la paloma

1. Mantenga las caderas cuadradas
Debido a que parece que uno de los objetivos de esta postura es llevar el glúteo de la pierna delantera al suelo, hay una fuerte tendencia a mover la pierna hacia el suelo. weight hacia ese lado. Evite este impulso. En su lugar, utilice un objeto como una manta doblada o un cojín debajo del trasero como apoyo.

2. Pie trasero recto
No dejes que tu pie trasero se doble hacia la línea central. Mantenlo apuntando hacia atrás.

3. No fuerces la rodilla delantera
La postura a menudo se ilustra con la espinilla delantera paralela al frente de la colchoneta, pero no fuerces esa posición. Deje que su pie delantero descanse en cualquier lugar entre la muñeca opuesta y el punto de la cadera que le resulte cómodo.

Posturas de contraataque de Eka Pada Rajakapotasana

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Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Alarga la parte posterior de las piernas y restablece las caderas y la columna. Tome el perro boca abajo entre los lados y pedalee con los pies, soltando un talón a la vez hacia el suelo.

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Postura del niño (Balasana)

Libera la columna y suaviza las caderas.

Por qué practicamos la postura de la paloma

Realmente hay una Paloma para todos. Si la apertura de la cadera le resulta difícil, sepa que se vuelve más fácil con la práctica regular. Eye of the Needle es un excelente calentamiento para hacer cuando te subes a la colchoneta por primera vez o mientras esperas que comience la clase. Pigeon Prep se siente maravilloso al final de una sesión de yoga, cuando los músculos están calientes y estás avanzando hacia la quietud. Utilice accesorios según sea necesario y, poco a poco, empezará a ver mejoras.

Preguntas frecuentes sobre la postura de la paloma

¿Cuál es la diferencia entre la postura de la paloma y la postura de la paloma real con una sola pierna?

En la mayoría de las clases, Pigeon Pose significa Pigeon Prep, con la pierna trasera extendida y centrándose en las caderas. La paloma real de una pierna (Eka Pada Rajakapotasana) es la versión completa y avanzada con una flexión hacia atrás y un enlace para el pie trasero.

¿Por qué Pigeon Pose me duele la rodilla?

A menudo se debe a forzar la espinilla delantera demasiado hacia adelante o a dejar que tu weight colapsar en una cadera. Acerque el pie delantero a la pelvis y apoye la cadera levantada con un soporte.

¿Cuánto tiempo debes mantener la postura de la paloma?

Comience con 5 a 10 respiraciones lentas por cada lado. Las sujeciones más largas permiten que la gravedad profundice la liberación.

¿Cuál es la mejor variación de Pigeon Pose para principiantes?

El Ojo de la Aguja suele ser el lugar más accesible para comenzar porque puedes controlar la intensidad y mantener la rodilla apoyada.