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Cuando te imaginas una flexión hacia atrás de yoga, algo como rueda o arco probablemente me viene a la mente. Estas posturas muestran la forma de U perfecta que asociamos con la extensión de la columna, impulsada al empujar con las manos y los pies. Cuando eres capaz de trabajar contra el suelo o a través de un atado, puedes lograr más fácilmente flexiones profundas hacia atrás.
La langosta, sin embargo, es diferente. No tienes mucho contra qué empujar, excepto donde la pelvis toca el suelo. Anclarse a través de ese punto de contacto es clave, pero también debes reclutar los músculos de tus piernas, abdomen y espalda para vencer la gravedad y levantar el pecho y los pies del suelo. Fortalecer estos músculos a menudo descuidados hace que esta postura sea extremadamente beneficiosa, ya sea que estés alto o no.
Instrucciones paso a paso para la postura de la langosta
- Ven a recostarte boca abajo con la barbilla o la frente en el suelo y los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo.
- Ancla tu pelvis a tu colchoneta presionando tu hueso púbico contra el piso, creando un punto de contacto fuerte.
- Presione hacia abajo en la parte superior de los pies para enganchar las piernas y levante las rodillas del suelo.
- Presione hacia abajo en las palmas de sus manos.
- Inhale y levante la cabeza y los hombros de la colchoneta tanto como le resulte cómodo.
- Separe los hombros de las orejas y lleve los omóplatos hacia la columna.
- Mantén esta posición durante varias respiraciones, dejando que cada inhalación te eleve un poco más.
- Suelte la cabeza y los hombros hacia el suelo al exhalar y gire la mejilla hacia un lado para descansar unas cuantas respiraciones.
- Para la segunda ronda, repita el levantamiento, esta vez también levantando los brazos y extendiéndolos detrás de usted.
- Para la tercera ronda, levante la cabeza, los hombros, los brazos y las piernas del suelo. Dado que tus pies eran uno de tus puntos de resistencia, no te sorprendas si tu pecho está un poco más bajo ahora.
- Involucre sus glúteos, piernas y pies, incluidos los dedos de los pies.
- Después de varias respiraciones, suelte completamente y descanse.
🧘 Consejo de un yogui
Pídele a un amigo que se ponga de pie en esta postura. ¡Es sorprendente cuánto más alto puedes levantar cuando tus pies están fuertemente anclados al suelo! Esto no solo se siente realmente bien, sino que también te recuerda que debes presionar la parte superior de los pies cuando haces la postura solo.
Conceptos básicos de la postura de la langosta
Significado sánscrito: Salabha (langosta) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión hacia atrás
Categoría de pose: Fortalecedor de espalda
Accesorios: Utilice una manta o almohadilla de yoga debajo de los puntos sensibles de la cadera para mayor comodidad.
Beneficios de la postura de la langosta
- Desarrolla fuerza en la espalda, las piernas y el core.
- Mejora la flexibilidad y la postura de la columna.
- Contrarresta los efectos de permanecer sentado durante mucho tiempo
Señales clave de alineación de Salabhasana
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Ancla tu pelvis
Encuentre una ligera inclinación pélvica anterior presionando el hueso púbico hacia abajo para crear un fuerte punto de contacto con el suelo. -
Involucra tus glúteos
Activa los músculos de tus glúteos para reforzar el efecto de anclaje de tu pelvis y proteger la zona lumbar. -
Mantenga su cuello neutral
Levante la cabeza a una posición neutral. Mantenga la mirada nivelada o incluso ligeramente hacia abajo. -
No olvides respirar
Súbete a las ondas de tu respiración, dejando que la inflación de tus pulmones con cada inhalación haga flotar tu pecho un poco más arriba.
Consejos para principiantes para la postura de la langosta
- No se preocupe si sólo puede levantar el pecho uno o dos centímetros. Se necesita tiempo y práctica constante para desarrollar la fuerza, la flexibilidad y la conciencia corporal para llegar más alto.
- Presta atención a la posición de tu cabeza. No querrás dejar que tu cabeza cuelgue, pero tampoco querrás girarla hacia atrás. Deje que su cuello sea la extensión natural de su columna.
- Haz que un amigo se ponga de pie. Cuando los pies están bajo presión, es mucho más fácil levantar el pecho y ¡se siente increíble!
Variaciones y modificaciones
Variación de brazos de cactus
Extiende los brazos hacia los lados con los codos doblados, como un cactus, para involucrar la parte superior de la espalda de manera diferente.
Manos entrelazadas detrás de la espalda
Entrelaza los dedos detrás de ti para abrir más el cofre a medida que lo levantas.
brazos de superman
Extiende los brazos hacia adelante, estirándote hacia adelante mientras levantas las piernas y el pecho, como Superman cuando vuela.
Posturas preparatorias
Postura de la cobra baja (Bhujangasana)
Una flexión hacia atrás más suave que prepara la columna y los músculos de la espalda para un compromiso más profundo.
Posturas de contador
Postura del niño (Balasana)
Este tranquilo pliegue hacia adelante contrarrestará suavemente los efectos de Salabhasana.
Estiramientos Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Los estiramientos Gato-Vaca movilizan la columna y promueven el equilibrio con un flujo suave entre flexión y extensión.
Por qué practicamos la postura de la langosta
Inclinarse hacia atrás desde una posición boca abajo no es algo natural para la mayoría de las personas, que es una de las razones por las que es tan valioso incluirlo en su práctica. Si quieres mejorar la fuerza de tu espalda, incorpora Salabhasana a tu secuencia vinyasa en lugar de cobra o Perro mirando hacia arriba.
Preguntas frecuentes sobre la postura de la langosta
¿Qué músculos trabaja La Postura De La Langosta?
La postura de la langosta fortalece los músculos de la espalda, las piernas y el abdomen, ayudando a mejorar la postura y la movilidad de la columna.
¿La postura de la langosta es buena para principiantes?
¡Sí! Es una flexión hacia atrás para principiantes que puede modificarse para adaptarse a su nivel de fuerza y flexibilidad.
¿Puede Salabhasana ayudar con el dolor de espalda?
Cuando se practica correctamente, la postura de la langosta puede fortalecer los músculos de la espalda y aliviar las molestias leves en la espalda. Sin embargo, si tiene dolor de espalda crónico o intenso, es importante consultar a su proveedor de atención médica antes de intentar esta postura.
¿Cómo evito la tensión del cuello en la postura de la langosta?
Mantenga el cuello largo y la mirada neutra. Intente evitar dejar colgar la cabeza o hacer crujir el cuello hacia atrás.
¿Es seguro Salabhasana durante el embarazo?
La postura de langosta generalmente no se recomienda en las últimas etapas del embarazo. Considere sustituir Locust por flexiones hacia atrás más suaves que no requieran acostarse boca abajo.
Obtenga más información sobre las posturas adecuadas para el embarazo para cada trimestre aquí.
