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¿Te sientes un poco chirriante cuando te despiertas por primera vez? Durante la noche y otros períodos de inactividad, el cartílago de las articulaciones absorbe parte del líquido sinovial lubricante que ayuda a que todo funcione sin problemas, lo que puede hacer que te sientas rígido por la mañana.
Mover suavemente las articulaciones ayuda a que el líquido circule, por lo que después de unos minutos sobre la estera de yoga, tu cuerpo se siente mejor y estás listo para comenzar el día.
Comience su día con nuestro flujo matutino de 10 minutos para despertar sus articulaciones y energizar su cuerpo y mente.
Desglose de la postura de la rutina de yoga de 10 mañanas
Esterilla de yoga destacada: Liforme Blossoming Lotus Estera de yoga en Morado
Estiramientos Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado sánscrito: marjary (gato) Asanas (Postura), Bitila (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Los movimientos de Gato-Vaca llegan a todas las pequeñas articulaciones de la columna y el cuello, lo que lo convierte en un estiramiento matutino ideal para resolver los problemas.
Instrucciones paso a paso:
- Póngase de rodillas y con los codos ligeramente suaves, para que todo se sienta móvil en lugar de estar bloqueado en su lugar.
- Inicie el movimiento con el coxis y deje que se mueva a lo largo de su columna mientras se mueve entre la Vaca y el Gato.
- Respire unas cuantas veces la primera vez que adopte cada posición, girando suavemente la cabeza de lado a lado.
- Comience a cambiar lentamente entre Vaca y Gato al mismo tiempo que su respiración.
- Después de algunos ciclos, agregue cualquier movimiento intuitivo que le resulte agradable, como doblar los codos más profundamente, estirar un hombro a la vez o hacer círculos con la cadera.
- Si quieres vuelve a Postura del niño (balasana), y luego deslízate hacia adelante, hundiendo el pecho hasta el suelo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Morado
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: El perro boca abajo despierta suavemente todo el cuerpo, alarga la parte posterior de las piernas y crea espacio a través de la columna mientras pedaleas y te mueves.
Instrucciones paso a paso:
- Desde las manos y las rodillas, doble los dedos de los pies hacia abajo para prepararse para empujar hacia atrás hasta el perro boca abajo.
- Mantenga los codos suaves y mantenga las rodillas sobre el suelo durante un rato.
- Comience a estirar las piernas mientras levanta el coxis hacia arriba y hacia atrás.
- Pedalea tus piernas, estirándolas una a la vez mientras doblas la rodilla opuesta.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Cosmic Moon Estera de yoga en Negro
tablón (Falakasana)
Significado sánscrito: Falaka (tablón) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Plank aporta calor suave y fuerza a tu flujo matutino, ayudándote a despertar tu núcleo y estabilizar tus hombros mientras te mueves entre formas.
Instrucciones paso a paso:
- Desde el perro boca abajo, rueda hacia adelante hasta Plank, como una ola.
- Inicia el movimiento con el coxis, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Coloque los hombros sobre las muñecas y levante el vientre hacia la columna.
- Usa tu núcleo para regresar a la postura del perro boca abajo.
- Repita el viaje de ida y vuelta unas cuantas veces más.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Verde
Estocada creciente (Anjaneyasana)
Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Crescent Lunge abre las caderas y comienza a estirar los isquiotibiales, ayudándote a pasar de una movilidad suave a un movimiento más activo.
Instrucciones paso a paso:
- Redondee la columna (forma de gato) mientras coloca el pie derecho hacia el frente de la colchoneta.
- Baje la rodilla izquierda para Crescent Lunge.
- Tienda tus dedos y mira hacia adelante.
- Comience a estirar la pierna derecha en cualquier medida. Utilice bloques debajo de sus manos si es necesario.
- Mantenga la flexión que necesite en la rodilla derecha y sienta el estiramiento a lo largo del tendón de la corva.
- Vuelva a colocar la cadera derecha en línea con la izquierda (Ardha Hanumanasana).
- Muévase hacia adelante y hacia atrás entre la pierna derecha doblada y estirada varias veces.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en oliva
media luna (Ardha Chandrasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Half Moon despierta tu equilibrio y coordinación mientras abres las caderas y el pecho, y es una excelente manera de energizar tu cuerpo una vez que estás caliente.
Instrucciones paso a paso:
- Mantenga su mano derecha en la parte exterior de su pie derecho, luego muévala hacia adelante unas 12 pulgadas.
- Manténgase al alcance de su mano o coloque un bloque debajo de su mano derecha.
- Estire la pierna derecha y levante el pie izquierdo del suelo para adoptar la postura de la media luna.
- Lleva tu mano izquierda a tu cadera izquierda para verificar que esté apilada sobre la cadera derecha.
- Abre tu pecho hacia la izquierda y levanta tu mano izquierda hacia el techo.
- Haz círculos con tu pie izquierdo para rotar tu tobillo, haciendo varios círculos en cada sentido.
- Haz lo mismo con tu muñeca izquierda.
- Después de algunas respiraciones, baje la mano y el pie izquierdos hacia atrás mediante una estocada baja, regrese a la postura del perro boca abajo, luego repita la estocada creciente y la media luna con el pie izquierdo hacia adelante.
Beneficios de adoptar una rutina de yoga matutina
- Reduce la rigidez y ayuda a que sus articulaciones se sientan más móviles.
- Aumenta la circulación para despertar suavemente tu cuerpo.
- Mejora la postura y la conciencia corporal para el día siguiente.
- Aumenta la energía y la concentración sin sentirte apurado.
- Apoya una mentalidad más tranquila a través de la respiración consciente.
¡Estás listo para comenzar!
Hemos pasado de posturas suaves a posturas más activas a medida que despertaste tus articulaciones. Ahora que su líquido sinovial está haciendo lo que debería, salte de su colchoneta y comience su día, tal vez deteniéndose primero para tomar un café.
¿Tienes más tiempo? Echa un vistazo a nuestra sesión matutina ampliada de 20 minutos para disfrutar de una práctica exhaustiva y relajante.
Preguntas frecuentes sobre la rutina de yoga matutina
¿Cuáles son los beneficios de una rutina de yoga matutina?
Una rutina de yoga matutina puede reducir la rigidez, mejorar la movilidad y la postura, aumentar la energía y la concentración y ayudarte a comenzar el día sintiéndote más tranquilo mediante una respiración constante y consciente.
¿Son suficientes 10 minutos de yoga por la mañana?
Sí. Un flujo corto suele ser suficiente para reducir la rigidez, despertar las articulaciones y ayudarle a sentirse con más energía, especialmente si lo hace de manera constante.
¿Debería hacer este flujo de yoga matutino todos los días?
Puedes practicarlo a diario si te sientes bien o rotarlo varias veces a la semana. Escuche a su cuerpo y mantenga los movimientos suaves cuando esté rígido.
¿Qué pasa si estoy muy rígido al despertar?
Muévase más lentamente, mantenga una flexión suave de las rodillas y los codos y use bloques en la estocada y en la media luna si es necesario. El objetivo es sentirse mejor, no forzar estiramientos profundos de manera demasiado agresiva.
