Las 12 mejores posturas de yoga para la fuerza central

Las posturas de yoga para fortalecer el core se dirigen a los músculos del torso, incluidos los abdominales, los oblicuos y la espalda, que apoya tu columna vertebral, afecta tu posturae integrar el funcionamiento de la parte superior e inferior del cuerpo. Si bien muchos entrenamientos abordan los abdominales de una manera bastante superficial, el yoga profundiza en la sección media, desarrollando fuerza funcional, lo cual es excelente para su condición física a largo plazo. equilibrioy salud.

En muchas clases de yoga orientadas al fitness se enseñan una serie de variaciones de abdominales y planchas, pero cualquier postura que mejore el equilibrio fortalecerá su núcleo a lo largo del camino. Destacaremos algunas de nuestras posturas favoritas para fortalecer el core, hablaremos sobre cómo acceder a tu core profundo y ofreceremos muchas opciones. alineación Consejos para asegurarte de aprovechar al máximo cada postura.

12 posturas de yoga para fortalecer el core

Estera de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Oliva

Postura de la mesa de equilibrio (Dandayamana Bharmanasana)

Significado sánscrito: danda (Personal) yámana (Restringir) bharmana (Tabla) Asanas (Postura)
También conocido como: Postura del perro pájaro
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Desestabilizar el cuerpo fortalece tu núcleo.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición de mesa con las manos y las rodillas, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas.
2. Extiende tu pierna izquierda detrás de ti y levántala paralela al suelo.
3. Mantenga ambos caderas cuadradas al suelo y flexione el pie izquierdo.
4. Extiende tu brazo derecho hacia adelante, paralelo al suelo.
5. Mantenga su cuello en una posición neutral.
6. Después de varias respiraciones, regrese a la mesa y cambie de lado.

Desafío adicional: Redondee la columna y junte la rodilla y el codo opuestos debajo del cuerpo al exhalar. Repita varias veces, inhalando para extender y exhalando para juntar la rodilla y el codo.

Estera de yoga destacada: Liforme Cosmic Moon estera de yoga - Azul Crepúsculo

Postura de la plancha (Phalakasana)

Significado sánscrito: Falaka (tablón) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Mantener el cuerpo recto trabaja todos los grupos de músculos estabilizadores del núcleo.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en posición de mesa con las manos y las rodillas.
2. Extiende las piernas hacia atrás una a la vez, doblando los dedos de los pies hacia abajo.
3. Mantenga los hombros sobre las muñecas y en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Desafío adicional: Mantén presionado Plank por hasta un minuto.

Estera de yoga destacada: Liforme Tropical Paradise Estera de yoga - Aqua Teal

Plancha con una sola pierna (Eka Pada Phalakasana)

Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) Falaka (tablón) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Levantar una pierna es desestabilizador, lo que activa tu núcleo para mantener el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en postura de tabla.
2. Sin levantar las caderas, levante la pierna derecha del suelo unos quince centímetros.
3. Mantén la posición durante tres a cinco respiraciones, o más si puedes.
4. Cambia de lado.

Desafío adicional: Lleva tu rodilla derecha para tocar tu codo derecho. Mantenga la respiración y luego vuelva a extender la pierna.

Estera de yoga destacada: Liforme Negro y estera de yoga dorada - Negro

Plancha lateral (Vasisthasana)

Significado sánscrito: Vasistha (Un antiguo poeta y sabio) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Se dirige a tus músculos oblicuos.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en postura de tabla.
2. Ruede hacia la parte exterior de su pie izquierdo y levante su brazo derecho mientras gira su cuerpo para mirar hacia la derecha.
3. Levanta las caderas.
4. Permanezca de tres a cinco respiraciones, o más si puede.
5. Cambia de lado.

Desafío adicional: Levante la pierna derecha lejos de la izquierda cualquier cantidad. Mantenga esta posición durante varias respiraciones o levante y baje la pierna derecha varias veces.

Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Verde Bosque Profundo

Plancha de antebrazo

Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Cuando tu cuerpo está paralelo al suelo, es más difícil resistir la atracción de la gravedad, por lo que esta posición trabaja más los músculos abdominales.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en la postura de la esfinge con los antebrazos paralelos y los hombros sobre los codos.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante la pelvis y las piernas del suelo.
3. Presione sus antebrazos para mantener los omóplatos anchos.
4. Mantén esta posición el mayor tiempo posible sin perder la alineación.

Desafío adicional: Presione hacia atrás sobre los talones y luego avance sobre los dedos de los pies. Muévete hacia adelante y hacia atrás así tantas veces como puedas.

Estera de yoga destacada: Liforme Paisley Passion Esterilla de yoga - Oliva

Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Pincha (emplumado) mayur (pavo real) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: Fortalece tu abdomen y espalda.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en plancha de antebrazo.
2. Camine con los pies lo más cerca posible de los codos.
3. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones o más.
4. Baja las rodillas hasta la colchoneta para salir.

Desafío adicional: En Forearm Plank, entrelaza tus manos. Levanta tus caderas hacia Dolphin. Sin cambiar la posición de los pies, muévase hacia adelante y hacia atrás entre Forearm Plank y Dolphin varias veces.

Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Rosa

Postura del barco (Navasana)

Significado sánscrito: Nava (barco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Los músculos abdominales trabajan contra la gravedad para mantener el torso elevado.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience sentado con los pies en el suelo y las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás y levante las espinillas para que queden paralelas al suelo.
3. Levante y extienda los brazos a cada lado de su cuerpo.
4. Trabaja para mantener los muslos y el torso levantados.
5. Extiende las piernas rectas sólo si puedes mantener la posición de tu torso.

Desafío adicional: Muévase hacia adelante y hacia atrás entre el bote y el bote bajo con las piernas extendidas y los hombros y los pies suspendidos del piso.

Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado

Cobra Baja (Bhujangasana)

Significado sánscrito: bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás boca abajo
Por qué esta postura: Involucra y fortalece los músculos de la espalda baja.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos apoyadas al lado del pecho y los codos doblados hacia atrás.
2. Ancla tu pelvis y la parte superior de tus pies a tu colchoneta.
3. Al inhalar, levante la parte superior del pecho, los hombros y la cabeza del suelo sin presionar las manos.
4. Suelte en la siguiente exhalación.

Desafío adicional: Repita esto tres veces o mantenga la posición Cobra durante varias rondas de respiración.

Estera de yoga destacada: Liforme Classic estera de yoga - Morado

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de pose: supino flexión hacia atrás
Por qué esta postura: Fortalezca los músculos de la espalda y los glúteos mientras trabajan para mantenerse elevados.
Instrucciones paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con los pies planos y las rodillas apuntando hacia arriba.
2. Acerca los talones a tu trasero.
3. Al inhalar, presione los pies y use los glúteos para levantar la pelvis.
4. Meta los hombros hacia abajo y entrelace las manos detrás de la espalda.
5. Permanezca durante tres o más respiraciones y suelte al exhalar.

Desafío adicional: Levante y baje tres veces.

Estera de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Oliva

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Todo el core trabaja para mantener la sentadilla y levantar los brazos.
Instrucciones paso a paso:

1. Párese frente a su tapete en Mountain Postura (tadasana).
2. Doble las rodillas y baje el asiento hacia abajo y hacia atrás.
3. Asegúrese de poder ver los dedos de los pies delante de las rodillas.
4. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
5. Manténgase tres o más respiraciones.

Desafío adicional: Intensifica el box bajando el asiento.

Estera de yoga destacada: Liforme XL Mountain yoga estera - Negro

estocada alta

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Mantener el equilibrio y levantar los brazos trabaja todo el núcleo.
Instrucciones paso a paso:

1. De Mountain Posa, coloca tu pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta.
2. Manténgase sobre la punta de su pie izquierdo.
3. Doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
4. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
5. Manténgase cinco respiraciones o más.
6. Pase al frente de su tapete y cambie de lado.

Desafío adicional: Baje la rodilla izquierda para que quede unos centímetros por encima de la colchoneta y luego estire la pierna izquierda. Repita esto varias veces.

Estera de yoga destacada: Liforme Radiant Sun yoga estera - Amarillo

Postura de media luna (Ardha Chandrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Pararse sobre una pierna y mantener la otra elevada trabaja todo el core.
Instrucciones paso a paso:

1. De Mountain Posa, inclínate hacia adelante, lleva tu mano derecha al suelo o un bloque a unas seis pulgadas delante de tu pie derecho y tu mano izquierda a tu cadera izquierda.
2. Levante la pierna izquierda y abra la cadera izquierda de modo que la pelvis y la caja torácica miren hacia la izquierda.
3. Mantenga la pierna izquierda paralela al suelo y flexione el pie izquierdo.
4. Toma tu brazo izquierdo y mira hacia el techo.
5. Después de cinco respiraciones o más, suelte y cambie de lado.

Desafío adicional: Haz flotar tus dedos derechos sobre el suelo.

Consejos para activar tu núcleo profundo

El equilibrio, las posturas de yoga y la actividad física general se vuelven más accesibles cuando aprendes a acceder a los músculos centrales del abdomen, la espalda y la pelvis.

• Lleva tu conciencia a tu núcleo

El primer paso es simplemente centrar tu atención en los músculos centrales durante toda la práctica. Donde va tu conciencia, sigue la activación.

• Involucra tu ombligo

Acerque suavemente su ombligo hacia su columna. Practica esto en Estiramientos Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana). Incluso cuando tu vientre esté bajado en la postura de la vaca, sigue dibujando el ombligo.

• Levanta tu suelo pélvico

Piense en esto como un Kegel. En yoga, esta acción se llama Mula Bandha o Bloqueo de Raíz.

• Usa los músculos de tu espalda

En Low Cobra (arriba), no presiones las manos para levantar el pecho del suelo. Probablemente no llegues tan alto, pero los músculos de tu espalda se fortalecerán.

Beneficios del yoga para la fuerza central

• Postura mejorada
• Mejor equilibrio y estabilidad.
• Reducción del dolor lumbar
• Mayor conciencia corporal
• Acceso a posturas de yoga más avanzadas.

Haga más por su núcleo

Cualquier yoga que practiques de manera constante mejorará tu fuerza central con el tiempo, especialmente si adquieres el hábito de involucrar tu núcleo a lo largo de tu práctica. Agregue algunas de las posturas desafiantes enumeradas anteriormente y pronto encontrará un mejor equilibrio dentro y fuera de su estera de yoga.

Preguntas frecuentes sobre yoga para el núcleo

¿El yoga mejora la fuerza central?

Sí, el yoga es una excelente manera de mejorar la fuerza central. Además de las posturas anteriores, el flow yoga (vinyasa) es particularmente bueno para el core porque el movimiento de una postura a otra requiere equilibrio y agilidad.

¿Con qué frecuencia debo hacer posturas de yoga para fortalecer el core?

Para ver una mejora, intente practicar tres veces por semana durante 30 a 60 minutos. La coherencia es más importante que la duración.

¿Cuál es la forma más rápida de fortalecer tu core con yoga?

La práctica regular de yoga con el tiempo mejorará tu fuerza central. Si desea aumentar la intensidad, puede intentar agregar movimiento dinámico. Por ejemplo, moverse lentamente de Bote a Bote Bajo o bajar la rodilla trasera hacia el piso desde High Lunge.

Al practicar yoga para fortalecer el core, ¿hay algún error común que se deba evitar?

Si tu mente divaga, vuelve tu atención a tu núcleo una y otra vez.