Las 9 mejores posturas de yoga para los calambres menstruales y la salud menstrual

Las personas con períodos saben que su ciclo mensual trae altibajos y, a menudo, algunas molestias. Todo es parte de la fluctuación perfectamente natural de las hormonas que regulan la menstruación, pero también puede ser un verdadero dolor.

El yoga puede ayudar de dos maneras. Primero, practicar constantemente a lo largo del tiempo ayuda a regular su sistema endocrino y reducir el estrés, lo que mantiene todo en equilibrio. En segundo lugar, un suave, practica restaurativa durante su período puede calmar su sistema nervioso, liberar los músculos tensos y promover la relajación, todo lo cual puede ayudar con los calambres.

Posturas de yoga restaurativas y aptas para principiantes para los calambres menstruales

Postura de rodillas al pecho (Apanasana)

Significado sánscrito: Apaná (moviéndose hacia abajo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Date un abrazo mientras aprietas ligeramente el abdomen
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstate boca arriba
2. Doble las rodillas y abrácelas contra su pecho.

Giro abdominal (Jathara Parivartanasana)

Significado sánscrito: Jathara (abdomen) Parivartana (Giró) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Un suave giro abdominal puede sentirse bien
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho.
2. Deje caer ambas rodillas hacia la derecha, manteniendo los hombros firmes.
3. Extiende tu brazo izquierdo y gira tu cabeza hacia la izquierda.
4. Quédese respirando profundamente unas cuantas veces antes de cambiar de lado.

Postura de ángulo atado reclinado (Supta Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) baddha (Atado) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Libera la tensión en tus caderas y pelvis.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies tocándose.
2. Deje que sus rodillas queden abiertas a ambos lados de la colchoneta.
3. Coloque bloques o mantas debajo de las rodillas para brindar apoyo adicional.
4. Apoya las manos sobre tu vientre o llévalas a lo largo de tu cuerpo.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión hacia atrás
Por qué esta postura: Pruebe el Puente Apoyado para una suave extensión de la columna
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo cerca de los glúteos.
2. Al inhalar, presione los pies y active los glúteos para levantar la pelvis del suelo.
3. Para un puente restaurador, deslice un bloque debajo del sacro y luego baje las caderas para descansar sobre el bloque.
4. Para salir, levante la pelvis y retire el bloque antes de bajar al suelo.

Postura del pez (Matsyasana)

Significado sánscrito: Matsya (pez) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: flexión hacia atrás
Por qué esta postura: Estira la parte delantera de tu cuerpo.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
2. Presione sus antebrazos para levantar el pecho y la cabeza del suelo.
3. Junte los omóplatos sobre la espalda y levante el pecho.
4. Baje la parte superior de su cabeza hacia el suelo mientras mantiene el pecho hinchado.
5. Después de varias respiraciones, presione los antebrazos para levantar la cabeza y soltar la espalda contra la colchoneta.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: viparita (invertido) karani (Para hacer)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: Relaja y calma tu sistema nervioso
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate con el lado izquierdo contra la pared.
2. Ruede sobre su espalda y suba las piernas por la pared.
3. Acerque su trasero a la pared si es necesario.

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Aborde el dolor en la parte baja de la espalda con este estiramiento
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en una posición de manos y rodillas, luego lleve los dedos gordos del pie para tocarlos y separe las rodillas.
2. Baje los glúteos hasta los talones y estire los brazos hacia adelante.
3. Lleva tu frente al suelo.

Postura de la cobra baja (Bhujangasana)

Significado sánscrito: bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión hacia atrás
Por qué esta postura: Una ligera presión abdominal puede aliviar los calambres
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos planas debajo de los hombros y los codos apuntando hacia atrás.
2. Al inhalar, ancle la pelvis y la parte superior de los pies al suelo y levante la cabeza y el pecho sin presionar las palmas.
3. Al exhalar, baje la cabeza y el pecho hasta el suelo.
4. Repita tres veces.

Estiramientos Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: marjari (gato) Asanas (Postura) y Bitila (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Movimientos suaves de la columna para aliviar el dolor de espalda.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante para que la cola se levante, el vientre baje y la cabeza se levante. esto es Postura de la vaca.
3. Al exhalar, meta la cola de modo que la columna se doble hacia arriba y la cabeza caiga. Esta es la postura del gato.
4. Muévase hacia adelante y hacia atrás al inhalar y exhalar durante varias respiraciones.

Beneficios del yoga para la salud menstrual

Alivia el dolor de espalda y abdomen bajo

El movimiento suave y la compresión específica pueden reducir la tensión muscular y los calambres en la parte inferior del abdomen y la espalda.

Reduce el estrés

Las posturas restaurativas y la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir el estrés y aliviar el malestar físico. 

Mejora la circulación

Ciertas posturas estimulan el drenaje linfático y un mejor flujo sanguíneo, lo que favorece el equilibrio hormonal. 

Poses que debes evitar durante tu período

Algunas prácticas de yoga aconsejan a las personas no practicar yoga en absoluto durante su período o evitar posturas invertidas, pero estas prohibiciones son más tradicionales que basadas en evidencia.

Cada persona es experta en su propio cuerpo. Si cree que el descanso y el yoga suave le resultan más útiles en cualquier momento de su ciclo, escúchese a sí mismo. Si, por el contrario, te sientes mejor cuando te mantienes muy activo y no cambias tus rutinas, también está bien. Tú decides qué es lo mejor para ti.

Preguntas frecuentes sobre yoga para la salud menstrual

¿Está bien hacer yoga durante tu período?

¡Sí, lo es! Algunas prácticas prescriben "días de luna" de descanso durante la menstruación, pero puedes hacer yoga de forma segura durante todo el ciclo.

¿Qué postura de yoga es mejor para el dolor menstrual?

Realmente depende de ti decidir qué posturas te sientan mejor durante tu período. Pruebe cada una de las posturas recomendadas anteriormente y vea cuál funciona para usted. 

¿Qué posturas de yoga se deben evitar durante la menstruación?

Evita cualquier postura que te cause incomodidad. Algunas prácticas desaconsejan la inversión, pero es una elección personal de cada persona.