¿Qué significa tener caderas apretadas? Esta queja común puede tener muchas causas porque las 'caderas' son en realidad un grupo de músculos y tejidos conectivos que rodean las articulaciones de la cadera, que son las articulaciones esféricas donde las cabezas de los fémures (huesos del muslo) se unen a la pelvis.

Las caderas apretadas pueden referirse a los músculos flexores de la cadera, que controlan gran parte del movimiento de la parte inferior del cuerpo, así como a los glúteos, el psoas, el piriforme y otros músculos profundos de las nalgas. La tensión en cualquiera de estos músculos puede causar dolor y limitar el rango de movimiento. Afortunadamente, existen muchas posturas de yoga dirigidas a estas áreas.

Cómo el yoga puede ayudar a tener caderas apretadas 

Las asanas de yoga son una práctica de movimiento de todo el cuerpo. Dado que las caderas están justo en el medio del cuerpo, participan en la mayoría de las actividades. de pie y poses sentadas. Sin embargo, algunas posturas realmente profundizan en las caderas y comienzan a abrir áreas que están tensas, ya sea por estar sentado, correr o por poco uso. Si encuentras resistencia en tu cuerpo a cualquier postura, no la fuerces. Utilice accesorios, modifíquelos y practique con regularidad y verá mejoras en su flexibilidad con el tiempo.

Las mejores posturas para aflojar las caderas apretadas

Postura del zapatero (Baddha Konasana)

También conocido como: Postura de mariposa, postura de ángulo atado
Significado sánscrito: baddha (Atado) kona (Ángulo)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Accesorios: Un cojín o una manta doblada debajo del asiento le ayudarán a sentarse derecho sin arquear la columna.
Paso a paso:

1. Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta y muy juntos.
2. Abre las rodillas hacia ambos lados como un libro y junta las plantas de los pies.
3. Sujétate de los tobillos y endereza la columna.

Postura de la paloma reclinada (Sucirandhrasana)

También conocido como: Postura del ojo de la aguja
Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Apertura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios: Estira el piriforme y la zona lumbar.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia el techo y los pies apoyados en la colchoneta.
2. Abrace su rodilla derecha contra su pecho, luego coloque su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo cerca de su rodilla izquierda. Su rodilla derecha apuntará hacia la derecha.
3. Quédese aquí o levante el pie izquierdo del suelo. Lleve una mano a cada lado de su muslo izquierdo de modo que sostenga la parte posterior de su muslo izquierdo.
4. Acerque su muslo izquierdo hacia su pecho en cualquier medida.
5. Después de varias respiraciones, haz el otro lado.

Preparación para la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) rajá (Rey) kapota (paloma)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Abre los músculos pélvicos y de los glúteos, incluido el psoas. Estira los isquiotibiales y los cuádriceps.
Accesorios: Se puede utilizar un almohadón o varias mantas dobladas para nivelar las caderas.
Paso a paso:

1. Comience en posición de manos y rodillas. Coloque sus accesorios en el lado derecho de su tapete.
2. Lleva tu rodilla derecha hacia el interior de tu mano derecha. Lleve el tobillo derecho a través de la línea central hacia la cadera o muñeca izquierda, dependiendo de su flexibilidad.
3. Gire los dedos del pie izquierdo hacia abajo y deslice la rodilla izquierda hacia la parte posterior de la colchoneta de modo que la parte superior del muslo izquierdo quede sobre la colchoneta.
4. Si hay mucho espacio entre la cadera derecha y el suelo, utiliza mantas o almohadones para llenar el espacio y que la pelvis quede en una posición neutra.
5. Mantenga el torso erguido o inclinado hacia adelante sobre la rodilla delantera.
6. Después de cinco a diez respiraciones, vuelva a ponerse sobre manos y rodillas y haga la postura con la pierna izquierda hacia adelante. 

Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el núcleo.
Accesorios: un Almohadilla de yoga o una manta debajo de la rodilla hace que la postura sea más cómoda.
Paso a paso:

1. De Perro boca abajo, Coloque su pie derecho hacia el interior de su mano derecha.
2. Baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta y levante los dedos del pie izquierdo de modo que la parte superior del pie izquierdo quede sobre la colchoneta.
3. Levante las manos del suelo y lleve los brazos por encima de la cabeza.
4. Puede mantener la rodilla derecha apoyada sobre el tobillo derecho o profundizar el estiramiento moviendo la rodilla derecha y la pelvis hacia adelante.
5. Después de varias respiraciones, regresa las manos al suelo, da un paso atrás hasta la postura del Perro boca abajo y haz la postura con el pie izquierdo hacia adelante.

Postura de estocada de media luna girada (Parivrtta Anjaneyasana)

Significado sánscrito: Parivrtta (Giró) anjani (Diosa hindú)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas.
Accesorios: Almohadilla debajo de la rodilla trasera según sea necesario.
Paso a paso:

1. De Anjaneyasana, doble la rodilla izquierda y estire la mano derecha hacia atrás para agarrar el pie izquierdo.
2. Abre tu pecho hacia la derecha.
3. Respire varias veces y luego cambie de lado. 

Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)

Significado sánscrito: utthan (intenso) pristha (Volver)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Precauciones: Evite esta postura si tiene una lesión en la ingle.
Accesorios: Dos bloques y una almohadilla de yoga o una manta pueden resultar útiles.
Paso a paso:

1. Desde Perro boca abajo, coloca tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha.
2. Baje los antebrazos hasta la colchoneta con los codos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos. Si el suelo parece demasiado lejos, utilice un bloque debajo de cada antebrazo.
3. Mantenga la pierna izquierda recta o baje la rodilla hacia la colchoneta, acolchándose según sea necesario.
4. Abraza tu rodilla derecha hacia tu hombro derecho, mantén tu pelvis neutral y tu mirada entre tus manos.
5. Después de varias respiraciones, da un paso atrás hacia Downward Dog y haz la postura con la pierna izquierda hacia adelante.

estocada alta

Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Paso a paso:

1. Desde el perro boca abajo, coloca tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Presione sus pies y levante las manos del suelo.
3. Lleva las manos a las caderas y asegúrate de que la pelvis permanezca mirando hacia adelante.
4. Profundice la rodilla derecha de modo que quede sobre el tobillo y el muslo derecho quede paralelo al suelo.
5. Manténgase erguido sobre la punta del pie izquierdo y mantenga la pierna izquierda estirada.
6. Levanta los brazos hacia el techo.
7. Después de varias respiraciones, suelte las manos del suelo, retroceda hacia el perro boca abajo y haga el otro lado.

Malasana (postura de la guirnalda)

Significado sánscrito: mala (guirnalda)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, los tobillos y la parte interna de los muslos.
Accesorios: Tenga a mano un bloque y una manta enrollada.
Paso a paso:

1. Párese sobre su colchoneta con los pies separados entre 12 y 18 pulgadas. Gire ligeramente los dedos de los pies.
2. Doble las rodillas y baje el trasero hacia el suelo.
3. Mantenga los talones apoyados en el suelo. Si los talones se levantan, deslice la manta enrollada debajo de ellos para que puedan soportar weight.
4. Si tu sentadilla llega al máximo en un momento incómodo height Eso es difícil de mantener, coloque uno o dos bloques debajo de su trasero como apoyo.
5. Lleve la parte superior de sus brazos hacia el interior de sus muslos y lleve sus manos hacia Anjali Mudra en tu corazón. Utilice los brazos para abrir suavemente las rodillas.

Postura del medio loto (Ardha Padmasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) padma (Loto)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira la parte externa de los muslos y los glúteos.
Precauciones: No fuerces las piernas en su posición. Evítelo si tiene una lesión en la rodilla.
Accesorios: Siéntate sobre una manta doblada o un cojín si tus rodillas están por encima de las caderas en esta posición.

1. Siéntate en tu colchoneta en una posición cómoda con las piernas cruzadas y la pierna derecha al frente.
2. Use sus manos para colocar su pie derecho encima de su muslo izquierdo lo más cerca posible del pliegue de la cadera.
3. Libere su rodilla derecha hacia el suelo.
4. Cuente de cinco a diez respiraciones y luego pruebe la postura con el pie izquierdo arriba. Es posible que descubra que un lado se siente más cómodo que el otro.

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Significado sánscrito: ir (vaca) Mukha (Cara)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira la parte externa de los muslos y los glúteos.
Accesorios: Sentarse sobre un bloque o sobre una manta doblada puede hacer que esta postura sea más cómoda.
Paso a paso:

1. Siéntate en tu colchoneta en postura de medio loto con la pierna derecha encima.
2. Deslice el pie izquierdo hacia la parte exterior de la cadera derecha y el pie derecho hacia la parte exterior de la cadera izquierda. Tus rodillas estarán apiladas de derecha a izquierda en la línea media.
3. Si le resulta difícil sentarse derecho en esta posición, coloque un acolchado debajo del trasero.
4. Levante el brazo izquierdo hacia el techo. Doble el codo izquierdo y suelte la mano izquierda hasta la mitad de los omóplatos.
5. Extienda su brazo derecho alrededor de su espalda, doblando el codo para que sus manos derecha e izquierda se encuentren en el medio de su espalda. Si las manos no se juntan, puedes tomar una correa entre ellas, sujetar tu camisa o simplemente acercar las manos.
6. Después de varias respiraciones, suelta las manos, descruza las piernas y cambia de lado.

Postura del tronco de fuego (Agnistambhasana)

Significado sánscrito: agni (Fuego) estambh (Registro)
También conocido como: Doble Paloma, De Rodilla A Tobillo
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: sentado
Beneficios: Estira la parte externa de los muslos y los glúteos.
Accesorios: Siéntate sobre un bloque o una manta doblada si es necesario y ten un bloque a mano.
Paso a paso:

1. Comience sentado con las piernas cruzadas y la pierna derecha al frente.
2. Use sus manos para colocar su tobillo derecho encima de su rodilla izquierda.
3. Mueva el tobillo izquierdo hacia adelante para que quede alineado debajo de la rodilla derecha. Si hay un gran espacio entre la rodilla derecha y el tobillo izquierdo, coloque un bloque entre ellos como apoyo.
4. Mantenga ambos pies flexionados.
5. Esta postura puede resultar muy intensa. Respire profundamente unas cuantas veces si se siente incómodo y luego cambie de lado.

Bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado sánscrito: Ananda (Dichoso) bala (Niño)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Beneficios: Estira la parte externa de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho.
2. Separe las rodillas para que se acerquen a las axilas a cada lado.
3. Levante las plantas de los pies hacia el techo, apilando los tobillos sobre las rodillas.
4. Levante las manos y sostenga la parte exterior de cada pie, flexionando los pies con fuerza. Si no puede alcanzar los pies, sujétese las espinillas o los tobillos.
5. Mantenga su sacro en el suelo.

caderas felices

Una práctica de yoga consistente y completa estira y fortalece todo el cuerpo. Incluir las posturas anteriores asegurará que cada parte de tus caderas reciba mucha atención. El cambio lleva tiempo, así que tenga paciencia consigo mismo, súbase a su colchoneta con regularidad y su flexibilidad mejorará.