Posturas de yoga aptas para el embarazo para cada trimestre

¡Bienvenida a tu cuerpo de embarazada, que probablemente sea un poco diferente al cuerpo que tenías anteriormente! Durante esta época de cambios masivos, es más importante que nunca participar en prácticas como el yoga que le ayuden a sintonizar con cómo se siente realmente, en lugar de cómo solía sentirse o cómo pensaba que debería sentirse.

Hacer yoga durante el embarazo también la prepara físicamente para el parto y mentalmente para el viaje hacia la paternidad que se avecina. Si has hecho yoga antes, deja de lado cualquier expectativa y permítete explorar cómo te sientes cada día. Si no has hecho yoga antes, este es un buen momento para empezar a conectar con tu cuerpo y tu bebé.

Las mejores posturas de yoga para el embarazo

Posturas de yoga para el primer trimestre

El primer trimestre suele caracterizarse por fatiga y náuseas. En la mayoría de los casos, está bien practicar como de costumbre, pero es posible que no te apetezca. Considere esto como su introducción a seguir las señales de su cuerpo.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Si solo tienes algunas posturas, asegúrate de incluir Downward Dog porque es una forma rápida de estirar y fortalecer todo tu cuerpo.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas, levantando el trasero hacia el techo para formar una V invertida con su cuerpo.
3. Presione con las manos, deslice los hombros por la espalda lejos de las orejas, enganche los muslos y suelte los talones hacia el suelo.
4. Deja que tu cabeza cuelgue suelta.
5. Respire profundamente de cinco a diez veces, centrando su atención en cada inhalación y exhalación.

Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado sánscrito: mala (guirnalda) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Nunca es demasiado pronto para empezar a abrir las caderas.
Instrucciones paso a paso:

1. Párate con los pies separados y los dedos hacia afuera.
2. Doble las rodillas para hacer una sentadilla profunda.
3. Si tus talones se salen del tapete, coloca una manta enrollada debajo de ellos para tener algo sobre lo que apoyarte.
4. Envía tu aliento a cualquier área de malestar. Sea breve si las sentadillas le resultan intensas.

Ángulo encuadernado reclinado (Supta Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) baddha (Atado) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Tipo de postura: supino
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: Abre suavemente las caderas, las ingles y la parte interna de los muslos.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate Baddha Konasana.
2. Acuéstese boca arriba.
3. Utilice accesorios como apoyo si lo desea. Un bloque debajo de cada rodilla o un cojín debajo de la columna pueden resultar agradables.
4. Coloque una mano sobre su vientre y una mano sobre su corazón. Respira profundamente y conéctate con tu bebé en crecimiento.
5. ¡Haz algunos ejercicios de Kegel!

Posturas de yoga para el segundo trimestre

Después de que las náuseas desaparezcan y antes de que las cosas se pongan realmente incómodas, es hora de hacer algo de movimiento.

Postura de la Diosa (Utkata Konasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Principiante/Intermedio
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Un poco más de apertura para caderas e ingles.
Instrucciones paso a paso:

1. De Guerrero II (Virabhadrasana II), gírese para mirar hacia el lado largo de la colchoneta con las piernas estiradas y los pies paralelos.
2. Gire los dedos de los pies hacia afuera y doble las rodillas, apilándolas sobre los tobillos.
3. Muévete intuitivamente, tal vez rodeando las caderas, balanceándote de lado a lado, levantando un brazo y luego el otro para estirar los costados.
4. Ven a la quietud con las manos en Anjali Mudra en tu corazón por unas cuantas respiraciones.

Postura de la plancha (Phalakasana)

Significado sánscrito: Falaka (tablón) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Equilibrio del brazo
Por qué esta postura: Si bien no querrás hacer demasiado trabajo abdominal durante el embarazo, una plancha es lo suficientemente suave como para ayudarte a mantener la fuerza. Bajar las rodillas hasta el suelo siempre ofrece una opción menos intensa.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición de manos y rodillas.
2. Extienda una pierna a la vez hacia la parte posterior de la colchoneta con los dedos de los pies metidos hacia abajo.
3. Mantenga la posición durante cinco a diez respiraciones y luego baje las rodillas hasta la colchoneta.
4. Repita dos veces más.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: viparita (Inversión) karani (Para hacer) Asanas (Postura)
Tipo de postura: inversión
Por qué esta postura: Si todavía se siente bien acostado boca arriba, Legs Up the Wall es una excelente manera de aliviar las piernas cansadas y los tobillos hinchados.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate junto a una pared con las rodillas dobladas y un lado de tu cuerpo tocando la pared.
2. Ruede sobre su espalda, subiendo las piernas por la pared.
3. Lleva tus manos a tu vientre, sintoniza tu respiración, cierra los ojos y relájate durante unos minutos.
4. También puedes usar un cojín y algunos bloques para crear una inclinación para tu torso si quieres evitar estar acostado.

Posturas de yoga para el tercer trimestre

Movimientos suaves y estiramientos ligeros para favorecer su comodidad.

Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: marjari (gato) Asanas (Postura) y Bitila (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Los estiramientos Gato-Vaca son excelentes durante el embarazo para la integración espinal y pélvica. Las posiciones a cuatro patas también pueden ayudar a que su bebé adopte la posición óptima para el nacimiento.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición de manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante, deje caer el vientre y levante la mirada.
3. Al exhalar, meta la cola, gire la columna hacia el techo y dirija la mirada hacia el vientre.
4. Repita este ciclo de respiración y movimiento durante cinco a diez respiraciones.

Guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana)

Significado sánscrito: viparita (invertida) virabhadra (Guerrero hindú) Asanas (Postura)
También conocido como: guerrero pacífico
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Mantenga las piernas fuertes mientras abre las caderas y estira los costados del cuerpo.
Instrucciones paso a paso:

1. empezar en Guerrero II (Virabhadrasana II). Aleje los pies uno del otro (hacia el borde de la colchoneta) para mayor estabilidad.
2. Arquee el brazo delantero hacia el techo mientras el brazo trasero se desliza hacia abajo por la pierna trasera.
3. Lleva tu mirada hacia tu mano levantada.
4. Involucre Mula Bandha (levantando su perineo).
5. Después de varias respiraciones, haz el otro lado.

Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)

Significado sánscrito: baddha (Atado) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Tipo de postura: sentado
Nivel de yoga: principiante
Por qué esta postura: Continúe abriendo suavemente las caderas en posición sentada.
Instrucciones paso a paso:

1. Comience en una posición cómoda con las piernas cruzadas con una manta o un cojín debajo del trasero como apoyo.
2. Junte las plantas de los pies en la línea media. Los pies pueden estar cerca de tu cuerpo o más lejos si te resulta más cómodo.
3. Lleva una mano a tu vientre y otra a tu corazón. Respira profundamente diez veces.

Beneficios del yoga prenatal

Apoya tu cuerpo cambiante

Escuchar a tu cuerpo, una de las instrucciones favoritas del yoga, se vuelve aún más crucial durante las 40 y pico semanas de embarazo. Las cosas que solía hacer con facilidad pueden resultarle incómodas algunos días. Las posturas que alguna vez no te gustaron pueden comenzar a sentirse como un cálido abrazo.

Tirar por la ventana todo lo que creías saber sobre tu cuerpo puede ser desorientador al principio, pero en última instancia, el embarazo es una increíble lección sobre cómo confiar en el proceso, rendirse y vivir el presente, todas cosas que te serán muy útiles una vez que llegue tu bebé.

Reduce la ansiedad

Tu cuerpo sabe cómo hacer crecer a un ser humano, pero tu mente no siempre sabe cómo manejar la ansiedad que lo acompaña sobre tu bebé y el futuro incierto. El yoga prenatal te enseña a anclar tu conciencia en el presente, lo que puede proporcionarte perspectiva y aliviar el estrés.

El estiramiento y la respiración también activan el sistema nervioso parasimpático, lo que estimula la relajación del cuerpo.

Mejora el sueño

A la gente le encanta decirte que duermas mucho antes de que llegue el bebé, pero no siempre es fácil. A medida que avanza el embarazo, puede resultar cada vez más difícil dormir bien. El yoga prenatal alivia tu cuerpo dolorido y tu mente hiperactiva para que puedas descansar más fácilmente. (¡Desafortunadamente, no hay cura para los antojos de medianoche!)

Prepárese para el parto

Los ejercicios de apertura de cadera y Kegel pueden ayudar a tu cuerpo a prepararse para dar a luz, pero los verdaderos dones del yoga en este departamento son mentales. Usar la respiración para mantener la mente enfocada en el presente puede ser la herramienta más importante del yoga prenatal y puedes practicarlo en cualquier posición.

Precauciones del yoga durante el embarazo

El yoga durante el embarazo ofrece muchos beneficios, pero es importante practicarlo de forma segura. Aquí hay algunas cosas para recordar:

• Cada cuerpo de embarazada es diferente, así que escucha el tuyo ante todo.
• Si bien la mayoría de las posturas de yoga prenatal son seguras para la mayoría de las personas, consulte a su médico si tiene alguna inquietud.
• Está bien acostarse boca abajo hasta que su barriga comience a sobresalir.
• Si acostarse boca arriba le resulta incómodo, tome Savasana de lado o sentado.
• Separe los pies más de lo habitual en posturas de pie para mayor estabilidad y para acomodar su abdomen.
• Elija giros abiertos en lugar de giros cerrados. Cuando una pierna esté hacia adelante, gírela hacia afuera en lugar de hacia ella.
• Su cuerpo produce una hormona llamada relaxina que suaviza el tejido conectivo para dejar espacio para su bebé y prepararse para el parto. Esto puede permitirle realizar algunos estiramientos más profundos de lo habitual, así que tenga cuidado de no exagerar.
• si practicaste inversiones cómodamente antes de su embarazo, puede que esté bien continuar. Habla con tu médico.

Posturas de yoga que se deben evitar durante el embarazo

Si bien muchas posturas de yoga son seguras y beneficiosas durante el embarazo, algunas deben evitarse para protegerla a usted y a su bebé:

• Flexiones profundas hacia atrás y fuertes giros abdominales que ejercen presión sobre el vientre.
• Posturas que implican acostarse boca arriba durante períodos prolongados después del primer trimestre, ya que esto puede reducir el flujo sanguíneo.
• Inversiones, a menos que tenga una práctica de inversión sólida y constante y la autorización de su proveedor de atención médica.
• Saltos, rebotes o transiciones rápidas que puedan provocar inestabilidad o caídas.
• Las posturas intensas de equilibrio sin apoyo también aumentan el riesgo de caída.

Escuche siempre a su cuerpo, modifique las posturas según sea necesario y consulte a su proveedor de atención médica si no está seguro.

Haga lo que funcione para usted

Las mejores posturas de yoga para el embarazo son aquellas que te hacen sentir cómoda y en sintonía con tu cuerpo. Si nuestras sugerencias no funcionan para usted, puede explorar otras posturas que conozca, moverse intuitivamente en su colchoneta o probar las clases de yoga prenatal, que también son un excelente lugar para conocer a otros futuros padres. Deje que el yoga apoye su embarazo de la manera que mejor funcione para usted.

Preguntas frecuentes sobre yoga prenatal

¿Es seguro el yoga durante el embarazo?

Sí, el yoga prenatal es generalmente seguro para la mayoría de las personas embarazadas y puede ofrecer muchos beneficios. Sin embargo, consulte siempre a su proveedor de atención médica antes de comenzar o continuar con el yoga durante el embarazo.

¿Puedo empezar a hacer yoga si nunca lo he hecho y estoy embarazada?

¡Absolutamente! El embarazo es un buen momento para comenzar a practicar yoga suave, ayudándola a conectarse con su cuerpo cambiante y con su bebé.

¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para el embarazo?

Los movimientos suaves de apertura de cadera, las posturas de pie como Warrior II, las posturas sentadas con apoyo y los ejercicios de respiración son excelentes.

¿Hay alguna postura que deba evitar durante el embarazo?

Sí, evite flexiones profundas hacia atrás, giros fuertes, acostarse boca arriba después del primer trimestre, inversiones intensas sin experiencia y movimientos rápidos con riesgo de caída.

¿Con qué frecuencia debo practicar yoga prenatal?

Intente realizar 2 o 3 sesiones suaves por semana o cuando su cuerpo se sienta cómodo. La práctica regular favorece la fuerza física y el bienestar mental durante el embarazo, pero recuerda consultar siempre con tu médico.