Saludos al sol: orígenes y una guía paso a paso

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Los saludos al sol (Surya Namaskar en sánscrito) son el corazón del yoga Vinyasa Flow. Los yoguis de todo el mundo están unidos por el ritual de subir a la parte superior de nuestras esteras y alinear nuestros cuerpos en Mountain Posa en preparación para esto. classic secuencia de posturas. Al levantar los brazos y mirar al cielo, se nos invita a reconocer la fuerza dadora de vida de nuestra estrella más cercana. La luz, el calor y el poder de la naturaleza nos inundan cuando saludamos al sol.

Surya Namaskar conecta muchos principios yóguicos: unidad, devoción, integración de la respiración y el movimiento, equilibrio. Son una parte integral del yoga moderno, pero, como muchas de las posturas que hacemos hoy en día, probablemente no se hayan incluido en la práctica postural durante tanto tiempo. Sigue leyendo para conocer más sobre su origen, evolución, beneficios e instrucciones paso a paso.

El origen de los saludos al sol

Asana, la palabra que usamos para describir la práctica física del yoga, significa "asiento" en sánscrito. Acertadamente, las primeras posturas de yoga que conocemos en los textos históricos son posturas sentadas destinadas a facilitar meditación. Las posturas de pie llegaron mucho más tarde y la inclusión del movimiento de una postura a otra es una innovación aún más reciente.

en su libro cuerpo de yoga, el historiador Mark Singleton fecha los antecedentes del moderno sistema Surya Namaskar en la India de la década de 1930, época durante la cual el movimiento internacional de cultura física (que incluye gimnasia, calistenia y culturismo) comenzó a fusionarse con prácticas más tradicionales para crear el híbrido que caracteriza nuestros estilos de yoga contemporáneos.

La evolución de los saludos al sol

El shala de T. Krishnamacharya, a menudo considerado el padre del yoga moderno, en el palacio del maharajá en Mysore, jugó un papel decisivo en la canonización de los saludos al sol. Aquí es donde K. Pattabhi Jois, que pronto sería el fundador de Ashtanga Yoga, aprendió las secuencias que se convirtieron en el Sol A (ver más abajo) y Sol B en la Serie Primaria Ashtanga.

Cuando Jois comenzó a atraer un grupo global de estudiantes a Mysore en la década de 1970, el Ashtanga Yoga, particularmente la Serie Primaria, se extendió. En poco tiempo, Vinyasa Yoga, incluido Surya Namaskar, se enseñaba en todo el mundo, donde se adaptó aún más a la práctica de Power Yoga y se convirtió en una parte importante de los estilos fluidos de yoga que muchos de nosotros disfrutamos ahora.

Los beneficios físicos y mentales de los saludos al sol

Muchas clases de yoga comienzan con saludos al sol porque calientan tu cuerpo y te ayudan a entrar en el espacio mental del yoga. Moverse desde el frente hacia atrás de la colchoneta junto con el ritmo de la respiración crea el marco para la práctica de Vinyasa.

Posturas como la de pie hacia adelante y la de perro boca abajo inician el proceso de liberar la tensión de los isquiotibiales, los hombros y la espalda. Pasar de una postura a otra lubrica las articulaciones con líquido sinovial y comienza a aumentar el ritmo cardíaco. El calor interno que facilita la apertura de tu cuerpo comienza a acumularse.

Al mismo tiempo, la repetición de esta secuencia familiar crea una separación entre tu vida diaria y tu tiempo en la colchoneta. Centrarse en la coordinación de la respiración y el movimiento absorbe su atención y aclara su mente. Ansiedad y estrés comienzan a alejarse de su conciencia primaria.

Preparándose para los saludos al sol

Dado que los saludos al sol son un calentamiento, no es necesario hacer nada específico para prepararse. Si estás en tu colchoneta unos minutos antes, sentado abridores de cadera puede ayudar a aflojar las caderas y los isquiotibiales.

Siéntate Postura fácil (Sukhasana) Con una manta doblada debajo del trasero, cierra los ojos y comienza a notar las inhalaciones y exhalaciones de tu aliento. Esto te prepara para una práctica centrada en la respiración.

Guía paso a paso para los saludos al sol

Mountain Postura (tadasana)

1. La secuencia comienza cuando te paras Mountain Posa frente a tu tapete.
2. Incluso si has hecho miles de saludos al sol, tómate este tiempo para alinear tu cuerpo y centrar tu atención en el presente.
3. Para encontrar la alineación más neutral de su cuerpo, párese con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante.
4. Trae tus manos a Anjali Mudra en tu esternón si quieres establecer una intención para tu práctica.

Inhala en la postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana)

1. Al inhalar, levante los brazos hacia los lados y hacia el techo.
2. Si tocar las palmas de las manos por encima de la cabeza hace que los hombros se encojan, entonces es mejor mantener las palmas separadas.
3. Mantén tu manos activas para que la energía fluya hasta las puntas de tus dedos mientras tus pies se clavan en la tierra.

Exhala a un Plegado hacia adelante (Uttanasana)

1. Al exhalar, baje los brazos hacia cada lado formando un arco amplio mientras gira las caderas para doblar las piernas hacia adelante.
2. Cambia algo de tu weight en las puntas de los pies para mantener las caderas sobre los tobillos.
3. Deja que tus manos lleguen al suelo y relaja tu cuello.

Inhala hasta tener la espalda plana (Ardha Uttanasana)

1. Al inhalar, suba sobre las yemas de los dedos o lleve las palmas de las manos a las espinillas para aplanar la columna.
2. Levante la cabeza para que sea la extensión natural de la columna y deje que su mirada baje al suelo, aproximadamente a un pie delante de los dedos de los pies.

Exhala para doblarte hacia adelante (Uttanasana)

1. Al exhalar, regrese a doblarse hacia adelante.
2. Tal vez puedas profundizar un poco más ahora que has estado estirando un poco los isquiotibiales.
3. Asegúrate de dejar que tu cabeza cuelgue libremente.

Inhala para Postura de la tabla

1. Al inhalar, da un paso o salta con los pies hacia la parte posterior de la colchoneta para adoptar la posición de plancha.
2. Si los pies no aterrizan exactamente correctamente, haga ajustes para que queden equidistantes de la línea central y tus hombros están sobre tus muñecas.

Exhala para Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

¡Para!
Antes de bajar a Chaturanga, prepárese para la alineación más segura en esa postura. Para hacer esto, avance de puntillas. Esto desplaza los hombros delante de las muñecas para que, cuando bajes, puedas llevar los antebrazos perpendiculares al suelo.

1. Al exhalar, doble los codos hacia atrás para bajar el pecho.
2. Mantenga los codos abrazando las costillas y deje de bajar cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.
3. Está bien detenerse antes de que la parte superior de los brazos alcance una posición paralela, pero no permita que los hombros caigan por debajo del nivel de los codos.
4. Si siente que se desploma hacia el suelo, deje caer las rodillas sobre la colchoneta.

Inhala para Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

1. En una inhalación, muévase hacia la apertura del corazón presionando las palmas de las manos para estirar los brazos, dejando caer las caderas hacia (pero sin tocar) la colchoneta y moviéndose desde los dedos de los pies doblados hasta la parte superior de los pies.
2. Aunque es popular girar sobre los dedos de los pies, a menudo hace que los hombros se muevan hacia adentro desde las muñecas, así que intente girar los pies uno a la vez.
3. Mantenga un poco de suavidad en los codos para que pueda girar los hombros hacia atrás y abrazar los omóplatos sobre la espalda para mover el pecho a través de la parte superior de los brazos en una posición abierta.
4. Deja que tu mirada se levante un poco de forma natural, pero no eches la cabeza hacia atrás.

Exhala para Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

1. Al exhalar, presione las palmas de las manos y gire hacia las puntas de los pies (una a la vez o simultáneamente) para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando la forma de V invertida que es el perro boca abajo.
2. Mantenga la presión en las palmas mientras gira los brazos hacia afuera para ensanchar los omóplatos y liberar el cuello.
3. Relaje los talones hacia el suelo.
4. Puedes respirar varias veces en Perro boca abajo o continuar después de una sola inhalación si buscas un ritmo más rápido.

Exhala para doblarte hacia adelante (Uttanasana)

1. Al exhalar, da un paso o salta con los pies hacia el frente de la colchoneta.
2. Aterriza doblado hacia adelante.

Inhala con la espalda plana (Ardha Uttanasana)

1. En una inhalación, llegue a las yemas de los dedos o lleve las manos a las espinillas para llegar a una espalda plana en el pliegue hacia adelante.

Exhala para doblarte hacia adelante (Uttanasana)

1. Al exhalar, vuelva a doblarse completamente hacia adelante.

Inhala en la postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana)

1. En una inhalación, lleve los brazos hacia los lados y hacia el techo mientras vuelve a pararse con los brazos por encima de la cabeza.

Exhala para Mountain Postura (tadasana)

1. Al exhalar, suelte los brazos hasta una posición neutral a cada lado del cuerpo.
   
   

Modificaciones

1. Paso o Salto:

Puedes elegir saltar hacia atrás desde tu Forward Fold a Plank o directamente a Chaturanga. Cuando llegue el momento de pasar al frente de tu tapete, puedes saltar o pasar de Perro boca abajo a Plegado hacia adelante.

2. Modifica tu Secuencia Vinyasa:

Sustituya Chaturanga por rodillas, pecho y barbilla o baje las rodillas por Chaturanga.
sustituto Cobra Baja (Bhujangasana) para perro que mira hacia arriba en cualquier momento que elijas.

Saludos al sol en diferentes prácticas

La estructura básica de un saludo al sol ofrece innumerables oportunidades de innovación, variación y modificación. La tradición Ashtanga se basa en una serie determinada de poses, por lo que el Sol A y el Sol B son siempre los mismos. Otros estilos y profesores individuales son libres de cambiar la secuencia como quieran. Las muchas iteraciones de Saludos a la luna También hay variaciones.

El lado soleado hacia arriba

Si alguna vez te subes a tu colchoneta y no estás seguro de qué hacer, los saludos al sol son la respuesta. Comienza con tres rondas si estás practicando en casa. Una vez que comienzas, otras posturas suelen fluir naturalmente. Añadiendo un secuencia de posturas de pie o un secuencia guerrera Es una buena manera de desarrollar una práctica. 

Aprovecha la oportunidad que te presenta Surya Namaskar para conectarte con tu respiración y tu cuerpo, con otras personas que practican las mismas posturas, ya sea en la misma habitación o en otro lugar del mundo, y con la tradición del yoga que nos une.