Yoga para el dolor de cuello: las 10 mejores posturas para aliviarlo

Cuando el dolor de cuello es un dolor real, las posturas suaves de yoga a menudo pueden brindar alivio al estirar los músculos tensos y mejorar la movilidad y la fuerza del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

Obtendrás los mejores resultados incorporando posturas centradas en el cuello en tu práctica de yoga consistente y completa. Si tiene una lesión reciente o una afección subyacente como artritis, asegúrese de hablar con su equipo de atención médica antes de intentar cualquier ejercicio nuevo.

¿Cómo puede ayudar el yoga con el dolor de cuello?

Hay muchas causas del dolor de cuello, incluidas la tensión, la mala postura y la distensión muscular. Dado que el cuello es parte de la columna, el enfoque del yoga para todo el cuerpo suele ser una forma eficaz de tratar y prevenir el dolor de cuello. Prestando especial atención a alineación y conectar el movimiento con la respiración dará los mejores resultados. El yoga ayuda a: 

• Liberar los músculos tensos del cuello y la parte superior de la espalda.

• Fortalecimiento de los músculos de soporte de la columna cervical.

• creciente movilidad espinal

• Mejorar la postura

• Reducir el estrés  

Precauciones

• No fuerces ninguna posición.

• Presta atención a las señales de dolor de tu cuerpo.

• Manténgase dentro de un rango de movimiento cómodo.

• Ser paciente.

• Consulte a un médico si tiene un problema grave en el cuello, como un nervio pinzado o artritis.

Las 10 mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de cuello

Esterilla de yoga destacada: Tropical Paradise

Estiramiento de cuello sentado 1

Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Un estiramiento suave para promover la movilidad.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en una posición sentada cómoda como Postura fácil (Sukhasana) o Postura del héroe (Virasana) con un bloque debajo de los isquiones.
2. Relaje los hombros lejos de las orejas.
3. Gire la cabeza de modo que la barbilla quede sobre el hombro izquierdo.
4. Deje caer la barbilla hacia el pecho y trace la línea de la clavícula para que la barbilla apunte al hombro derecho.
5. Avanza y retrocede varias veces.

Estiramiento de cuello sentado 2

Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Aplicar una ligera presión profundiza el estiramiento.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sentado en Easy Pose o Hero Pose.
2. Incline su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo.
3. Lleve la palma de su mano izquierda al lado derecho de su cabeza y aplique una presión suave si no siente dolor.
4. Después de varias respiraciones, vuelva a la posición neutral y repita del otro lado.

Brazos de águila sentada (Garudasana)

Significado sánscrito: Garuda (Águila) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Expande la parte superior de tu espalda
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sentado en Easy Pose o Hero Pose.
2. Extiende tu brazo frente a ti paralelo al suelo.
3. Cruza los brazos a la altura del codo con el brazo derecho arriba.
4. Doble ambos codos y toque las palmas.
5. Mantenga la parte superior de sus brazos paralela al suelo.
6. Respire al menos cinco veces, luego suelte y haga el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Negro y oro

Giro fácil sentado (Parivrtta Sukhasana)

Significado sánscrito: Parivritta (Giró) Suja (fácil) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Introduce una rotación suave en toda la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sentado en Easy Pose (Sukhasana). Siéntese en un bloque o cojín si sus rodillas están por encima de sus caderas.
2. Inhala y lleva los brazos hacia arriba.
3. Exhale y gire hacia el lado derecho, llevando la mano izquierda a la rodilla derecha y la mano derecha al suelo detrás de la espalda.
4. Deje que su cabeza siga la rotación de su columna.
5. Después de varias respiraciones, regresa al centro y haz el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Azul

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Un buen estiramiento para el cuello y la parte superior de la espalda.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Separe las rodillas y toque los dedos gordos de los pies.
3. Hunde el asiento hasta los talones y lleva la frente al suelo.
4. Ponte sobre las yemas de los dedos y estira los brazos hacia adelante.
5. Quédese aquí de cinco a diez respiraciones.

Esterilla de yoga destacada: Paisley Passion en oliva

Postura del niño (Balasana) con enhebrar la aguja

Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Una liberación para el músculo elevador de la escápula a los lados del cuello.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del niño, levante ligeramente y pase el brazo derecho por debajo de la axila izquierda, llegando hasta el hombro derecho y extendiendo el brazo derecho hacia la izquierda.
2. Después de varias respiraciones, regresa al centro y repite en el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus en Morado

Estiramientos Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: marjari (gato) Asanas (Postura) Bitila (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Su cuello es parte de su columna y este estiramiento fomenta la movilidad de la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Inicie el movimiento desde el coxis y mantenga el ombligo ligeramente contraído.
3. Al inhalar, levante la cola, deje caer el vientre y levante la cabeza.
4. En la siguiente exhalación, meta la cola, doble la columna y suelte la cabeza.
5. Continúe esta secuencia de movimientos en cada inhalación y exhalación durante varias rondas de respiración.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Gris

Esfinge (Salamba Bhujangasana)

Significado sánscrito: salambá (Soportado) bhujanga (Cobra) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Por qué esta postura: Una flexión hacia atrás suave y con apoyo que alarga el cuello.
Instrucciones paso a paso:
1. Empiece a recostarse boca abajo.
2. Colóquese sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros.
3. Presione sus antebrazos para crear espacio entre sus hombros y orejas.
4. Permanezca de tres a cinco respiraciones.

Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Negro

Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)

Significado sánscrito: uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Deje que la gravedad trabaje para liberar su cuello.
Instrucciones paso a paso:
1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Gire la pelvis sobre los fémures para doblarla hacia adelante.
3. Doble las rodillas tanto como sea necesario para liberar la parte superior del cuerpo sobre las piernas.
4. Deje que sus brazos y su cabeza cuelguen pesadamente.
5. Respire al menos cinco veces en esta posición.

Esterilla de yoga destacada: Liforme X You Estera de yoga personalizada

Giro espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) Matsyendra (Señor de los peces) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Mejora de la movilidad del cuello.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Abrace su rodilla derecha contra su pecho.
3. Pase la rodilla derecha cruzando el cuerpo hacia la parte exterior de la cadera izquierda.
4. Mantenga ambos hombros en el suelo. Tome un bloque o un cojín debajo de su rodilla derecha si no llega al piso.
5. Extienda ambos brazos a una posición de T.
6. Gira la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
7. Después de al menos cinco respiraciones, regresa al centro y haz el otro lado. 

Consejos para la práctica

Relaja tus hombros

En muchas posturas de yoga, los hombros tienen la costumbre de subir lentamente hacia las orejas. Recuerde con frecuencia relajar los hombros y deslizar los omóplatos hacia abajo por la espalda.

Muévete con atención

Realice todos los movimientos del cuello lentamente, evitando girarlo en cualquier dirección.

Estírese con frecuencia

Muchos de estos estiramientos sentado se pueden realizar durante la jornada laboral para liberar tensiones. Una práctica constante a lo largo del tiempo produce los mejores resultados.

Además, asegúrese de que su estación de trabajo esté configurada de la forma más ergonómica posible. 

Posturas de yoga que debes evitar si tienes dolor de cuello

Si te molesta el cuello, evita posturas que:

• Pon presión en tu cabeza, como Parada de cabeza (Sirsasana). 

• Comprime tu cuello, incluyendo Parada de hombros (Salamba Sarvangasana) y Postura del arado (Halasana).

• Lleve la columna cervical a una extensión profunda, como Postura del camello (Ustrasana) y Postura del pez (Matsyasana).

Vaya suavemente

El yoga es más eficaz para el dolor de cuello cuando se estira de forma suave y constante. Una vez que te sientas mejor, incorpora posturas que mejoren tu movilidad, postura y fuerza para evitar que el dolor regrese. En caso de duda, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar. 

Preguntas frecuentes sobre el yoga para el dolor de cuello

¿Puede el yoga ayudar con el dolor de cuello?

El yoga es excelente para el dolor de cuello asociado con cosas como rigidez, tensión o una noche de sueño extraña. Si tiene dolor crónico o una lesión, hable con su médico antes de probar el yoga.  

¿Con qué frecuencia debo practicar yoga para aliviar el dolor de cuello?

Para el alivio general de la tensión y la prevención, intente hacerlo tres veces por semana. Si tienes los hombros y la parte superior de la espalda particularmente tensos, hacer algunos estiramientos diarios realmente puede marcar la diferencia. 

¿Qué postura de yoga es mejor para un nervio pinzado en el cuello?

Esta es una de esas situaciones en las que hablar con un médico o fisioterapeuta es crucial.

¿Puedo hacer estas posturas si tengo artritis en el cuello?

En muchos casos, se recomiendan movimientos suaves para la artritis, pero hable primero con su equipo de atención médica para asegurarse de que sea apropiado para usted.