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Comenzar a practicar yoga puede resultar intimidante, pero hemos reunido toda la mejor información para ayudar a los principiantes a sentirse seguros. Al final de esta guía, estará un paso más cerca de subirse al tapete con confianza y facilidad.
Cómo empezar a hacer yoga y con qué frecuencia debe practicarlo un principiante
No dejes de probar el yoga porque creas que no tienes tiempo suficiente para hacerlo adecuadamente. El yoga se puede adaptar a tu horario, y no al revés. Si solo puedes ir a clase una vez a la semana, empieza por ahí.
Lo que sucede a menudo es que una vez que experimentas cómo te hace sentir el yoga, querrás hacer más, no menos.
Dos o tres clases por semana es un objetivo bastante bueno, pero también puedes sustituirlas por sesiones más cortas en casa (incluso una Rutina matutina de 10 minutos) una vez que tengas una idea de qué hacer.
Incluso un poco ayuda mucho, especialmente si eres principiante en yoga.
¿Cuáles son los beneficios del yoga?
La práctica del yoga tiene numerosos beneficios físicos y mentales.
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Físicamente, hacer posturas de yoga te hace más fuerte y más flexible, los cuales son factores clave para un envejecimiento saludable.
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Una mayor fuerza central, en particular, conduce a un mejor equilibrio. Aprender sobre la alineación mejora la conciencia corporal y la postura. El movimiento consciente y el fortalecimiento de los músculos de soporte ayudan a mantener saludables las articulaciones.
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La amplitud de movimiento de todo el cuerpo que fomenta el yoga ayuda a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en el trabajo o en el automóvil, cosas que nos afectan a muchos de nosotros hoy en día.
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Muchas personas activas y practicantes de deportes también descubren que el yoga les ayuda a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
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Mentalmente, las asanas de yoga y las prácticas asociadas de control de la respiración y meditación son herramientas comprobadas para la relajación, que ayudan a muchas personas que tienen problemas para dormir y reducen el estrés.
Un cuerpo y una mente más sanos conducen a una mayor sensación de bienestar. En resumen, ¡el yoga te ayuda a sentirte mejor!
8 posturas de yoga para principiantes
Hemos mencionado las posturas de yoga, pero es posible que aún no sepas exactamente qué significa, así que aquí tienes algunas posturas de yoga para principiantes que probablemente encontrarás al principio de tu práctica.
Es posible que algunas de estas posturas te resulten familiares, pero las harás con una mentalidad completamente diferente a la que tenías antes. Y algunas tendrán formas completamente nuevas para ti.
No sienta que necesita dominarlos de antemano. Sin embargo, tener una imagen mental de estas posturas para principiantes te ayudará a mover tu cuerpo en su dirección general una vez que llegues a la colchoneta.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta es probablemente la postura más "famosa" del yoga y con razón. Es una excelente postura de yoga para principiantes que trabaja todo el cuerpo y, a menudo, se hace muchas veces en una clase de yoga.
Consejo rápido para principiantes: Imagen Perro boca abajo como una gran forma de V invertida con el trasero formando el vértice. Presionar fuertemente con las palmas te ayuda a mover las caderas hacia atrás y tomar más weight en tus piernas.
Postura de la plancha (Phalakasana)
Si alguna vez has hecho flexiones, Postura de la tabla Puede parecer un terreno familiar.
Debes asegurarte de utilizar la alineación del yoga en esta postura. Eso significa hombros sobre las muñecas y una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
Consejo rápido para principiantes: bajar las rodillas al suelo está bien. Simplemente no dejes que afecte la posición de tus hombros y caderas.
Mountain Postura (tadasana)
Mountain postura Realmente resalta la diferencia entre simplemente estar de pie y estar de pie con atención a cada detalle de cómo está alineado su cuerpo.
Consejo rápido para principiantes: Construye tu postura desde los pies hacia arriba.
Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)
Otra postura que probablemente te resulte familiar pero que te resultará diferente porque la harás centrándote en la alineación y la respiración.
La mayoría de la gente inclina su weight demasiado atrás en esta posición. Intenta traer tu weight hacia adelante hacia las puntas de los pies para que las caderas queden por encima de los tobillos.
Consejo rápido para principiantes: está absolutamente bien doblar las rodillas, sólo asegúrese de intentar mantenerlas weight Distribuido equitativamente en las cuatro esquinas de tus pies.
Guerrero I (Virabhadrasana I) y Guerrero II (Virabhadrasana II)
Ahora llegaremos a algunas formas que son bastante exclusivas del yoga y que pueden resultarle desconocidas como principiante. Sólo debes saber que estas posturas de pie se consideran muy desafiantes, incluso para los yoguis experimentados.
Entran en equilibrio y conciencia corporal y en todas las cosas que desarrollarás con el tiempo con esta práctica.
Consejo rápido para principiantes: Hemos escrito extensamente sobre la diferencia en alineación de la cadera entre guerrero yo y Guerrero II. Una vez que hayas hecho ambas posturas por un tiempo, te recomendamos profundizar en nuestros artículos más detallados sobre estas posturas. Por ahora recuerda que en Warrior I las caderas miran hacia adelante, mientras que en Warrior II miran hacia un lado.
Postura del triángulo (Trikonasana)
Postura del triángulo es otro classic Postura que se realiza en muchas secuencias de yoga de pie.
A menudo sigue a Warrior II ya que tienen la misma alineación de cadera. Es una pose que se beneficia mucho del uso de accesorios, particularmente un bloque.
Consejo rápido para principiantes: Coloque un bloque debajo de la mano inferior para no tener que doblar la rodilla delantera para alcanzar el suelo con la mano. Este es un ejemplo de cómo el uso de un accesorio puede ayudarle a evitar comprometer su alineación.
Postura del árbol
Aunque muchas de las posturas de pie del yoga implican equilibrio (ver Guerrero I), Postura del árbol Es a menudo la primera postura de equilibrio "pararse sobre una pierna" que los principiantes abordan cuando comienzan su viaje de yoga. ¡Y puede que te sorprenda lo difícil que resulta al principio!
Consejo rápido para principiantes: Coloque el pie levantado en cualquier parte del interior de la pierna de apoyo, excepto en el costado de la rodilla, ya que eso ejerce una presión innecesaria sobre la articulación.
Postura del niño (Balasana)
¡Ah, por fin un lugar para descansar y recuperarse! Postura del niño (o balsana) Es muy importante aprenderlo desde el principio porque es el símbolo internacional del yoga que significa "Me estoy tomando un momento personal, estaré contigo en breve".
Los profesores de yoga siempre dicen que escuches tu cuerpo y descanses cuando lo necesites, ya sea que la clase llegue allí o no. Esta es la posición para hacerlo.
Consejo rápido para principiantes: ¡Toma la postura del niño cuando la necesites!
¿Qué sucede en una clase de yoga para principiantes?
La práctica del yoga hoy en día consiste más comúnmente en posturas (asana), respiración (pranayama) y meditación en proporciones variables. Se puede realizar en una clase grupal, mediante instrucción privada o en casa. En la mayoría de los casos, asistir a una clase grupal es la forma más sencilla de empezar.
Las clases de yoga suelen durar entre 60 y 90 minutos. Quítate los zapatos y silencia tu teléfono (¡sin pitidos ni zumbidos!) antes de entrar a la sala de yoga. Los estudiantes generalmente colocan sus tapetes en filas mirando hacia el frente del salón.
En una clase de yoga para principiantes, es posible que el profesor haga una buena demostración, así que asegúrate de poder verlos.
La clase a menudo comenzará centrando la atención de todos en su respiración, ya que es una buena manera de empezar a sentirse presente y centrado.
Calentamiento
A continuación pueden venir estiramientos de calentamiento, que conducirán a una serie de posturas de pie más extenuantes. Una vez que el cuerpo está caliente, a menudo siguen estiramientos más profundos y flexiones hacia atrás. Cada clase finaliza tumbado en tu colchoneta en total relajación durante unos minutos.
Esto se conoce como Savasana (que literalmente significa Postura del Cadáver, los cadáveres tienden a ser un buen punto de referencia para quedarse quieto). Este período de quietud ayuda a tu cuerpo y a tu cerebro a absorber los beneficios de la intensa experiencia física que acabas de tener.
¿Qué más puede pasar en una clase de yoga para principiantes?
Muchos estilos de yoga siguen esta estructura básica, aunque hay mucho margen de variación dentro de ella. A menudo, la conciencia de la respiración se incorpora a las posturas.
A veces puede haber una breve meditación sentada al final de la práctica. Otras veces, el sonido 'OM' (que significa lo divino o Universal) lo canta el grupo y, a menudo, la clase termina con el saludo espiritual 'namaste' para agradecer al maestro y al grupo por practicar juntos.
Namaste a menudo se describe como "la luz en mí honra la luz en ti".
¡No tengas miedo!
Aunque asistir a clase puede resultar un poco intimidante la primera vez, rápidamente se vuelve más cómodo. Elige una clase de yoga para principiantes, entra con la mente abierta y haz solo lo que puedas. Nadie espera que sepas lo que está pasando y todos los que practican yoga han estado donde tú estás.
¿Qué es la alineación del yoga y por qué es importante para los principiantes?
Si eres nuevo en el yoga, alineación podría ser una palabra que asocies más con los neumáticos de tu auto que con tu cuerpo. Sin embargo, una vez que empieces, es probable que escuches esta palabra con frecuencia.
Alineación de yoga Se refiere a la forma precisa en que se realiza cada postura de yoga para maximizar los beneficios físicos y minimizar el riesgo de lesiones.
A menudo, esto significa apilar las articulaciones para obtener el mayor soporte estructural, como la rodilla sobre el tobillo en una estocada o los hombros sobre la pelvis en una postura de pie.
Al principio, las instrucciones de alineación pueden parecer complicadas y aleatorias, pero rápidamente se vuelven más intuitivas y siguen un sistema lógico para construir una base sólida desde cero.
A menudo se emplean accesorios, como bloques y correas, para ayudar a los estudiantes a practicar de forma segura a medida que sus cuerpos se vuelven más abiertos y fuertes con el tiempo.
Es mejor hacer una pose con buena integridad de alineación usando accesorios que hacer compromisos de alineación que conduzcan a inestabilidad y hábitos posturales que son difíciles de romper.
Los estudios proporcionan bloques y correas, por lo que, a menos que planees hacer mucho yoga en casa, no es necesario que consigas el tuyo al principio. un estera de yoga con marcas de alineación es de gran ayuda.
Equipos de yoga para principiantes
Ya hemos mencionado el equipo de yoga más importante: la esterilla. Pero espera, estás pensando, ¿no vendes tapetes? Sospecho un poco de este consejo. Así que aclaremos las cosas. Sí, es cierto que vendemos tapetes. Pero también es cierto que todo lo que necesitas para empezar es una colchoneta y tu cuerpo.
La mayoría de los estudios de yoga alquilan tapetes a los estudiantes para las clases y esta es una manera perfecta para que los principiantes comiencen. Con el tiempo, empezará a ver los beneficios de tener su propio tapete (por ejemplo, usted controla cómo y cuándo se limpia).
Cuando esté listo para elegir uno, considere factores como el agarre, el soporte, la asistencia de alineación y la sostenibilidad para encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.
Probablemente ya tengas algo que puedas usar para hacer yoga. Pantalones o pantalones cortos de entrenamiento elásticos, una blusa algo ajustada (demasiado holgada y te caerá en la cara cada vez que te agaches), tal vez un sostén deportivo. El yoga se hace descalzo.
¿Es el yoga adecuado para usted?
¿Eres un humano? Entonces si.
A algunas personas les preocupa no ser lo suficientemente flexibles, lo suficientemente jóvenes o lo suficientemente delgadas para empezar a hacer yoga. Pero el yoga realmente es para todos. Es una práctica infinitamente adaptable. Las únicas personas que posiblemente puedan dejar de lado el yoga son aquellas que ya tienen otras prácticas en sus vidas que les brindan los mismos beneficios físicos y mentales. E incluso ellos podrían querer intentarlo.
La historia del yoga (la versión muy corta)
El yoga se originó en la India principalmente como una filosofía del universo (es decir, todo). Durante gran parte de la historia antigua del yoga, el lado físico consistió principalmente en unas pocas posturas sentadas y control de la respiración para apoyar la práctica de la meditación profunda. A finales del siglo XIX y principios del XX, las posturas físicas comenzaron a tomar un papel más central.
En la década de 1970, los occidentales que viajaban a la India comenzaron a traer a casa las enseñanzas de los maestros de yoga indios y, en algunos casos, a adaptarlas para que se adaptaran a los estilos de vida contemporáneos. Ese fue el comienzo del popular movimiento de yoga europeo/americano tal como lo conocemos ahora.
Cuanto más sabes, menos hay que temer. Al leer sobre yoga, has dado el primer paso. El siguiente paso debe ser experimentarlo en tu cuerpo porque ahí es donde radica el poder del yoga.
Esperamos que esta Guía de Yoga para principiantes te haya acercado un poco más a subirte a una estera para que puedas comenzar a descubrir las muchas formas en que hacer yoga mejora tu vida.
Preguntas frecuentes sobre yoga para principiantes
¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para principiantes para probar en casa?
Iniciar yoga en casa es una excelente manera de practicar a tu propio ritmo. Algunas de las mejores posturas de yoga para principiantes incluyen el perro boca abajo, la postura del niño y la postura del niño. Mountain Pose y pliegue de pie hacia adelante.
Estas posturas simples ayudan a desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio, al mismo tiempo que le permiten iniciar una práctica regular de yoga. Puedes comenzar con sesiones cortas y aumentar gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo.
¿Con qué frecuencia debe practicar yoga un principiante para ver resultados?
Para los principiantes, practicar yoga dos o tres veces por semana es ideal para empezar a ver mejoras físicas y mentales. Sin embargo, si recién estás comenzando, es importante no abrumarte.
Comience con sesiones más cortas, incluso de 10 a 15 minutos diarios, y aumente la frecuencia de su práctica a medida que se sienta más cómodo. La constancia es clave para desarrollar fuerza, flexibilidad y atención plena con el tiempo.
¿Puedo empezar a hacer yoga si no soy lo suficientemente flexible?
El yoga está diseñado específicamente para principiantes de todos los niveles de condición física, incluidos aquellos que no son los más flexibles. El yoga se trata de un progreso gradual y la flexibilidad mejora con una práctica constante. Comenzar con posturas básicas y usar accesorios para lograr la alineación adecuada puede ayudarte a adoptar posturas con mayor facilidad y tu flexibilidad mejorará naturalmente con el tiempo.
