Posturas de yoga sentado: beneficios para la salud y 11 posturas para empezar

Las posturas sentadas del yoga incluyen posturas con las piernas rectas y cruzadas, flexiones hacia adelante y torsiones. Este tipo de posturas son apropiadas para practicantes de todos los niveles y se deben usar los accesorios necesarios para promoveruna alineación segura . Puedes hacerlas para relajarte al comienzo de una sesión de yoga, pero probablemente podrás profundizar más si las retomas hacia el final de tu práctica después de haber generado algo de calor con las posturas de pie.

¿Cuáles son los beneficios de las posturas de yoga sentado?

Las posturas sentadas son ideales para mejorar la flexibilidad al estirar las piernas (isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas), la espalda y los músculos que rodean la pelvis, también conocidos como caderas. Sentarse en el suelo sobre la colchoneta de yoga proporciona una posición de estabilidad que facilita la apertura del cuerpo, pero no es cómoda para todo el mundo. Si te resulta difícil sentarte erguido, prueba a colocar una manta doblada, un cojín o un bloque debajo del trasero. Elevar las caderas suele ayudar a que la columna alcance una alineación más sostenible.

11 posturas sentadas para empezar

Postura del bastón (Dandasana)

Beneficios: Mejora la conciencia postural, abre las piernas, el pecho y los hombros.
Información sobre la alineación: Probablemente hayas oído decir que la postura de la montaña es la piedra angular de la alineación para muchas de las posturas de pie del yoga . La postura del bastón es el equivalente para las posturas sentadas: una línea de base de alineación. Al igual que la postura de la montaña, parece engañosamente simple, pero requiere mucha atención a los detalles.
Instrucciones paso a paso:

1. Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante. Si tiene la columna encorvada, coloque un objeto debajo del asiento.
2. Usando tus manos, mueve la carne de tus glúteos hacia cada lado para que tus huesos para sentarse (término anatómico: tuberosidad isquiática) tengan una base firme en el piso.
3. Flexione ambos pies para activar las piernas.
4. Lleva tu ombligo suavemente hacia tu columna vertebral.
5. Relaja los hombros alejándolos de las orejas.
6. Presione las palmas de las manos contra el piso a ambos lados del asiento, pero no permita que esta acción fuerce sus hombros hacia arriba. Está bien doblar un poco los codos. Si las palmas de las manos no llegan al piso, está bien apoyarlas sobre las puntas de los dedos, solo asegúrese de tener un contacto fuerte entre los dedos y el piso. Dado que la longitud de los brazos varía, la posición de los brazos será ligeramente diferente para cada persona.
7. Mantenga el cuello en una posición neutra con la barbilla ni hacia abajo ni hacia arriba.
   

Flexión hacia adelante sentada (Paschimottanasana)

Beneficios: Estira la parte posterior del cuerpo: isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y músculos de la espalda.
Información sobre la alineación: existen diferentes escuelas de pensamiento sobre cómo realizar la flexión hacia adelante en posturas sentadas, que se pueden resumir en la vieja pregunta: "¿Encorvar o no encorvar?". Esto se refiere a la posición de la columna al avanzar. La encorvadura tiende a hacer que la cabeza baje, pero creemos que es más útil mantener la integridad de la columna. Es fundamental que cada flexión hacia adelante se inicie como una inclinación de la pelvis hacia adelante (rotación anterior), no como una flexión (encorvamiento) de la columna.
A algunas personas les gusta un punto intermedio en el que se doblan con la espalda plana hasta que no pueden ir más lejos y luego redondean la columna, lo que puede proporcionar un buen estiramiento a la zona superior (torácica) de la espalda en particular y puede ser seguro siempre que se mantenga muy relajado y suave. En general, preferimos mantener la espalda plana y permitir que la flexibilidad mejore gradualmente con el tiempo.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde la postura del bastón, levante los brazos hacia el techo.
2. Al exhalar, doble las piernas hacia adelante girando la pelvis hacia adelante.
3. Baja lo más que puedas manteniendo la espalda recta. Puede que necesites varias rondas de respiración.
4. Si las manos pueden alcanzar los pies sin curvar la columna, puede sujetarlos para lograr un poco de tracción. Si no llegan, coloque las manos a ambos lados de las piernas o use una correa. Coloque la correa alrededor de las plantas de los pies y sostenga un extremo con cada mano.
5. Es muy importante dejarse llevar y relajarse, especialmente al exhalar. Esta postura puede ser contraproducente si la fuerza y ​​trata de acercar demasiado el torso a la pierna.

Postura de la cabeza a las rodillas (Janu Sirsasana)

Beneficios: Estiramiento del tendón de la corva de la pierna extendida y de la parte interna del muslo y la cadera de la pierna doblada.
Información sobre la alineación: Janu Sirsasana brinda la oportunidad de trabajar cada pierna individualmente, lo que a menudo produce un estiramiento más profundo de los isquiotibiales que con ambas piernas extendidas. También ayuda a abrir la parte interna del muslo y la cadera con la pierna flexionada.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde la postura del bastón, dobla la rodilla izquierda y coloca la planta del pie izquierdo en la parte interior del muslo superior derecho.
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza y flexiona el pie derecho.
3. Al exhalar, comience a inclinarse hacia adelante sobre la pierna derecha inclinando la pelvis hacia adelante. Asegúrese de que el torso descienda sobre la pierna derecha, no hacia el espacio entre las piernas.
4. Mantenga la espalda plana pensando en su trayectoria desde la frente hasta la espinilla.
5. Cuando hayas alcanzado la posición más inclinada con la espalda recta, quédate así durante varias respiraciones. Sujeta el pie derecho con las manos o con una correa o simplemente coloca las manos a ambos lados de la pierna.
6. Inhala para volver a sentarte y cambia la configuración de tus piernas hacia el otro lado.

Postura del rayo (Vajrasana)

Beneficios: Estira los músculos cuádriceps de los muslos y la parte superior de los pies.
Información sobre la alineación: esta postura es una buena alternativa a las posturas con las piernas cruzadas para la meditación sentada, además de estirar profundamente los muslos y la parte superior de los pies, que a menudo se descuida. Si va a permanecer sentado durante más tiempo, intente colocar una manta entre el trasero y las pantorrillas. Elevar el asiento facilita mantener una alineación espinal saludable y cómoda.
Paso a paso Instrucciones:

1. Siéntate sobre tu mat en posición de rodillas con la parte superior de los pies apoyada sobre el mat y los glúteos apoyados sobre los talones.
2. Si es posible, que las entrepiernas de las puntas de los pies se toquen. Si esto resulta incómodo, está bien separarlas ligeramente.
3. Deje que sus hombros se alineen con sus caderas para llevar la columna a sus curvas naturales.
4. Mantenga la cabeza neutra, con el mentón ni hacia abajo ni hacia arriba.
5. La coronilla de la cabeza se eleva hacia el techo.
6. Existen muchas variaciones posibles para los brazos. La más sencilla es apoyar las manos sobre los muslos con las palmas abiertas (para la receptividad) o hacia abajo (para la conexión a tierra). También se puede realizar el mudra Anjali a la altura del corazón o detrás de la espalda para abrir el pecho y los hombros.

Postura fácil (Sukhasana)

Beneficios: Apertura de cadera.
Consejos sobre la alineación: Cuando tu profesora te dice que adoptes una posición cómoda con las piernas cruzadas, esto es lo que quiere decir. Hay muchas formas de colocar las piernas, así que simplemente encuentra la que mejor te funcione. Sin embargo, tu comodidad mejorará drásticamente si las rodillas están por debajo de las caderas, ya que esto permite que la columna adopte sus curvas naturales. ¡Usa una manta doblada, un cojín firme o un bloque delgado debajo de tu trasero para lograrlo!
Paso a paso Instrucciones:

1. Siéntate en posición de piernas cruzadas. Puedes meter cada pie debajo de la pierna opuesta o abrir las rodillas y acercar un pie a la ingle y el otro justo delante de él para que los talones queden alineados.
2. Si sus rodillas están por encima de sus caderas, coloque una manta, un cojín o un bloque debajo de su asiento para elevar las caderas.
3. Si estás sentado por un rato, cambia el cruce de tus piernas en el punto medio.

Postura del zapatero (Baddha Konasana)

También conocida como: Postura de la mariposa, Postura del ángulo atado
Beneficios: Apertura de cadera y estiramiento de la parte interna de los muslos.
Información sobre la alineación: Baddha Konasana se adentra en la parte interna de los muslos. Asegúrese de elevar las caderas sentándose sobre una manta doblada u otro objeto si su columna se curva al sentarse erguido.
Paso a paso Instrucciones:

1. Siéntate con las rodillas bien abiertas y las plantas de los pies juntas. Si tienes las rodillas muy altas, intenta colocar un bloque debajo de cada una para que te sirva de apoyo.
2. Junta los bordes exteriores de los pies. Si no te molesta estar de rodillas, puedes intentar abrir los pies como un libro.
3. Al inhalar, estira la columna vertebral. Al exhalar, comienza la flexión hacia adelante inclinando la pelvis hacia adelante en lugar de curvar la columna vertebral. Imagina que llevas el ombligo hacia los pies.
4. Continúa profundizando tu flexión hacia adelante en cada exhalación, deteniéndote en el punto en el que no puedas ir más lejos sin redondear.

Postura de medio loto (Ardha Padmasana)

Beneficios: Abre las caderas, estira los pies y los tobillos.
Información sobre la alineación: el loto es una de las posturas más emblemáticas del yoga, pero no es una postura accesible para muchos practicantes, especialmente para quienes tienen problemas en las rodillas. El medio loto es un buen sustituto.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde la postura del bastón, dobla la rodilla derecha y acerca el talón derecho al glúteo derecho con el pie derecho apoyado en el suelo.
2. Utilice las manos para colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, cerca del pliegue de la cadera. Gire la planta del pie derecho hacia arriba y mantenga los dedos de los pies activos. Si esto le causa dolor en la rodilla, salga.
3. Dobla la rodilla izquierda hasta formar una posición con las piernas cruzadas y acomoda el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha.
4. Después de cinco a diez respiraciones, suelte el pie y pruebe el otro lado. Probablemente, un lado le resulte más natural. Observe esto, pero trate de no juzgarlo (este es mi lado malo).

Postura del loto (Padmasana)

Beneficios: Abre las caderas, estira los pies y los tobillos.
Información sobre la alineación: si la postura del medio loto te resulta bastante cómoda, es posible que estés listo para intentar la postura completa. Tradicionalmente, la postura del loto se realiza con la pierna derecha doblada primero y la pierna izquierda encima; sin embargo, es una buena idea colocar también las piernas en sentido opuesto (la derecha sobre la izquierda) para lograr un equilibrio anatómico.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde la posición de medio loto con la pierna derecha doblada hacia adentro, acerque el talón izquierdo a la nalga izquierda con la rodilla doblada y la planta del pie en el suelo.
2. Utilice las manos para colocar el pie izquierdo lo más cerca posible del pliegue de la cadera derecha. Mantenga ambos pies activos con las plantas hacia arriba. Si tiene dolor de rodilla, salga.
3. Después de cinco a diez respiraciones, suelte ambos pies (use las manos si es necesario) y cambie el cruce de las piernas.

Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Beneficios: Estira la parte superior de la espalda, los costados del cuerpo (serrato anterior y erector de la columna) y los músculos pélvicos, incluido el piriforme.
Información sobre la alineación: En caso de torsiones de la columna, es importante saber que la columna lumbar (inferior) no está diseñada para rotar debido a la forma y la estructura de las vértebras. Por lo tanto, la torsión debe ocurrir solo en la columna torácica (superior) y cervical (cuello). Tener en cuenta esta estructura de la columna ayuda a prevenir lesiones en la zona lumbar y la pelvis.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde una posición con las piernas cruzadas, deslice la rodilla izquierda hacia la línea media y coloque la planta del pie derecho sobre el suelo en la parte exterior del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
2. Inhala para levantar ambos brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, gira hacia la derecha, colocando la mano derecha en el piso detrás de ti y el codo izquierdo hacia afuera de la rodilla derecha.
3. Activa tu mano izquierda haciendo fuerza con las puntas de los dedos y tu pie derecho presionando fuertemente en el suelo desde el talón hasta la punta de los dedos.
4. Al inhalar, estira la columna. Al exhalar, profundiza la torsión.
5. Mire por encima de su hombro derecho o para mantener su nariz en línea con su ombligo.
6. Después de cinco a diez respiraciones, suelte y haga el otro lado.

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Beneficios: Estira la parte superior de los brazos, los músculos de la espalda, los glúteos y la parte externa de los muslos.
Información sobre la alineación: Gomukhasana suele ser incómoda al principio porque toca todo tipo de lugares que son difíciles de estirar. ¡Los accesorios pueden ayudar! Considere colocar una manta doblada debajo de su asiento y tenga a mano una correa para sujetar los brazos.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde una posición con las piernas cruzadas, mueva ambas rodillas hacia la línea media, colocando la rodilla derecha sobre la izquierda y llevando la parte superior de cada pie al piso en la parte exterior del glúteo opuesto. Si esto le resulta muy incómodo, intente elevar el asiento con un soporte.
2. Inhala para levantar el brazo derecho hacia el techo. Dobla el brazo a la altura del codo y baja la mano derecha hacia la mitad de la espalda. Puedes ayudarte un poco moviendo el codo derecho hacia la línea media detrás de la cabeza con la mano izquierda.
3. Lleva el brazo izquierdo a lo largo del costado izquierdo. Dobla el codo y lleva la mano izquierda hasta la mitad de la espalda con la palma hacia afuera. La idea es unir las dos manos detrás de la espalda. Si no es así, utiliza una correa para realizar la conexión.
4. Una vez que las manos estén conectadas, continúe moviendo ambos codos hacia la línea media.
5. Presione suavemente la parte posterior de su cabeza contra su brazo derecho.
6. Después de varias respiraciones, suelte el cuerpo y pruebe el otro lado. No se sorprenda si siente los brazos de forma diferente en este lado. Esté preparado con una correa cerca.

Postura de la brújula (Parivrtta Surya Yantrasana)

Beneficios: Estira los isquiotibiales, las caderas y los hombros.
Perspectivas sobre la alineación: Compass es una postura avanzada que requiere mucha flexibilidad. Tómela paso a paso y deténgase en cualquier punto del camino para permitir que las áreas tensas se abran con el tiempo.
Instrucciones paso a paso:

1. Desde una posición con las piernas cruzadas, lleve el pie izquierdo hacia el pecho con ambos brazos.
2. Pase el brazo izquierdo por debajo de la pierna izquierda y coloque las puntas de los dedos izquierdos en el suelo, al lado izquierdo de la nalga izquierda.
3. Utilice la mano derecha para desplazar la rodilla izquierda por encima del hombro izquierdo. Sujete la parte exterior del pie izquierdo con la mano derecha.
4. Estire simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho para pasar los hombros y la cabeza a través de la abertura entre la pierna izquierda y el brazo derecho mientras gira el pecho para abrirlo hacia el lado derecho.
5. Lleva la mirada hacia arriba y mantente activo a través de los dedos del pie izquierdo.

¿Por qué hacer posturas sentadas?

Las posturas sentadas tienen un papel en cada práctica de yoga. Si te resultan incómodas, debes saber que la práctica constante mejora la flexibilidad con el tiempo. Utiliza muchos accesorios a lo largo del camino. Algunas personas prefieren posturas más activas porque sienten que están haciendo más. Disminuir la velocidad con posturas sentadas proporciona un contrapunto importante, tanto mental como físicamente. Ninguna postura de yoga es estática y cada una tiene un papel en la creación de una práctica saludable y sostenible.