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¿Con qué frecuencia conoce su respiración? Si eres como la mayoría de las personas, probablemente no muy a menudo. Es probable que note si se vuelve difícil por alguna razón, como cuando está corriendo o a gran altitud, pero la mayoría de las veces nuestra respiración no requiere mucha atención porque se cuida a sí misma.
Esto se debe a que la respiración es uno de los sistemas involuntarios (como la circulación) que mantiene nuestros cuerpos en funcionamiento. Pero la respiración también se puede controlar (como el movimiento muscular) para efectos específicos. Uno de los mejores ejemplos de esto es cómo la respiración afecta el sistema nervioso parasimpático. Cuando nuestros cuerpos perciben el peligro, el cóctel de hormonas "lucha o huida" se activa, lo que nos hace tomar respiraciones rápidas y superficiales. Podemos calmar nuestros cuerpos hacia el modo "descansar y digerir" al desacelerar conscientemente y profundizar la respiración.
Las muchas formas de respirar con el propósito son parte de la práctica de Pranayama, que es una de Las ocho extremidades de yoga de Patanjali. Las respiraciones agudas y rápidas pueden calentar y vigorizar el cuerpo, mientras que las respiraciones profundas y llenas pueden enfriarse y calmar. Hacer que sus inhales y exhalados la misma longitud crean equilibrio mientras exhalan libera con fuerza el exceso de calor. Los cinco ejercicios de respiración descritos a continuación a menudo se practican en las clases de yoga contemporáneas.
Top 5 Pranayamas para la práctica de yoga asana
Ujjayi (aliento oceánico o aliento victorioso)
Ujjayi es la respiración que aparece con mayor frecuencia en el yoga al estilo de Vinyasa, porque te ayuda a mantener tu respiración profunda y regular durante las largas y flujos continuos.
- Tome varias rondas de aliento con inhalaciones profundas en la nariz y la exhalación a través de la boca.
- En su próxima exhalación, tonee la parte posterior de su garganta como si estuviera empañando un par de gafas o un espejo. Tome algunos ciclos de inhalación por la nariz y exhalando a través de la boca con la garganta tonificada para dominarla.
- Después de su próxima inhalación, mantenga la boca cerrada y exhale a través de su nariz mientras mantiene la misma calidad tonificada en su garganta.
- Después de unas pocas rondas como esa, mantenga la garganta tonificada mientras inhala también.
- Use esta respiración a lo largo de su práctica de yoga de flujo para dirigir su energía y permanecer en una quilla uniforme.
Kapalabhati (cráneo brillo de aliento)
Kapalabhati consiste en exhalaciones contundentes e inhalaciones pasivas. Practiquelo al principio y deténgase si se siente aturdido. Una vez que tenga más experiencia, puede traer esta respiración a una situación de Asana para una explosión adicional de calor y energía.
- Comience inhalando y exhalando naturalmente a través de su nariz.
- Inicie Kapalabhati exhalando con fuerza a través de la nariz en ráfagas cortas y regulares.
- Cada vez que exhala, dibuje los músculos abdominales hacia su columna vertebral para ayudar a empujar todo el aire.
- Deje que cada inhalación suceda naturalmente. Tus inhalaciones serán bastante cortas.
- Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros neutrales para que solo el abdomen se mueva con cada exhalación.
- Comience con 20 rondas de aliento y avance hasta aproximadamente un minuto.
- Durante Asana, Kapalabhati se puede introducir en casi cualquier postura estática.
Simhasana (aliento de Lion)
El aliento de Lion es una fuerte exhalación que ayuda a liberar el exceso de tensión y la energía nerviosa. Se puede hacer en una posición sentada, como se describe a continuación o durante la práctica de Asana. Debido a que se ve un poco ridículo, es una buena manera de relajarse.
- Ven a sentarte en una posición de arrodilla con tus nalgas descansando sobre tus talones (Vajrasana) y las palmas de las palmas sobre tus muslos. Si esta posición no es cómoda, coloque un bloque o reflexione debajo de su trasero para levantar el asiento.
- Inhalar profundamente. Exhala con fuerza a través de su boca ampliamente abierta mientras sobresale de la lengua hacia la barbilla y gira la mirada hacia su tercer ojo.
- La parte posterior de su garganta está ligeramente tonificada para producir un sonido rugiente.
- Tome tres rondas de aliento.
Sama Vritti (igual aliento)
Al igualar sus inhalos y exhalos ayuda a poner el cuerpo en equilibrio. Esta respiración profunda y lenta tiene un efecto calmante. También incluye la retención de la respiración (Kumbhaka).
- Inhale lentamente por un recuento de cuatro.
- Mantenga su respiración con los pulmones llenos para un recuento de cuatro.
- Exhale por un conteo de cuatro.
- Mantenga la respiración con los pulmones vacíos para un recuento de cuatro.
- Repita este ciclo durante varios minutos. Si lo desea, puede extender su conteo a seis u ocho para un ciclo más largo.
Nadi shodhana (aliento alternativo)
Este pranayama sentado a menudo se realiza al final de una sesión de yoga para resolver la energía que se ha agitado y preparar el cuerpo para descansar (Savasana). Se dice que ayuda a poner en marcha los dos lados del cuerpo.
- Ven a sentarse en una posición cómoda con la mano izquierda descansando en tu regazo.
- Traiga el medio y el índice de su mano derecha a su tercer ojo (centro de su frente). Coloque el pulgar en el exterior de la fosa nasal derecha y el dedo anular en el exterior de la fosa nasal izquierda.
- Presione el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha mientras inhala a través de la fosa nasal izquierda.
- Presione su dedo anular para cerrar la fosa nasal izquierda mientras libera el pulgar y exhala a través de la fosa nasal derecha.
- Inhalar a través de la fosa nasal derecha.
- Presione el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha mientras exhala a través de la fosa nasal izquierda.
- Inhalar a través de la fosa nasal izquierda
- Continúe este ciclo durante varios minutos.
Una vez que experimente los efectos de Pranayama en el yoga, se encontrará mucho más consciente de su aliento en su vida diaria. En situaciones estresantes, por ejemplo, notará cómo se acelera su respiración y puede optar por retrasarlo para reafirmar una sensación de calma. Pranayama puede unirse a Yoga Asana y meditación Como una parte valiosa de su caja de herramientas de bienestar.
