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Cuando escuchas "yoga" y "flexión hacia atrás" juntos, es posible que te sientas un poco aprensivo. Pero, si bien es cierto que el yoga puede incluir una extensión profunda y acrobática de la columna vertebral, también tiene flexiones hacia atrás suaves y de apoyo que son buenas para todos, especialmente para las personas que pasan mucho tiempo sentadas o tienen tipos específicos de dolor de espalda. La postura de la esfinge, llamada así por su parecido con el famoso monumento egipcio, es una de estas flexiones hacia atrás increíblemente curativas.
Fundamentos de la postura de la esfinge
Significado sánscrito: Salamba (compatible) Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios de la postura de la esfinge:
• Mejora la movilidad de la columna vertebral.
• Contrarresta los efectos de estar sentado.
• Estira el pecho y el abdomen.
• Fortalece los músculos de la espalda.
• Abre los hombros.
• Alivia la tensión.
• Puede aliviar el dolor de espalda, dependiendo de la causa.
Puntos de alineación clave a tener en cuenta
1. Presione los antebrazos hacia abajo para dejar caer los hombros.
Presionar fuertemente el mat con los codos, antebrazos y palmas es la clave para encontrar una columna larga y mantener los hombros alejados de las orejas.
2. Activa la parte inferior del cuerpo
Mantener las piernas, los glúteos y los pies activos ancla la parte inferior del cuerpo al suelo.
3. Mueva el esternón hacia adelante
Tus brazos superiores crean un marco que permite que tu corazón florezca.
Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese boca abajo.
2. Levante la parte superior del cuerpo del mat colocando los codos debajo de los hombros de modo que la parte superior de los brazos quede perpendicular al suelo.
3. Tu pecho y tus costillas estarán lejos del mat mientras que tu abdomen, pelvis y piernas permanecerán en el suelo.
4. Coloque los antebrazos y las palmas de las manos planos sobre el mat y paralelos.
5. Presione los codos, los antebrazos y las palmas.
6. Contrae los glúteos para presionar la pelvis contra el mat.
7. Presione también la parte superior de los pies.
8. Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutra y la mirada hacia adelante.
9. Mantén la postura de cinco a diez respiraciones.
Por qué nos encanta la postura de la esfinge
• La esfinge es la misma posición que la postura boca abajo, un ejercicio de fisioterapia que se utiliza para tratar el dolor lumbar, en particular el causado por hernias discales. (Recuerde siempre buscar un diagnóstico para averiguar qué está causando el dolor de espalda).
• La extensión espinal con apoyo puede sentirse realmente bien, especialmente después de estar sentado durante un largo período.
• También ayuda a mejorar la conciencia corporal, ya que puedes sentir la diferencia cuando presionas los antebrazos para levantar el pecho y bajar los hombros.
Posturas preparatorias y contra posturas
Preparatorio: Haz la postura de Cobra baja (Bhujangasana) para calentar la espalda y practicar la activación de las piernas.
Contraataque: Pruebe los estiramientos Gato-Vaca para contrarrestar la extensión de la columna (arqueamiento) con algo de flexión (redondeo).
Mantén tu espalda feliz
La esfinge es una de esas posturas de yoga que permiten hacer mucho con poco. La posición básica, tumbado boca abajo apoyado sobre los codos, es bastante familiar y accesible. Cuando introduces la atención del yoga en la alineación y la mecánica corporal presionando los antebrazos, puedes experimentar los beneficios de la flexión hacia atrás de una manera segura y con apoyo.
