Yoga Restaurativo: Qué es y cuáles son sus beneficios

¿Qué es el yoga restaurativo?

El yoga restaurativo es una práctica suave que utiliza una variedad de accesorios para sostener el cuerpo mientras se abre mediante estiramientos pasivos. Las posturas restaurativas, que pueden mantenerse durante cinco minutos o más, contrarrestan estilos de yoga más activos y fluidos y otras prácticas de movimiento.

Qué esperar de una clase de yoga restaurativo

En un estudio de yoga, las clases restaurativas suelen intentar crear un ambiente relajante con iluminación tenue, aromaterapia y música ambiental. Los estudios suelen tener muchos accesorios a mano, lo que es genial si te gusta usar tres o cuatro cojines. Dado que no te moverás tanto como en una clase de flow, lleva varias capas para abrigarte. Algunos estudios ofrecen té al final para mantener el ambiente acogedor. Si prefieres practicar en casa , puedes reproducir esta atmósfera en tu propio espacio y elegir el mejor momento para relajarte.

Los beneficios del yoga restaurativo

Relajación

El yoga restaurativo consiste en relajarse. El uso de muchos accesorios para sostener el cuerpo ayuda a sentirse seguro y apoyado para poder dejarse llevar.

Mejor sueño

Los estiramientos pasivos y suaves preparan el cuerpo para el descanso. Si tiene problemas para relajarse al final del día, incluya algunas posturas reparadoras en su rutina de higiene del sueño o programe su sesión en casa para que le lleve a la hora de acostarse.

Bienestar

Reservar tiempo para el cuidado personal con regularidad mejora tu sensación de bienestar. Una práctica restaurativa constante te hace sentir mejor.

Mejor estado de ánimo

Aclarar la mente y abrir el cuerpo mejora el estado de ánimo. El yoga reparador también ayuda a calmar el sistema nervioso para que te sientas menos ansioso.

Dolor reducido

Darle tiempo a las zonas tensas para el estiramiento pasivo reduce los dolores y las molestias, especialmente si corres mucho u realizas otras actividades de alto impacto.

Posturas de yoga restaurativas

En cada postura, inhale y exhale profundamente por la nariz. Concéntrese en relajar el cuerpo y abrirse a un espacio de apoyo.

Reúne todos los elementos necesarios antes de comenzar una sesión de terapia restaurativa. Los cojines son ideales, pero puedes sustituirlos por varias mantas dobladas. Los bloques también son útiles.

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: Bala (niño)
Tipo de postura: De rodillas Beneficios: Estira las caderas, las ingles, los muslos y los pies.
Precauciones: Mantener esta postura durante mucho tiempo puede no resultar cómodo para personas con dolor de rodilla.
Accesorios: Bolster o mantas
Paso a paso:

1. Coloca tu cojín a lo largo de tu tapete.
2. Ponte en la postura del niño con los pies sobre la colchoneta y el cojín debajo de la pelvis, el torso y la cabeza.
3. Lleva los brazos a lo largo del cuerpo hacia ambos lados del cojín.
4. Gire la cabeza para apoyar una mejilla sobre el cojín.
5. Permanezca así durante cinco a diez minutos, dando la vuelta a la otra mejilla a mitad de camino.

Flexión hacia adelante con las piernas abiertas y apoyadas (Upavista Konasana)

Significado en sánscrito: Upavistha (sentado) Kona (ángulo)
Tipo de postura: Sentado con flexión hacia adelante
Beneficios: Estira las caderas y la parte interna de los muslos.
Accesorios: cojines, mantas, bloques
Paso a paso:

1. Siéntate con las piernas extendidas en un ángulo amplio.
2. Coloque uno o dos cojines a lo largo entre sus piernas.
3. Inclina la pelvis hacia adelante para realizar una flexión hacia adelante con el torso completamente apoyado sobre el cojín.
4. Apila varios cojines o añade mantas para obtener más apoyo. También puedes apoyar la frente sobre un bloque si lo deseas. Cubre el bloque con otra manta para crear un lugar de descanso más suave.
5. Permanezca durante cinco a diez minutos.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerradura)
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en posición supina
Beneficios: Estira la espalda, el abdomen y los hombros.
Accesorios: Bloque
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
3. Presione los pies para levantar las caderas.
4. Desliza un bloque debajo de tu pelvis. Elige una altura media o baja para mantener la posición durante más tiempo.
5. Baje el sacro para que descanse sobre el bloque, ajustando la ubicación si es necesario.
6. Mantén esta posición durante cinco a diez minutos, luego presiona los pies para levantar las caderas y deslizar el bloque hacia afuera.

Ángulo encuadernado reclinado (Supta Baddha Konasana)

Significado sánscrito: Supta (reclinado) Baddha (atado) Kona (ángulo)
Tipo de postura: supina
Beneficios: Abre las caderas, las ingles y la parte interna de los muslos.
Accesorios: Cojín, manta, bloques.
Paso a paso:

1. Coloque un cojín o varias mantas dobladas a lo largo sobre su tapete.
2. Ven a sentarte con tu trasero cerca del final del cojín.
3. Dobla las rodillas y ábrelas hacia ambos lados con las plantas de los pies juntas.
4. Coloque un bloque debajo de cada rodilla para apoyarse.
5. Recuéstese sobre su cojín.
6. Si sientes que te gustaría que tu cabeza esté un poco más alta, coloca un bloque debajo del extremo de tu cojín para crear una inclinación.
7. Si usa una pila de mantas en lugar de un cojín, puede resultar agradable hacer un pequeño pliegue en la manta superior justo debajo del cuello.
8. Coloca tus manos sobre tu vientre o déjalas caer hacia ambos lados.
9. Permanezca durante cinco a diez minutos.

Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Significado sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Tipo de postura: Inversión
Beneficios: Estira la parte posterior de las piernas, mejora la circulación y el drenaje linfático.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma.
Accesorios: Bloque, cojín, manta, pared.
Paso a paso:

1. Coloca tu tapete hacia una pared.
2. Si tiene un cojín o una manta, coloque su extremo largo contra la pared al final de su tapete.
3. Siéntese de lado sobre el cojín con las rodillas dobladas y el costado del cuerpo tocando la pared.
4. Ponte boca arriba manteniendo el trasero sobre el cojín y las piernas apoyadas contra la pared. Haz los ajustes necesarios para acercar el trasero lo más posible a la pared.
5. Si utiliza un bloque, colóquese de la misma manera, pero siéntese sobre la colchoneta en lugar del cojín. Después de llevar las piernas hasta la pared, levante las caderas para deslizar el bloque debajo del sacro.
6. Permanezca en esta posición de cinco a diez minutos, luego doble las rodillas y gire hacia un lado para salir.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver)
Tipo de postura: supina
Beneficios: Relajación profunda
Accesorios: Bolster, mantas

Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos hacia arriba y los pies caídos hacia los lados.
2. Coloque una almohada o una manta enrollada debajo de las rodillas.
3. Para una conexión a tierra adicional, coloque una o dos mantas plegables sobre sus muslos o sobre su pelvis.
4. Utilice más mantas para mantenerse caliente si la habitación está fría.

Restaurar más

Como ocurre con cualquier rutina de yoga, cuanto más constante seas, más beneficios verás. Toma una clase regular de yoga restaurativo en tu estudio favorito y, sin duda, aprenderás aún más formas de usar los accesorios que puedes replicar en casa.