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Por mucho que nos guste negarlo, muchas de nuestras rodillas viven con tiempo prestado. Estas articulaciones están sujetas a un gran desgaste, especialmente si practicas actividades de alto impacto como correr. Con el tiempo, el dolor de rodilla puede pasar factura y dificultarle mantenerse activo y hacer las cosas que ama.
La prevención es la clave. Fortalezca los músculos que rodean la rodilla ahora y podrá evitar lesiones más adelante. Si ya tiene dolor de rodilla, hable con su médico sobre qué tipo de movimientos debe evitar y qué tipo de movimientos pueden ayudar a su recuperación.
¿Puede el yoga fortalecer las rodillas?
¡Sí! Muchas posturas de yoga fortalecen los músculos pequeños y grandes que sostienen las articulaciones de las rodillas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Establecer buenos hábitos de alineación también estabiliza las rodillas cuando soportan carga. Agregar movimiento dinámico a las posturas ayuda a desarrollar aún más fuerza.
Consejo importante : si tienes las rodillas sensibles, coloca una manta adicional o una colchoneta de yoga debajo de ellas cuando te arrodilles.
Puntos clave de alineación
- Rodilla sobre tobillo
Las rodillas tienden a inclinarse hacia adentro cuando los músculos que las rodean están débiles. Para fortalecer estos músculos, asegúrese de que la rodilla esté por encima del tobillo en cualquier postura en la que la pierna esté doblada (como en la postura del Guerrero II, consulte a continuación).
- Utilice un bloque
Para reforzar la alineación de la rodilla sobre el tobillo, coloque un bloque entre los muslos en cualquier postura de pie en la que los pies estén juntos (como la postura de la silla, consulte a continuación). Al apretar el bloque, se activan los músculos de los muslos para sostener las articulaciones de las rodillas.
- Los pies primero
En posturas de pie, flexione la punta y el talón de cada pie mientras tira hacia arriba del arco para activar toda la pierna.
- Póngase en cuclillas de forma segura
Hacer sentadillas puede parecer contradictorio, pero es una de las mejores formas de fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones de las rodillas. Si ya tienes dolor de rodilla, consulta qué tipo de movimiento te recomienda tu médico o fisioterapeuta.
Las mejores posturas para fortalecer las rodillas
Significado en sánscrito: Utkata (poderoso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas y el core.
Por qué esta postura: Mantener una posición con las piernas dobladas fortalece los muslos, los glúteos y los músculos más pequeños que sostienen las articulaciones de las rodillas.
Paso a paso:
- Ponte de pie en la postura de la montaña en el frente de tu mat con los pies tocándose o ligeramente separados.
- Dobla las rodillas y lleva el trasero hacia atrás hasta que haya un ángulo de aproximadamente 60 grados entre las espinillas y el suelo.
- Mantén las rodillas directamente sobre los pies. Si los pies están juntos, las rodillas también lo estarán. Si los pies están ligeramente separados, las rodillas estarán a la misma distancia.
- Levanta los brazos hasta las orejas. Tu cuerpo tiene la forma de un rayo.
- Mantén esta posición durante cinco a diez respiraciones. También es útil repetir esta postura varias veces con descansos entre ellas.
Postura de la guirnalda (Malasana)
Significado sánscrito: Mala (guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, tobillos, rodillas y caderas.
Por qué esta postura: Una sentadilla profunda estira las piernas desde el empeine hasta los glúteos, lo que favorece la salud de las articulaciones.
Paso a paso:
- Ponte de pie al frente de tu mat con los pies separados aproximadamente 12 pulgadas (esto puede variar dependiendo de tu tamaño).
- Gire los dedos de los pies hacia afuera unos 45 grados.
- Dobla las rodillas, bajando el trasero cerca del suelo.
- Separe más los pies si es necesario para mantener los talones en el suelo. Si los talones no llegan al suelo, coloque una manta enrollada debajo de ellos para que tengan algo en lo que apoyarse.
- Si ponerse en cuclillas es muy incómodo, coloque uno o dos bloques debajo de sus glúteos para apoyarse.
- Coloque los codos dentro de las rodillas y junte las palmas de las manos a la altura del corazón. Utilice esta resistencia para bajar los hombros y enderezar la columna.
- Para realizar una versión dinámica de Malasana, coloque las palmas de las manos sobre el piso frente a usted. Estire y vuelva a doblar las piernas repetidamente.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
Significado sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el centro del cuerpo. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por qué esta postura: la rodilla delantera tiende a desplazarse hacia adentro. Mantenerla sobre el tobillo es una buena práctica.
Paso a paso:
- Ven a colocarte al frente de tu tapete.
- Coloca el pie izquierdo hacia atrás del mat y gira la pelvis para mirar hacia el lado izquierdo del mat.
- Doble la rodilla derecha de manera que quede sobre el tobillo con la espinilla perpendicular al suelo.
- Ajuste el pie trasero, girando los dedos hacia afuera para que el arco izquierdo quede alineado con el talón derecho.
- Lleva los brazos hasta la altura de los hombros, llevando el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
- Dirige tu mirada hacia tu brazo delantero.
Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
Significado sánscrito: Utthita (extendido) Parsva (lado) Kona (ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas y el centro del cuerpo. Abre el pecho, los hombros y los costados del cuerpo.
Por qué esta postura: El apoyo adicional que ofrece tener la mano en el suelo te permite profundizar la rodilla delantera hasta acercarla a un ángulo de 90 grados.
Paso a paso:
- Desde la postura del guerrero II, inclina el cuerpo hacia adelante y lleva la mano derecha al suelo, dentro del pie derecho. Si no te resulta cómodo, coloca un bloque debajo de la mano derecha o lleva el antebrazo derecho hacia el muslo derecho.
- Utilice la tracción del brazo derecho y la pierna derecha presionándose uno contra el otro para abrir el pecho y levantar el brazo izquierdo hacia el techo.
- Profundice la flexión de su pierna derecha para llevar su muslo derecho paralelo al piso mientras mantiene su rodilla derecha sobre su tobillo.
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Chandra (luna)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de postura: Equilibrio de pie
Beneficios: Fortalece las piernas y el core. Abre las caderas y el pecho.
Por qué esta postura: Mantener el equilibrio sobre una pierna enseña a activar los músculos y desarrolla fuerza.
- Desde Guerrero II, desplaza tu peso hacia adelante, hacia tu pierna derecha, mientras llevas tu mano derecha al suelo frente a tu pie derecho.
- Estire la pierna derecha y levante el pie izquierdo del suelo.
- Coloca tu cadera izquierda sobre tu cadera derecha y tu hombro izquierdo sobre tu hombro derecho.
- Mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada y flexiona con fuerza el pie izquierdo para activar esa pierna.
- Lleva tu mirada hacia las puntas de tus dedos izquierdos.
Postura de estocada alta
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: trabaja el core, las piernas y los pies. Mejora el equilibrio.
Por qué esta postura: Agregar un desafío de equilibrio obliga a tus músculos a trabajar más duro.
Paso a paso:
- Ven a colocarte al frente de tu tapete.
- Coloque el pie izquierdo en la parte posterior de la colchoneta. Manténgase sobre la punta del pie izquierdo.
- Dobla la rodilla derecha de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla derecha quede directamente sobre el tobillo. Mantén la pierna izquierda recta.
- Lleva las manos a las caderas para asegurarte de que la pelvis esté orientada hacia el frente del mat, luego lleva los brazos por encima de la cabeza.
- Para agregar movimiento dinámico, estire y doble la rodilla derecha varias veces.
Postura de la Diosa (Utkata Konasana)
Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Kona (ángulo)
Nivel de yoga: principiante/intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Abre las caderas y las ingles, fortalece los pies, los muslos y la espalda.
Por qué esta postura: Has trabajado en controlar el movimiento de la rodilla con una pierna a la vez. Ahora intenta hacerlo con ambas piernas al mismo tiempo.
Paso a paso:
- Ponte de pie con las piernas abiertas y mirando hacia el lado largo de tu mat de yoga.
- Gire los talones unos 45 grados.
- Dobla las rodillas para llevar los muslos hacia el suelo.
- Continúa abriendo las rodillas para mantenerlas sobre los tobillos.
- Lleva tus manos a Anjali Mudra en tu corazón.
- Si lo deseas, levanta los talones del suelo para apoyarte sobre las puntas de los pies.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerradura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: flexión hacia atrás en posición supina
Beneficios: Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Abre el pecho y los hombros.
Precauciones: Lesión en el cuello
Por qué esta postura: el puente fortalece las piernas. Prueba la postura con un bloque entre las rodillas si estas tienden a desviarse hacia adentro o hacia afuera.
Paso a paso:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre la colchoneta.
- Si puedes alcanzar con las yemas de los dedos y rozar la parte posterior de los talones, significa que tus rodillas están sobre tus tobillos.
- Presione los pies contra el suelo y levante las caderas.
- Enrolle los hombros hacia abajo para inflar el pecho. Junte las manos detrás de la espalda o mantenga los brazos a los costados.
- Mantén la cabeza quieta y la mirada fija en el techo.
- Mantén esta posición durante varias respiraciones, luego suelta los brazos y baja el trasero hasta el suelo.
- Repita la postura dos veces más.
Mesa inversa (Ardha Purvottanasana)
Significado en sánscrito: Ardha (mitad), Purva (este), Uttana (estiramiento intenso). En este caso, el este se refiere a la parte frontal del cuerpo.
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Apoyo del brazo
Beneficios: Fortalece brazos, piernas, glúteos y espalda. Abre el pecho y los hombros.
Por qué esta postura: Se necesita fuerza en los glúteos y los muslos para levantar y mantener esta posición.
Paso a paso:
- Siéntate en tu mat con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las palmas de las manos sobre el tapete a ambos lados de las caderas.
- Presione sus manos y pies para levantar sus caderas al nivel de sus rodillas.
- Lleva la cabeza hacia atrás, manteniendo el cuello paralelo al suelo.
- Apretar un bloque entre los muslos ayuda a mantener las piernas activas.
Postura del niño (Balasana)
Significado sánscrito: Bala (niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: Estira los muslos, las espinillas, las caderas, los hombros y la espalda.
Por qué esta postura: El estiramiento es tan importante como el fortalecimiento.
Paso a paso:
- Desde una posición de manos y rodillas, separe las rodillas hacia los lados del mat y junte los dedos de los pies.
- Hunda el trasero hacia atrás para descansar sobre los talones.
- Estira los brazos hacia el frente de tu mat.
- Lleva tu frente hacia el suelo.
Hasta las rodillas
Si bien es particularmente útil practicar estas diez posturas para fortalecer las rodillas, cualquier práctica de yoga que hagas regularmente beneficiará la salud de tus articulaciones al mejorar tu flexibilidad, alineación y conciencia corporal. Cada parte del cuerpo está conectada, por lo que cada pequeño trabajo que haces desde los dedos de los pies hasta la coronilla contribuye a un cuerpo más saludable y resistente que te permitirá transitar el mundo.
