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Aquí, adoptaremos un enfoque orientado a la pelvis para tres tipos de movimientos Gato-Vaca: manos y rodillas clásicas, una versión en silla sentado e inclinaciones pélvicas en posición supina.
Conceptos básicos sobre la relación gato-vaca
Significado en sánscrito: Marjari (gato) Asana (postura) y Bitila (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
También conocida como: Chakravakasana
Beneficios de los estiramientos de gato y vaca
• Promueve un movimiento saludable de la columna vertebral.
• Tonifica los músculos abdominales.
• Mejora la conciencia corporal.
• Combate los efectos del sedentarismo.
• Calienta tu espalda
Puntos de alineación clave a tener en cuenta
1. Asegúrate de que tus muñecas estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de tus caderas. Muchas personas tienden a colocar las rodillas un poco más atrás. Apilar todo de forma ordenada y cuadrada te asegurará una base sólida desde la que moverte.
2. Intenta iniciar todo el movimiento desde la pelvis. Puede resultarte útil imaginar que tu pelvis es un recipiente lleno de agua (¡enseguida verás por qué!).
3. Mantenga el ombligo ligeramente contraído hacia la columna durante toda la secuencia.
Instrucciones paso a paso para el clásico gato-vaca
Comience apoyándose en las manos y las rodillas. Separe los dedos y presione hacia abajo con las yemas de los dedos. Gire externamente la parte superior de los brazos de modo que los pliegues de los codos queden hacia adelante. Mire al suelo justo frente a las manos para mantener el cuello en una posición neutra.
Postura de la vaca (Bitilasana):
1. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante para que el agua (imaginaria) salga por el frente de la cavidad pélvica.
2. Levanta la cola y ensancha los huesos para sentarse.
3. Tu abdomen se curvará naturalmente hacia el suelo, pero mantén el ombligo hacia adentro.
4. Extiende el cuello de manera que mires hacia el techo. La columna vertebral, desde la cola hasta el cuello, tendrá forma de U.
Postura del gato (Marjaryasana):
1. En la siguiente exhalación, baje la pelvis hacia abajo, evitando que el agua (imaginaria) se escape.
2. Mete la cola y arquea la columna como un gato enojado.
3. Continúa dibujando hacia dentro tu ombligo.
4. Relaja el cuello y dirige la mirada hacia el ombligo. Esta es una posición de flexión de la columna que continúa hasta el cuello.
Continúe moviéndose lentamente de un lado a otro entre la Vaca y el Gato en cada inhalación y exhalación. De cinco a diez rondas por lo general resuelven los problemas y brindan un buen calentamiento.
Variaciones de gato y vaca
Silla sentada Gato-Vaca
La postura del gato-vaca sentado funciona bien en situaciones en las que no puedes ponerte en cuatro patas debido a una lesión, por ejemplo, cuando estás en un avión o sentado en tu escritorio en el trabajo. La pelvis no tiene tanta libertad de movimiento cuando estás sentado, pero aún así puedes lograr un buen movimiento en la columna vertebral.
Comience colocando ambos pies lo más planos posible sobre el suelo. Es posible que deba ajustar la silla o quitarse los zapatos para que esto funcione, pero vale la pena para crear un asiento estable y parejo. Si la silla lo coloca en una posición en la que las caderas están por debajo de las rodillas, deslícese hacia adelante para que las rodillas y las caderas estén lo más niveladas posible. Coloque las manos sobre las rodillas con los brazos estirados.
Vaca sentada:
1. Al inhalar, incline la pelvis hacia adelante y sienta que la acción lleva la parte baja de la espalda a una extensión espinal (flexión hacia atrás).
2. A medida que el movimiento continúa hacia arriba por la columna, haga que el pecho se estire hacia los hombros, permitiendo que la parte superior de los brazos se estire un poco.
3. Levanta la cabeza para mirar suavemente hacia el techo. No es necesario que la eches hacia atrás, ya que eso puede hacer que tu cuello se encoja.
Gato sentado:
1. Al exhalar, meta la cola hacia abajo, moviendo la pelvis a una posición posterior.
2. Redondea la columna, dejando que los hombros se desplacen hacia adelante mientras el mentón cae hacia el pecho.
3. Realice varias rondas de estiramiento para contrarrestar los efectos de mirar fijamente un monitor de computadora durante largas horas.
Inclinaciones pélvicas
La inclinación pélvica es una versión supina de la postura del gato y la vaca, que pone énfasis en (¡sorpresa!) la pelvis. Este ejercicio subestimado es, en realidad, una excelente preparación para la práctica de asanas de yoga y una manera increíble de mejorar la conciencia pélvica mientras se fortalecen los músculos de la espalda y el abdomen. Los fisioterapeutas suelen recetar inclinaciones pélvicas para prevenir el dolor de espalda.
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Con la pelvis en posición neutra, la curva natural de la columna lumbar crea un pequeño espacio entre la parte inferior de la columna y el suelo.
2. Al inhalar, presione los huesos para sentarse (la parte inferior trasera de la pelvis) contra la colchoneta para arquear la columna lumbar alejándola del suelo, enfatizando su curva natural.
3. En la próxima exhalación, curva el pubis (la parte frontal inferior de la pelvis) hacia la cara para aplanar la espalda baja hacia la colchoneta, eliminando cualquier espacio entre la espalda y el suelo.
¡Eso es todo! Es un movimiento muy sutil que no tiene que ser grande para ser efectivo. De hecho, intenta que tus movimientos sean pequeños, concentrándote en la parte delantera y trasera de la pelvis. En ningún momento dejes que tus caderas se separen del suelo. Hacer inclinaciones pélvicas también te ayudará a comprender mejor el movimiento de la pelvis en los estiramientos de Gato-Vaca en cuatro patas y en posición sentada.
Muévete como tú
Una vez que empieces, te resultará agradable llevar la postura del gato-vaca un poco más allá. Al exhalar, puedes llevar el trasero hacia atrás, hacia los talones, y arquear la columna hasta adoptar la postura del niño con las rodillas juntas. Al inhalar, intenta deslizar el pecho hacia delante, cerca de la colchoneta, en un movimiento similar al de la cobra . También puedes hacer círculos o balancear las caderas. Aprovecha esta oportunidad para moverte de forma intuitiva.
