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El saludo al sol (Surya Namaskar en sánscrito) es la base del yoga Vinyasa Flow. Los yoguis de todo el mundo están unidos por el ritual de subir a la parte superior de sus colchonetas y alinear el cuerpo en la postura de la montaña como preparación para esta secuencia clásica de posturas. Al levantar los brazos y mirar al cielo, se nos invita a reconocer la fuerza vivificante de nuestra estrella más cercana. La luz, el calor y el poder de la naturaleza nos inundan mientras saludamos al sol.
Surya Namaskar conecta muchos principios yóguicos: unidad, devoción, integración de la respiración y el movimiento, equilibrio. Son una parte integral del yoga moderno, pero, como muchas de las posturas que hacemos hoy, es probable que no hayan sido incluidas en la práctica postural durante mucho tiempo. Siga leyendo para obtener más información sobre su origen, evolución, beneficios e instrucciones paso a paso.
El origen del saludo al sol
Asana, la palabra que utilizamos para describir la práctica física del yoga, significa "asiento" en sánscrito. Las primeras posturas de yoga de las que tenemos conocimiento en textos históricos son posturas sentadas destinadas a facilitar la meditación . Las posturas de pie llegaron mucho después y la inclusión del movimiento de una postura a otra es una innovación aún más reciente.
En su libro Yoga Body , el historiador Mark Singleton data los antecedentes del sistema moderno Surya Namaskar en la India de los años 30, época en la que el movimiento internacional de cultura física (que incluía la gimnasia, la calistenia y el culturismo) comenzó a fusionarse con prácticas más tradicionales para crear el híbrido que caracteriza nuestros estilos de yoga contemporáneos.
La evolución de los saludos al sol
La shala de T. Krishnamacharya, considerado a menudo el padre del yoga moderno, en el palacio del maharajá en Mysore, fue fundamental en la canonización de los saludos al sol. Aquí es donde K. Pattabhi Jois, que pronto sería el fundador del Ashtanga Yoga, aprendió las secuencias que se convirtieron en el Sol A (ver más abajo) y el Sol B en la Serie Primaria del Ashtanga.
En la década de 1970, cuando Jois empezó a atraer a un grupo global de estudiantes a Mysore, el Ashtanga Yoga, en particular la Serie Primaria, se difundió. En poco tiempo, el Vinyasa Yoga, incluido el Surya Namaskar, se enseñaba en todo el mundo, donde se adaptó aún más a la práctica del Power Yoga y se convirtió en una parte importante de los estilos fluidos de yoga que muchos de nosotros disfrutamos hoy en día.
Los beneficios mentales y físicos del saludo al sol
Muchas clases de yoga comienzan con saludos al sol porque calientan el cuerpo y ayudan a entrar en el estado mental del yoga. El movimiento desde la parte delantera hacia la trasera de la colchoneta en conjunción con el ritmo de la respiración crea el marco para la práctica de Vinyasa.
Posturas como la postura del perro boca abajo y la postura del flexionado hacia adelante inician el proceso de liberación de la tensión de los isquiotibiales, los hombros y la espalda. Pasar de una postura a otra lubrica las articulaciones con líquido sinovial y comienza a aumentar la frecuencia cardíaca. El calor interno que facilita la apertura del cuerpo comienza a acumularse.
Al mismo tiempo, la repetición de esta secuencia familiar crea una separación entre tu vida diaria y tu tiempo sobre la colchoneta. Concentrarte en la coordinación de tu respiración y movimiento absorbe tu atención, despejando tu mente. La ansiedad y el estrés comienzan a alejarse de tu conciencia primaria.
Preparación para el saludo al sol
Dado que los saludos al sol son un calentamiento, no es necesario hacer nada específico para prepararse. Si se encuentra en la colchoneta unos minutos antes, los ejercicios de apertura de cadera sentado pueden ayudar a relajar las caderas y los isquiotibiales.
Siéntate en postura fácil (Sukhasana) con una manta doblada debajo de tu trasero, cierra los ojos y comienza a notar las inhalaciones y exhalaciones de tu respiración. Esto te prepara para una práctica centrada en la respiración.
Guía paso a paso para realizar el saludo al sol
Postura de la montaña (Tadasana)
- La secuencia comienza cuando te colocas en la postura de la montaña en la parte delantera de tu mat.
- Incluso si has hecho miles de Saludos al Sol, tómate este tiempo para alinear tu cuerpo y llevar tu atención al presente.
- Para encontrar la alineación más neutral de su cuerpo, párese con los brazos a los costados y las palmas hacia adelante.
- Lleva tus manos a Anjali Mudra a la altura del esternón si deseas establecer una intención para tu práctica.
Inhalación en postura de manos levantadas (Urdhva Hastasana)
- Mientras inhala, levante los brazos hacia los lados y hacia el techo.
- Si al juntar las palmas de las manos por encima de la cabeza, tus hombros se encogen, entonces es mejor mantener las palmas separadas.
- Mantenga sus manos activas para que la energía fluya hacia las puntas de sus dedos mientras sus pies se arraigan en la tierra.
Exhala hasta una flexión hacia adelante (Uttanasana)
- Al exhalar, baje los brazos hacia ambos lados formando un arco amplio mientras gira las caderas para doblar las piernas hacia adelante.
- Desplace parte de su peso hacia las puntas de los pies para mantener las caderas sobre los tobillos.
- Deja que tus manos lleguen al suelo y relaja el cuello.
Inhala hasta tener la espalda plana (Ardha Uttanasana)
- Al inhalar, apóyese sobre las puntas de los dedos o lleve las palmas de las manos hacia las espinillas para aplanar la columna.
- Levanta la cabeza de modo que sea la extensión natural de tu columna y deja que tu mirada llegue al suelo aproximadamente a un pie delante de los dedos de tus pies.
Exhala hasta una flexión hacia adelante (Uttanasana)
- Al exhalar, vuelva a la posición de flexión hacia adelante.
- Quizás puedas ir un poco más profundo ahora que has estado estirando tus isquiotibiales por un tiempo.
- Asegúrate de dejar que tu cabeza cuelgue libremente.
Inhalar hasta la postura de plancha
- Con una inhalación, da un paso o salta con los pies hacia atrás del mat para adoptar la posición de plancha.
- Si los pies no aterrizan exactamente en la posición correcta, haga ajustes para que queden equidistantes de la línea central y sus hombros estén sobre sus muñecas.
Exhala hasta la postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)
¡Detener!
Antes de descender a Chaturanga, colóquese en la posición más segura. Para ello, apóyese sobre las puntas de los pies. Esto desplaza los hombros hacia delante de las muñecas para que, al descender, pueda colocar los antebrazos perpendiculares al suelo.
- Al exhalar, doble los codos hacia atrás para bajar el pecho.
- Mantenga los codos abrazando las costillas y deje de bajar cuando los brazos superiores estén paralelos al suelo.
- Está bien detenerse antes de que los brazos superiores lleguen a una posición paralela, pero no permita que los hombros caigan por debajo del nivel de los codos.
- Si sientes que te desplomas hacia el suelo, deja caer las rodillas sobre la colchoneta.
Inhale hasta la postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
- Al inhalar, muévete hacia la apertura del corazón presionando las palmas de las manos para estirar los brazos, bajando las caderas hacia el mat (pero sin tocarlo) y moviéndote desde los dedos de los pies metidos hasta la parte superior de los pies.
- Aunque girar sobre los dedos de los pies es popular, a menudo hace que los hombros se muevan hacia adentro desde las muñecas, así que intente girar los pies uno a la vez.
- Mantenga un poco de suavidad en los codos para que pueda girar los hombros hacia atrás y abrazar los omóplatos contra la espalda para mover el pecho a través de la parte superior de los brazos en una posición abierta.
- Deja que tu mirada se levante un poco de forma natural, pero no eche la cabeza hacia atrás.
Exhale hacia el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Al exhalar, presione las palmas de las manos y gire hacia las puntas de los pies (uno a la vez o simultáneamente) para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, adoptando la forma de V invertida que es la postura del perro boca abajo.
- Mantenga la presión en las palmas de las manos mientras gira la parte superior de los brazos hacia afuera para ensanchar los omóplatos y liberar el cuello.
- Relaja los talones hacia el suelo.
- Puedes tomar varias respiraciones en la postura del perro boca abajo o continuar después de una sola inhalación si buscas un ritmo más rápido.
Exhala hasta una flexión hacia adelante (Uttanasana)
- Mientras exhala, dé un paso o salte con los pies hacia el frente del mat.
- Aterriza en un pliegue hacia adelante.
Inhala con la espalda plana (Ardha Uttanasana)
- Al inhalar, lleve las yemas de los dedos o las manos a las espinillas para alcanzar una espalda plana en posición de flexión hacia adelante.
Exhala hasta una flexión hacia adelante (Uttanasana)
- Al exhalar, vuelva a una postura completamente flexionada hacia adelante.
Inhalación en postura de manos levantadas (Urdhva Hastasana)
- Al inhalar, lleve los brazos hacia los lados y hacia el techo mientras regresa a la posición de pie con los brazos por encima de la cabeza.
Exhala en la postura de la montaña (Tadasana)
- Al exhalar, suelte los brazos a una posición neutra a cada lado del cuerpo.
Modificaciones
1. Paso o salto:
Puedes optar por saltar hacia atrás desde la postura de flexión hacia adelante hasta la posición de plancha o directamente a Chaturanga. Cuando llegue el momento de pasar al frente de tu tapete, puedes saltar o dar un paso desde la postura del perro boca abajo hasta la postura de flexión hacia adelante.
2. Modifica tu secuencia de Vinyasa :
Sustituye las rodillas, el pecho y el mentón para realizar Chaturanga o baja las rodillas para realizar Chaturanga.
Sustituto Cobra baja (Bhujangasana) para perro boca arriba en cualquier momento que elijas.
Saludos al sol en diferentes prácticas
La estructura básica del Saludo al Sol ofrece innumerables oportunidades de innovación, variación y modificación. La tradición del Ashtanga se basa en una serie de posturas establecidas, por lo que el Sol A y el Sol B son siempre los mismos. Otros estilos y profesores individuales tienen la libertad de cambiar la secuencia como deseen. Las numerosas iteraciones del Saludo a la Luna también son variaciones.
Con el lado soleado hacia arriba
Si alguna vez te subes a tu tatami y no estás seguro de qué hacer, los saludos al sol son la respuesta. Comienza con tres rondas si estás practicando en casa. Una vez que empieces, otras posturas suelen fluir de forma natural. Añadir una secuencia de posturas de pie o una secuencia del guerrero es una buena forma de desarrollar una práctica.
Aprovecha la oportunidad que te presenta Surya Namaskar para conectarte con tu respiración y tu cuerpo, con otras personas que están practicando las mismas posturas, ya sea en la misma habitación o en otro lugar del mundo, y con la tradición del yoga que nos une.
