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Esta serie de seis posturas de yoga de pie para practicar en casa se basa en la alineación de caderas abiertas del Guerrero II (para obtener más información sobre la alineación de la cadera, lea Caderas cerradas vs. abiertas: una introducción al yoga) . Eso significa que una vez que estés preparado con el talón delantero en línea con el arco de la espalda y las puntas de la cadera mirando hacia el costado de la colchoneta, no tienes que mover los pies en absoluto (excepto, por supuesto, cuando levantas uno del suelo). Cada postura también ofrece la oportunidad de ensanchar el pecho y abrir el corazón.
Cuando comiences a practicar en casa, puede ser útil tener en mente una secuencia como esta para que no te quedes sin cosas que hacer cuando te subas a la colchoneta. Esta serie es una excelente manera de seguir con los saludos al sol . Como mínimo, calienta tu cuerpo con algunas posturas del perro boca abajo y tal vez una o dos vinyasa antes de sumergirte en las posturas de pie. Pasa varias respiraciones en cada postura para desarrollar resistencia o muévete más rápido para transferir algo de energía. Como siempre, agrega o quita posturas según lo creas conveniente y pasa a otras cosas en las que quieras trabajar. Esta es TU práctica, después de todo.
Si tienes un bloque, tenlo a mano en la parte delantera de tu tapete en caso de que lo necesites. Si quieres un bloque pero no tienes uno, una caja de zapatos, una pila de libros o un taburete pueden ser una buena solución.
1. Guerrero II (Virabhadrasana II)
Dado que todas las demás posturas de esta secuencia se basan en la alineación del Guerrero II, ten cuidado al colocarte. Alinear el talón delantero (izquierdo) con el arco trasero (derecho) funciona (usa la línea central de una colchoneta de yoga Liforme para hacerlo bien) para muchos cuerpos, pero puedes abrir un poco más los pies (de lado a lado) si quieres más estabilidad. Coloca el pie trasero de forma paralela a la parte trasera de la colchoneta (o las líneas de extremo a extremo). Algunos estilos enseñan el Guerrero II con la parte anterior del pie trasero ligeramente girada hacia dentro. Sin embargo, evita girar la parte anterior hacia fuera.
Adopte una postura que le permita a su rodilla delantera estar sobre su tobillo delantero cuando su pierna trasera esté recta. Sus caderas apuntan hacia el borde lateral de su colchoneta, sus hombros se apilan sobre sus caderas, sus brazos se extienden con fuerza a la altura de los hombros y su mirada está hacia adelante. Con esta alineación fijada, su postura es firme y estable.
2. Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
Desde la postura del Guerrero II, mantén las piernas como están mientras pasas al Ángulo lateral extendido. Hay algunas opciones diferentes en lo que respecta a la posición del brazo inferior. El valor de la postura no es mayor si tu mano está en el suelo, así que elige la variación del brazo que te permita abrir el pecho al máximo hacia el techo. Si tu mano está en el suelo pero tu pecho está mirando hacia abajo, no es una victoria. Las opciones incluyen: antebrazo izquierdo en la parte superior del muslo izquierdo, mano izquierda en un bloque en la parte interior o exterior de tu pie izquierdo, mano izquierda en el suelo en la parte interior o exterior de tu mano izquierda. Extiende tu brazo derecho hacia el techo o sobre tu oreja hacia el frente de la habitación. Gira tu mirada hacia el techo y permanece conectado a tierra a través del borde exterior de tu pie trasero.
3. Guerrero inverso
Mantén la posición de las piernas, prestando especial atención a mantener la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo mientras haces un amplio arco con el brazo izquierdo para señalar hacia el fondo de la habitación. Deja que la mano derecha descanse en algún lugar a lo largo de la pierna derecha, pero no pongas peso sobre esa mano. Realiza esta postura más como un estiramiento lateral y menos como una flexión hacia atrás.
4. Postura del Triángulo (Trikonasana)
Estire la pierna delantera y estire el brazo izquierdo hacia adelante, en dirección al frente de la habitación. A medida que se estira hacia adelante, profundice el pliegue de la cadera izquierda para liberar el brazo izquierdo hacia el piso con control. Un bloque puede ser útil en este caso o puede llevar la mano izquierda para que descanse ligeramente sobre la espinilla o el tobillo izquierdos. Como en el ángulo lateral extendido, arriba, coloque la mano izquierda de una manera que le permita abrir el pecho hacia el techo. Mantenga una microflexión en la rodilla izquierda para fortalecer los músculos alrededor de la articulación. Gire la mirada hacia el techo si eso le hace sentir bien en el cuello.
5. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Ahora es el momento de que tu pierna derecha vuele. Mantén tu pie izquierdo alineado con la línea central mientras doblas tu rodilla izquierda y llevas tus caderas sobre tu tobillo izquierdo. Mueve tu mano izquierda aproximadamente 12-18 pulgadas por delante (y unas pocas pulgadas a la izquierda) de tu pie izquierdo. Lleva un bloque contigo o sube hasta las puntas de tus dedos. Levanta tu pierna derecha hasta que esté aproximadamente paralela al piso. Mantén la posición de caderas abiertas de las posturas anteriores asegurándote de que tu empeine permanezca paralelo al piso. Puedes pensar en esto como una posición de Triángulo flotante. No dejes que tu pecho gire hacia el piso. Mantente activo a través de tus manos y pies . Para un desafío de equilibrio, levanta la mirada hacia tu mano derecha o levanta los dedos izquierdos unos centímetros del piso.
6. Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Si tu media luna está bastante estable y tienes movilidad, dobla la pierna derecha para acercar el talón a la nalga derecha. Estira la mano derecha hacia atrás para sujetar el pie derecho. Presiona el pie contra la mano y la mano contra el pie. Mantén la mirada elevada y el pecho abierto.
Suaviza la rodilla izquierda para dar un paso hacia atrás con el pie derecho y realizar la postura del guerrero II. Repite la secuencia con el pie derecho hacia adelante.
