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En primer lugar, lo que la mayoría de nosotros comúnmente llamamos Pigeon es en realidad una preparación para la postura completa conocida como Eka Pada Rajakapotasana, que significa pose de King Pigeon con una sola pierna. En la pose completa, la pierna trasera está doblada y ambas manos alcanzan los hombros para agarrar el pie trasero. La columna se extiende en una extensión profunda para permitir que el pie trasero se mueva hacia la corona de la cabeza. La expresión completa requiere no solo caderas abiertas, sino también de hombros abiertos, doblados hacia atrás y equilibrio, lo que lo convierte en una postura bastante avanzada.
La versión que encontramos con mayor frecuencia en clase aísla nuestra atención en las caderas porque la pata trasera se mantiene en una posición extendida y el torso a menudo se cubre sobre la pierna delantera para ayudar a la gravedad a hacer lo suyo. Pero incluso eso puede ser demasiado incómodo al principio, por lo que hay opciones más suaves disponibles. Comenzaremos con la versión más accesible y avanzaremos hasta la postura completa.
Sucirandrasana (ojo de la pose de la aguja)
Puede pensar que esto no se parece mucho a una paloma, pero ofrece el mismo estiramiento de una manera que permite mucho más control de usuarios. Así que llamémoslo paloma supina. Es un gran lugar para comenzar si tienes caderas súper ajustadas.
Instrucciones
1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies planas en el piso.
2. Coloque el tobillo derecho en la parte superior de su muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
3. Levante el pie izquierdo del piso. Mantenga ambos pies flexionados.
4. Alcanza la mano derecha a través de las piernas y la mano izquierda alrededor del lado izquierdo para apretar las manos detrás de tu muslo derecho.
5. Dibuja tu muslo izquierdo hacia tu pecho. Tu rodilla derecha continúa alejándose de tu pecho.
Preparación de Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana Prep)
Esto es lo que la mayoría de nosotros solo llamamos Pigeon. Cuando esté en posición vertical, intente mantener su weight desde pasar a un lado. Para agregar un poco de presión a su pierna delantera e intensificar el estiramiento, tome un pliegue hacia adelante.
Instrucciones:
1. De Perro hacia abajo, pise el pie derecho hacia adelante, aterrice la rodilla derecha hasta el exterior de la muñeca derecha y la parte superior del pie derecho detrás de la muñeca izquierda. La parte delantera de su pierna izquierda vendrá al piso.
2. Tu pie izquierdo puede venir justo detrás de la muñeca izquierda para que tu espinilla esté bastante paralela al borde frontal de tu tapete, pero es más probable que el pie se sienta cómodo en algún lugar entre la muñeca izquierda y el punto de cadera izquierda. Donde sea que aterrice está bien. Mover el pie más cerca de la muñeca puede causar molestias en la rodilla derecha, así que no lo ponga en una posición dolorosa.
3. Una vez que tenga su pierna delantera situada, meta los dedos de los pies izquierdos debajo y deslice la rodilla izquierda un poco más atrás en su colchoneta. Luego suelte la parte superior del pie izquierdo al piso con los dedos de los pies apuntando hacia atrás (¡mire que no se hecha hacia adentro!).
4. Ahora, porque creemos que uno de los objetivos de esta postura es llevar la nalga correcta al piso, existe una fuerte tendencia a lograr esto cambiando su weight hacia el lado derecho. ¡No hagas esto!
Sí, la nalga estará en el piso, pero habrá perdido toda la integridad de la postura. En cambio, se asegura de que ambos Los puntos de la cadera continúan enfrentando el frente de tu colchoneta como dos faros de coche. Esto puede significar que hay una gran brecha entre la nalga derecha y el piso y eso está perfectamente bien. Ahora sería un buen momento para usar un accesorio como una manta doblada debajo de ese lado de su trasero para obtener soporte.
5. Si esto se siente como mucho, mantente en posición vertical. De lo contrario, puede comenzar a avanzar sobre su pierna derecha cualquier cantidad. Es posible que pueda cubrir su torso sobre su pierna delantera y bajar a los codos o eventualmente llevar su frente hasta la colchoneta.
6. Una vez que llegues a un lugar que sea cómodamente nervioso (lo que significa que sientes que algo está sucediendo, pero no te va a matar) permanece por cinco o diez respiraciones o incluso más si quieres. Pigeon es una de esas poses en las que la liberación puede seguir ocurriendo cuando te quedas, especialmente porque estás usando Gravity para ayudarte.
Pose de sirena
Mermaid te lleva un paso más cerca de la paloma completa al introducir un backbend, el estiramiento del hombro y el estiramiento cuádruple. Dicho esto, todavía es mucho más accesible que la pose completa y se puede hacer aún más con la ayuda de una correa.
Instrucciones:
1. Desde la preparación de la paloma (arriba), doble la rodilla izquierda y traiga el talón izquierdo hacia la nalga izquierda.
2. Alcanza tu mano izquierda detrás de ti y toma el interior del pie izquierdo.
3. En este punto, las cosas pueden volverse un poco tippy, así que asegúrese de tener un acolchado debajo de la nalga derecha si es necesario para que no comience a caer hacia el lado derecho. Otra alternativa es reafirmar ambos muslos y presionar fuertemente hacia abajo a través de ambas rodillas en el piso. Esto tiene el efecto de llevar la pelvis un poco más alto pero estabilizarla para que no colapses a un lado.
4. Si quieres ir más allá, desliza el pie izquierdo en el codo de tu codo izquierdo. Mantenga ambos pies activos.
5. Para completar la postura, alcance su brazo derecho hasta el techo. Dobla el codo derecho para que tu mano derecha caiga detrás de tu espalda y puedas juntar tus manos derecha e izquierda. Si no se encuentran, puedes usar una correa entre ellos.
6. Presione la parte posterior de su cabeza en su brazo derecho y abra su pecho hacia la parte delantera de la habitación.
Pose de King Pigeon de una sola patada (Eka Pada Rajakapotasana)
Mermaid en realidad te lleva un buen camino hacia una paloma completa y proporciona un buen punto de entrada. Una correa es realmente útil para las personas con hombros ajustados.
Instrucciones:
1. Desde Mermaid, libera tu agarre superior, pero mantén tu pie izquierdo en el codo de tu codo izquierdo y abrazándote hacia tu nalga izquierda.
2. Alcance el brazo derecho a través de la parte delantera de su pecho y agarre los dedos de su pie izquierdo con la mano derecha. Lleve el brazo izquierdo al techo mientras gira el pecho hacia la parte delantera de la alfombra.
3. Dobla el codo izquierdo y deja caer la mano izquierda sobre tu hombro y detrás de la espalda para que puedas alcanzar los dedos izquierdos con la mano izquierda.
4. Libera tu mano derecha y extiende ese brazo hacia el techo. Dobla el codo derecho para dejar caer la mano derecha detrás de la espalda y alcanzar los dedos de los pies izquierdos. En este punto, sus brazos están en una posición simétrica: los codos que apuntan hacia el techo, las manos caían detrás de la espalda y sosteniendo el pie izquierdo. Si esto no es posible, buce una correa sobre el pie izquierdo y sosténgala con ambas manos.
5. Abre el pecho y la garganta hacia el techo y extiende la corona de tu cabeza hacia el pie izquierdo.
¡Pose de bonificación! Pigeon Flying (Eka Pada Galvasana)
Si su paloma es bastante fuerte, podría estar listo para tomar el vuelo. Este equilibrio del brazo se basa en la misma posición de la pierna que la preparación de palomas.
Instrucciones
1. De Mountain Pose, suaviza ambas rodillas. Levante el pie derecho del piso y lleve el tobillo derecho a la parte superior de su muslo izquierdo (esta posición puede ser familiar desde el ojo de la aguja, arriba).
2. Doble hacia adelante sobre ambas piernas, doblando la rodilla izquierda para poner ambas palmas planas en el piso frente a usted.
3. Cobra el pie derecho fuertemente alrededor de la parte superior del brazo izquierdo.
4. Continúa doblando la rodilla izquierda hasta que la rodilla derecha descansa sobre la parte superior del brazo derecho. Dobla los codos hacia atrás hacia un Chaturanga Posición, convirtiendo la parte superior de los brazos en un estante para la espinilla derecha.
5. Una vez que la espinilla esté segura en su estante, comience a sacar weight Avance en sus manos, levantando los dedos izquierdos del piso.
6. FIRMETAR en su pierna delantera y comience a enderezar la pierna izquierda hacia la parte posterior de su estera. Cuanto más activo haga la pierna izquierda, más fácil será mantenerla despegada del suelo.
Una paloma para cada práctica
Realmente hay una paloma para todos. Si la apertura de la cadera es difícil para usted, sepa que se vuelve más fácil con la práctica regular. Eye of the Needle es un gran calentamiento para hacer cuando te subes a tu colchoneta o mientras espera que comience la clase. Pigeon Prep se siente maravilloso al final de una sesión de yoga cuando los músculos están cálidos y te mueves hacia la quietud. Use accesorios según sea necesario y poco a poco comenzará a ver una mejora.
