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Chaturanga suele denominarse la flexión de brazos del yoga. Si se sigue esa línea de pensamiento, la postura del barco es el crunch del yoga. Pero Navasana no se limita a trabajar los abdominales. También trabaja los flexores de la cadera, que son difíciles de alcanzar, incluido el psoas, debido a la forma en que las piernas se acercan al torso y trabaja los músculos que sostienen la columna.
El malentendido más común sobre la postura del barco es que el objetivo es estirar las piernas. Por eso, a menudo vemos personas con las piernas estiradas pero con la columna redondeada y casi sin levantarse del suelo, lo que hiere nuestros corazones amantes de la alineación . De hecho, estirar las piernas es el último paso de la postura y solo debe mantenerse si no compromete la forma de V creada entre el pecho y los muslos.
Existen muchas variantes de Boat que se adaptan a distintos grados de fuerza central existentes. Repasaremos los detalles paso a paso a continuación, ofreciendo muchas salidas a lo largo del camino. También cubriremos formas de agregar movimiento dinámico a su Boat para un desafío adicional. ¡Así que preparémonos para sacudir el Boat!
Beneficios de la postura del barco
- Fortalece los músculos abdominales del core, los flexores de la cadera y los músculos de soporte de la columna.
Instrucciones
- Siéntate en el centro de tu mat con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a ti.
- Coloque las manos sobre la colchoneta detrás de los glúteos con los dedos hacia delante. Levante el esternón y junte las costillas.
- Inclínate un poco hacia atrás manteniendo la columna muy recta, el pecho abierto y los hombros alejados de las orejas. Imagina que tu torso y tus muslos forman una V mayúscula.
- Levante los pies del suelo manteniendo la posición de la columna. Si comienza a encorvarse o a hundirse hacia el suelo en algún momento, o si siente dolor en la zona lumbar, vuelva a la última posición en la que tenía la columna recta.
- Coloque las espinillas paralelas al suelo. Active los pies y abra los dedos de los pies.
- Levanta las manos del suelo y extiende los brazos hacia delante. Mantén los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Esta es la postura del medio bote. Si tu columna se curva cuando levantas los brazos, también puedes intentar sujetarte con la parte posterior de los muslos.
- Para pasar a la postura del barco, estira las piernas. Si esto hace que tu pecho se hunda, que tu columna se encorve o que tus piernas y torso desciendan hacia el suelo, mantén las piernas flexionadas. Sigue inhalando y exhalando profundamente durante cinco respiraciones.
- Para introducir un movimiento dinámico, baje el torso y las piernas hasta que queden suspendidos sobre el suelo al exhalar. Esta es la postura del barco bajo.
- Contraiga los músculos abdominales para volver a la postura de barco completo o medio barco. Repita estos abdominales de barco de tres a cinco veces (o más, si puede mantener una buena alineación), asegurándose de no dejar que la columna se colapse en la posición de barco alta.
- Regresa los pies al suelo y descansa acostado boca arriba.
¿Qué hay en un nombre?
En general, seguimos los nombres de las posturas que aparecen en Light on Yoga de BKS Iyengar, pero hay casos en los que el uso contemporáneo varía. Este es uno de esos casos. Iyengar utiliza la postura sánscrita Paripurna Navasana, que literalmente significa Barco lleno, por lo que no hay discusión. Sin embargo, lo que nosotros llamamos Barco bajo, él lo llama Ardha Navasana, que significa Medio barco. Light on Yoga no incluye la versión con las piernas dobladas de la postura que comúnmente se conoce como Medio barco.
