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Los pies primero
Primero, hablemos de uno de los problemas más comunes en la postura del perro boca abajo: los pies. Los principiantes suelen tener problemas para colocar los pies a la distancia adecuada. Los pies no deben ser tan anchos como la colchoneta ni tampoco deben tocarse entre sí. Deben estar separados a la altura de la cadera. Mucha gente sobreestima esa distancia. No se refiere a la anchura de los muslos. En lugar de eso, imagina que dibujas una línea recta hacia abajo desde donde el fémur (hueso del muslo) se inserta en la pelvis a cada lado, y luego extiende esa línea para que salga por los talones. Colócate con los bordes exteriores de los pies paralelos entre sí, lo que puede significar que los dedos de los pies están ligeramente girados hacia adentro. Cuando los pies están en esta posición, permite que las piernas soporten su parte justa del peso.
Beneficios de la postura del perro boca abajo
Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Fortalece los brazos, las piernas y la espalda.
Instrucciones:
1. Comienza apoyándote en cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás para adoptar la posición de plancha. No te preocupes, ¡no nos quedaremos mucho tiempo así! Pasar de la posición de plancha es una buena forma de asegurarte de que tus manos y pies estén separados a la distancia adecuada. (Nota: empujar hacia atrás directamente desde una posición de cuatro patas tiende a darte una postura de perro corta).
2. Desde la posición de plancha, presiona las palmas de las manos y levanta las caderas, llevándolas hacia la parte posterior de la colchoneta. Imagina la forma de una V invertida.
Esta es la forma más básica. Ahora vamos a perfeccionarla. La pose no es una posición estática y rígida, sino más bien una forma general con bordes que cambian continuamente.
3. Dobla profundamente las rodillas y colócate sobre las puntas de los pies. Apunta los isquiones hacia el techo. Al doblar las rodillas, los isquiotibiales quedan fuera de la ecuación, de modo que puedes levantar la cola mientras mantienes la pelvis neutra. Una vez que hayas hecho eso, puedes volver a estirar las piernas o mantenerlas un poco dobladas (o mucho) si tienes los isquiotibiales tensos.
4. Ahora, suelta los talones hacia el suelo. Eso no significa que tengan que tocar el suelo, pero deben tener peso sobre ellos. Por lo general, quedan suspendidos justo por encima del suelo. Mantenerse sobre las puntas de los pies permite una postura diferente.
5. Contrae los cuádriceps e intenta realizar una ligera rotación interna de los muslos para ayudar a separar los huesos de la cadera.
¡Ahora vamos a la parte superior del cuerpo!
6. Separa bien los dedos y presiona hacia abajo con toda la longitud de cada uno de ellos. Esto hará que las palmas de las manos formen una ligera forma abovedada (Hasta Bandha), lo que ayuda a reducir la tensión en las muñecas. Además, asegúrate de que los pliegues de las muñecas permanezcan paralelos entre sí, es decir, que las manos no estén giradas hacia adentro ni hacia afuera.
7. Alinea los pliegues internos del codo con los de las muñecas. Un ligero ablandamiento de los codos ayudará a evitar el desgaste de los hombros con el tiempo. También ayuda a dar a la parte superior de los brazos una rotación externa, lo que ensancha los omóplatos y permite relajar el cuello.
8. Hablando de eso, deja que tu cabeza se incline hacia el suelo. Algunas prácticas te alientan a que la coloques hacia el suelo, pero esto a menudo conduce a un colapso de la columna vertebral superior, en el que los omóplatos se mueven uno hacia el otro y el pecho se arquea. Mantén los omóplatos separados, el abdomen suavemente tonificado y las costillas unidas para mantener una columna vertebral recta y sostenida.
9. Respira profundamente.
Como puedes ver, la postura del perro boca abajo presenta desafíos tanto para las personas con rigidez en el cuerpo como para las que son hipermóviles. Si no te resulta cómoda de inmediato, no te preocupes; tendrás muchas oportunidades de acostumbrarte a la postura del perro boca abajo a lo largo de tu práctica.
