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Érase una vez una actividad llamada yoga. Algunas personas la practicaban y muchas otras sabían de su existencia. Algunas personas se sentían inexplicablemente atraídas por ella y, poco a poco, más personas superaron su miedo a lo desconocido y la probaron por sí mismas. A medida que más personas descubrieron los numerosos beneficios del yoga, la balanza se inclinó un poco. Si no practicabas yoga, conocías a alguien que sí lo hacía (al principio, la tía Peggy, de espíritu libre; al poco tiempo, el vecino Jim, de carácter estricto). El yoga pasó de ser una actividad marginal a ser una actividad generalizada.
La meditación se encuentra en medio de un proceso similar. Mucha gente ha oído hablar de ella y mucha gente piensa en probarla, pero no sabe cómo. En la cultura popular se habla de ella como sinónimo de bienestar y cuidado personal, y aunque forma parte de eso, también es mucho más. Es antigua, variada, mística, adaptable y, a la gente que no la ha practicado, todavía le resulta difícil entender de qué se trata. Por eso, te contaremos los conceptos básicos y te explicaremos cómo puedes probarla tú mismo en la comodidad de tu propia casa.
Un tiempo y un lugar
Primero viene la logística: cuándo y dónde.
No necesitas mucho tiempo para empezar a meditar. Puedes empezar con tan solo 10 minutos al día. Depende de ti cuándo te tomes esos 10 minutos. A muchas personas les funciona a primera hora de la mañana, pero en realidad puedes hacerlo en cualquier momento que puedas hacerlo con regularidad. Una vez que lo decidas, sé constante para establecer el hábito.
Necesitas un lugar que sea relativamente tranquilo y silencioso. No tiene por qué ser una gruta aislada, porque la mayoría de nosotros no tenemos una en casa, pero es mejor no intentarlo en el andén del metro mientras esperas un tren. Date una oportunidad minimizando las distracciones. En casa, intenta hacerlo cuando todos los demás estén fuera o durmiendo o puedes cerrar la puerta. No necesitas la luz de las velas ni un silencio total. Ten a mano una silla para sentarte y algunos pequeños accesorios, como una manta doblada (cuya función se analizará más adelante).
Si te gusta más la estructura, seguro que hay una clase de meditación a la que puedas asistir en tu estudio de yoga local, centro zen o incluso estudio de meditación si vives en una ciudad más grande. Las aplicaciones de meditación también son muy útiles para guiarte y proporcionarte un marco que te facilite los inicios en casa.
Venir a sentarse
La imagen popular de alguien sentado con las piernas cruzadas sobre un cojín, con las palmas de las manos hacia arriba apoyadas sobre los muslos y una expresión beatífica en el rostro no es errónea, pero ciertamente no es la única forma de hacerlo. En yoga, a menudo se nos dice que la práctica de asanas hace que la postura clásica sentada sea más accesible. Sin embargo, no tienes que esperar a que sentarse con las piernas cruzadas te resulte cómodo (un proceso que para algunos lleva años) para probar la meditación.
También puedes meditar sentado en una silla. La postura es importante, por lo que debes sentarte con ambos pies apoyados en el suelo, las manos relajadas en el regazo y la columna erguida. Si te resulta difícil sentarte erguido, prueba a colocar un cojín plano o una manta doblada debajo del trasero para inclinar un poco la pelvis hacia adelante, lo que ayuda a crear una posición cómoda y con apoyo para la columna. Si prefieres el suelo, puedes sentarte sobre una colchoneta de yoga, tal vez con un bloque o un cojín debajo del trasero para un apoyo adicional. No lo pienses demasiado, ya que siempre puedes hacer ajustes la próxima vez. Simplemente, siéntate.
Cerrando los ojos
Hay tipos de meditación en los que se mantienen los ojos abiertos, ya sea con un enfoque suave o concentrado en un objeto, pero cerrar los ojos es una eliminación inmediata del estímulo que le indica al cerebro que es hora de mirar hacia el interior. Recibimos tanta información visual que nos distrae a través de los ojos que es bueno simplemente apagar ese canal y sacarlo de la ecuación.
Bien, estás sentado quieto con los ojos cerrados. Así es la meditación, ¿verdad? ¿Qué sucede después?
Ancla tu conciencia
Existen muchas formas distintas de meditar. Hay técnicas que implican la repetición de mantras y visualizaciones, pero una de las formas más comunes de empezar es anclando la conciencia en la respiración. ¿Qué significa eso?
Significa que empiezas a centrar tu atención en tus inhalaciones y exhalaciones, ambas por la nariz si es posible. No cambias la forma en que respiras, solo te esfuerzas en notarlo. Puedes sentir la sensación del aire moviéndose sobre tu labio superior, la forma en que tu pecho sube y baja mientras los pulmones se llenan y se vacían, lo que sea que funcione para ti.
Utilizar la respiración como punto de concentración mantiene la atención en el momento presente. El estrés y la ansiedad tienen su origen en la preocupación por el futuro y la obsesión por el pasado. El presente es una zona segura.
¿Significa esto que cuando te concentras en tu respiración dejas de pensar inmediatamente? ¡No! Los pensamientos seguirán surgiendo una y otra vez, como siempre. Poco a poco te irás entrenando para no involucrarte con tus pensamientos durante este tiempo designado para la meditación. Esto es difícil al principio (y quizás incluso al final), pero esa es realmente la práctica. Cuando te encuentres perdido en un hilo de pensamientos, déjalo ir y vuelve a centrar tu atención en tu respiración, que siempre está contigo y siempre disponible.
La gente piensa que cuando meditas no estás haciendo nada y eso parece aburrido, pero en realidad estás haciendo algo constantemente. Estás eligiendo concentrarte en tu respiración en lugar de en tus pensamientos una y otra vez. Incluso si a veces sucumbes a tus pensamientos irresistibles, no estás fracasando en la meditación. Estás en proceso. Pronto te darás cuenta de lo que estás haciendo, liberarás el pensamiento y volverás a la respiración.
Con el tiempo, es posible que descubras que eres capaz de observar tus pensamientos como si los estuvieras viendo desde afuera. Esto le da al "yo que observa" cierta perspectiva sobre el "yo que piensa". Revela que tus pensamientos no son la suma total de ti mismo, que puedes tener cierto grado de control sobre ellos. Puede permitirte evitar ir a ese lugar del fin del mundo donde todo sale mal.
Si eres practicante de yoga, entonces sabes el valor de la práctica constante a lo largo del tiempo. Lo mismo ocurre con la meditación. No es algo que se hace solo cuando te sientes estresado. Entrenar la mente y darle un pequeño respiro de su rueda de hámster de actividad frenética en realidad ayuda a prevenir que el estrés y la ansiedad se apoderen de ti.
¿Por qué molestarse?
Los beneficios de la meditación regular son numerosos e incluyen una reducción del estrés y la ansiedad, una mejor concentración, un mejor sueño y una mayor sensación de bienestar. Si bien la investigación científica sobre la meditación aún está alcanzando su popularidad, hay miles de años de evidencia empírica que sugiere que ayuda a muchas personas a vivir vidas más felices y productivas. Realice su propio experimento y vea si la meditación lo ayuda a obtener un poco de espacio mental muy necesario.
