$ USD ¿Qué tal?
«Supta» significa «reclinado» o «supino» en sánscrito, así que cada vez que oigas esta palabra en clase, prepárate para tumbarte boca arriba. A menudo, esta posición indica una postura restaurativa que aprovecha la gravedad para favorecer el estiramiento pasivo. Sin embargo, las posturas supinas no siempre son fáciles. Las versiones reclinadas de las posturas sentadas pueden intensificar la sensación de estiramiento. Usa accesorios como cojines cilíndricos y mantas como apoyo para ayudarte a explorar los límites de la incomodidad de forma segura.
Posturas supinas
Postura del ángulo atado en decúbito supino (Supta Baddha Konasana)
Significado en sánscrito: Supta (supino) Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: abre la ingle y la parte interna de los muslos.
Accesorios: bloques
. Paso a paso:
1. Empieza en Baddha Konasana con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas a ambos lados.
2. Inclínate hacia atrás hasta apoyarte en los codos y luego hasta tumbarte completamente boca arriba.
3. Un bloque debajo de cada rodilla puede ofrecerte un apoyo extra.
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Significado en sánscrito: Suci (aguja), Randhra (agujero), Asana (postura)
. También conocida como: Postura de la paloma
reclinada. Nivel de yoga: Principiante
. Beneficios: Esta postura para abrir la cadera es una alternativa más suave a la postura de la paloma, ya que te permite controlar la intensidad del estiramiento.
Paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con ambas rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Coloca el tobillo izquierdo en la parte superior del muslo derecho, cerca de la rodilla derecha.
3. Pasa el brazo izquierdo por el espacio que hay debajo de la rodilla izquierda y el brazo derecho por la parte exterior del muslo derecho, de modo que ambos se junten debajo del muslo derecho.
4. Flexiona el pie derecho y coloca la espinilla derecha paralela al suelo.
5. Acerca suavemente el muslo derecho hacia el pecho para abrir la cadera izquierda.
Postura de la mano en el dedo gordo del pie tumbado A (Supta Padangusthasana A)
Significado en sánscrito: Supta (tumbado) Padangustha (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: un estiramiento para los isquiotibiales y las pantorrillas.
Accesorios: cinta
Paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con ambas piernas estiradas.
2. Abraza la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Agarra el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano derecha o, si lo prefieres, coloca una cinta alrededor de la planta del pie.
4. Estira la pierna derecha, de modo que la planta del pie quede mirando al techo. Si no puedes estirar la pierna del todo mientras sujetas el dedo gordo, usa la cinta alrededor del empeine, ya que no conseguirás un estiramiento completo de los isquiotibiales si mantienes la pierna flexionada.
5. Mantén la pierna izquierda activa flexionando ese pie.
6. Mantén la cabeza y los hombros en el suelo.
Postura del dedo gordo en decúbito supino B (Supta Padangusthasana B)
Significado en sánscrito: Supta (tumbado) Padangustha (dedo gordo del pie) Nivel de yoga de la asana (postura)
: principiante
Beneficios: Estira los isquiotibiales, la pantorrilla, la ingle y la parte interna del muslo.
Accesorios: Correa
Paso a paso:
1. Desde Supta Padangusthasana A (ver más arriba), coge la correa con la mano derecha y abre la pierna derecha hacia la derecha.
2. Coloca la mano izquierda en la cadera izquierda para asegurarte de que la pelvis permanece apoyada en la esterilla.
Torsión espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)
Significado en sánscrito: Supta (supino) Señor de los peces (Matsyendra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Beneficios: estira el pecho, los glúteos y los oblicuos.
Accesorios: manta
Paso a paso:
1. Empieza tumbándote boca arriba con las piernas estiradas.
2. Llévate la rodilla derecha al pecho.
3. Desplaza las caderas hacia el lado derecho una o dos pulgadas.
4. Lleva la rodilla derecha cruzando el cuerpo hacia el lado izquierdo de la esterilla.
5. Coloca ambos brazos en forma de T.
6. Mantén el hombro derecho apoyado en la esterilla, aunque eso haga que la rodilla derecha se levante del suelo. Si hace falta, pon una manta debajo de la rodilla derecha.
Postura del héroe recostado (Supta Virasana)
Significado en sánscrito: Supta (supino) Vira (héroe) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Beneficios: Un estiramiento para los cuádriceps, las espinillas y la parte superior de los pies.
Accesorios: Bloque
Paso a paso:
1. Siéntate en la postura del héroe, una posición de rodillas con la parte superior de los pies apoyada en el suelo y los isquiones entre los pies. Si esta posición te causa tensión en las rodillas, coloca un bloque debajo de tu trasero.
2. Túmbate hacia atrás y apóyate en los codos. Si estás sentado sobre un bloque o tus rodillas se levantan del suelo, quédate así.
3. Si tienes algo más de espacio, puedes tumbarte completamente boca arriba.
4. Tras varias respiraciones, vuelve a apoyarte en los codos mientras te incorporas.
Postura del loto reclinado (Supta Padmasana)
Significado en sánscrito: Supta (supino) Padma (loto) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Avanzado
Beneficios: Abre las caderas y los abdominales.
Paso a paso:
1. Desde la postura del loto, inclínate hacia atrás y apóyate en los codos. Si las rodillas empiezan a levantarse, quédate así.
2. Sigue reclinándote hasta que estés tumbado boca arriba.
3. Mete el vientre y presiona la zona lumbar contra el suelo.
Variaciones sobre un tema
Quizá te hayas dado cuenta de que estas posturas supinas tienen algo en común: son variaciones de una postura sentada o de pie. A veces, como en la postura de la mano en el dedo gordo del pie en decúbito supino, llevar la postura al suelo te permite centrarte en la alineación sin preocuparte por el equilibrio. Otras veces, como en la postura del héroe reclinado, inclinarte hacia atrás intensifica el estiramiento. Realizar posturas en diferentes planos del espacio amplía tu conciencia corporal y añade variedad a tu repertorio de yoga.
