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Conceptos básicos de la flexión hacia delante de pie con las piernas abiertas
Significado en sánscrito: Prasarita (extendido) Pada (pies) Uttana (intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia delante de pie Beneficios de la postura de flexión hacia delante de pie con las piernas abiertas:
• Estira las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos.
• Alarga de forma pasiva los músculos de la espalda y estira la columna vertebral.
• Fortalece los músculos que sostienen los tobillos.
Pistas clave para la alineación
1. Colócate de forma simétrica
. Construye esta postura desde los pies hacia arriba. Comprueba que ambos pies coincidan con la línea central exactamente de la misma manera para asegurarte de que tu alineación sea uniforme.
2. Inclínate hacia delante desde la pelvis
. Imagina que tu pelvis es un cuenco lleno de agua. Inclínate hacia delante inclinando la pelvis para verter el agua por la parte delantera del cuenco.
3. Mantén la columna estirada
. No arquees la espalda al inclinarte hacia delante. Mantén la espalda recta.
4. No importa lo profundo que te inclines
. Céntrate en mantener la integridad de la pelvis y la columna, no en lo profundo que puedas inclinarte. No pasa nada si tu cabeza ni siquiera se acerca al suelo.
Instrucciones paso a paso
1. Ponte de pie mirando hacia el lado largo de tu esterilla de yoga, con los pies bien separados a una distancia cómoda. Si no estás seguro de cuál es, no te preocupes. Siempre puedes ajustarlos más tarde.
2. Comprueba que tus pies estén paralelos y alineados entre sí. La línea central de tu esterilla Liforme te lo pone muy fácil. No hace falta que los dedos de los pies estén justo sobre la línea; solo asegúrate de que tus pies la crucen de la misma forma. No pasa nada si giras un poco los dedos hacia dentro, pero no los gires hacia fuera.
3. Empieza a inclinar la pelvis hacia delante para realizar la flexión hacia delante.
4. Deja caer las manos al suelo.
5. A medida que la cabeza se inclina hacia delante, tiendes a echar el trasero hacia atrás. Asegúrate de mantener el trasero sobre los talones.
6. Cuando hayas alcanzado la máxima flexión, deja caer la cabeza. Si la cabeza llega fácilmente al suelo, junta un poco más los pies para que la cabeza pueda colgar libremente.
Por qué practicamos la postura de flexión hacia delante con las piernas abiertas
• Se nota muy bien al estirar la parte posterior de las piernas.
• Dejar que la cabeza cuelgue permite que la columna se descomprima.
Variaciones
Variaciones con los brazos
Hay muchas cosas que puedes hacer con los brazos en Prasarita Padottanasana. Por ejemplo:
1. Mantén las manos en las caderas.
2. Entrelaza las manos detrás de la espalda.
3. Separa bien las manos y agárrate los dedos gordos de los pies.
4. Desliza las manos hacia fuera, como en la postura del perro boca abajo.
5. Desliza las manos hacia atrás y entre las piernas.
6. Si se te ocurre, puedes hacerlo.
Flexión hacia delante con las piernas abiertas y giro (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Desde la postura de flexión hacia delante, lleva la mano derecha cruzando el cuerpo para agarrarte el tobillo, la espinilla o el muslo izquierdo.
2. Aprovecha la tracción entre la mano y la pierna opuesta para abrir el pecho hacia la izquierda.
3. Lleva la mano derecha hacia el techo, sobre el sacro o detrás de la espalda para agarrarte la parte interna del muslo derecho.
4. Después de varias respiraciones, repite con el otro lado.
Posturas preparatorias
Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
Una flexión hacia delante de pie con los pies más juntos.
Postura sentada en ángulo amplio (Upavishta Konasana)
La versión sentada de la flexión hacia delante con las piernas abiertas.
Encuentra tu flexión hacia delante
Como ya te habrás dado cuenta, hay muchas formas de adaptar la Prasarita Padottanasana. Puedes separar más o menos los pies para conseguir diferentes efectos. Puedes dejar que la cabeza cuelgue libremente o apoyarla en el suelo o en un bloque. Las manos pueden estar por encima de la cabeza, extendidas o en las caderas. Ninguna de estas opciones es correcta o incorrecta; son cosas con las que puedes jugar y probar para size. Cada día es diferente, y cada día es una nueva oportunidad para encontrar tu flexión hacia delante.
