$ USD ¿Qué tal?
La apertura de piernas de pie es una postura de yoga ideal para principiantes que ofrece un montón de beneficios. Mantenerte de pie sobre una sola pierna mejora tu equilibrio y fortalece los cuádriceps, mientras que la flexión hacia delante estira los isquiotibiales. También es una buena forma de desarrollar la conciencia corporal, sobre todo en lo que respecta a la alineación de la cadera.
Instrucciones paso a paso para la postura de la apertura de piernas de pie
1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla en la postura Mountain (Tadasana).
2. Haz una flexión hacia delante (Uttanasana), apoyando las manos en el suelo a unas pulgadas delante de los pies.
3. Desplaza tu weight hacia la pierna derecha y levanta la pierna izquierda estirándola hacia arriba y hacia atrás.
4. Mantén ambas caderas orientadas hacia el suelo.
5. Flexiona o estira el pie izquierdo para activar toda la pierna.
6. Tras varias respiraciones, puedes probar a colocar la cadera izquierda sobre la derecha, lo que te permitirá levantar la pierna izquierda más alto.
7. Alternar entre la alineación de caderas cerrada y abierta es una buena forma de percibir la diferencia y observar sus efectos.
8. Vuelve a apoyar el pie izquierdo en el suelo, junto al derecho.
9. Repite la postura, esta vez de pie sobre la pierna izquierda.
Conceptos básicos de la postura de la apertura de piernas de pie
Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Prasarita (extendida) Eka (una) Pada (pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Inversión de pie
Músculos trabajados: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
Beneficios de la postura de la apertura de piernas de pie
· Estira los isquiotibiales
· Mejora la fuerza del tronco y los glúteos
· Mejora tu equilibrio
· Aumenta la conciencia corporal
Puntos clave de alineación
1. ¿Caderas alineadas o abiertas?
Decide si quieres mantener las caderas alineadas, como en la postura Mountain, o si prefieres abrirlas, superponiéndolas una sobre la otra. Si no estás seguro, lee más sobre la alineación de las caderas.
2. Height no es el objetivo
Levantar más la pierna no significa que la postura sea mejor. Céntrate mejor en las sensaciones de la pierna con la que te apoyas.
3. Relaja la cabeza
Deja que tu cabeza cuelgue pesadamente hacia el suelo.
Fuerza del tronco: la clave para la postura de la apertura de piernas de pie
Aunque necesitas fuerza en las piernas para mantener el equilibrio de pie, tener el tronco fuerte y activado también es muy importante. El tronco es más que solo los abdominales. Incluye los músculos que sostienen la espalda y rodean la pelvis.
En conjunto, este grupo de músculos del tronco conecta la parte superior e inferior de tu cuerpo, controla tu postura y movilidad, y es fundamental para mantener el equilibrio.
Centra tu atención en el tronco para activarlo y lleva suavemente el ombligo hacia la columna vertebral para activar los abdominales y dar soporte a la columna.
Consejos para principiantes sobre la postura de la apertura de piernas de pie
· Usa bloques: si no te llega fácilmente el suelo con las manos en Uttanasana, coloca bloques debajo de ellas. Para levantar la pierna con seguridad, tus manos deben apoyarse en el suelo o en los bloques.
· Flexiona ligeramente la rodilla: evita bloquear la rodilla de la pierna de apoyo. Una ligera flexión de la rodilla facilita el equilibrio y sigue estirando los isquiotibiales.
Variaciones de la postura de la apertura de piernas de pie
Apertura de caderas en la postura de la split de pie
Como hemos mencionado antes, colocar una cadera sobre la otra es una postura ligeramente diferente. A menudo te permite levantar más la pierna de apoyo. Prueba ambas posiciones de cadera y fíjate en las diferencias que notas.
Postura de la apertura de piernas de pie con equilibrio
Lleva una o ambas manos a la pierna de apoyo para poner a prueba tu equilibrio aún más.
Postura preparatoria
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Estira la parte posterior de las piernas con una postura como el Perro boca abajo. Mueve los pies como si pedaleases, doblando una rodilla cada vez para activar los isquiotibiales.
Postura de compensación
Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
Después de hacer la apertura de piernas de pie con cada pierna, dobla las rodillas y déjate caer con fuerza en una flexión hacia delante relajada. También puedes hacer esto entre un lado y otro.
Por qué practicamos la postura de la apertura de piernas de pie
Cuanto más practicas yoga, más te das cuenta de que muchas posturas avanzadas no son más que posturas básicas ligeramente modificadas. La postura de la apertura de piernas de pie se parece mucho a la postura de la pirámide, solo que desplazada unos grados hacia delante. Establecer estas conexiones y desarrollar las posturas que ya conoces es uno de los placeres de esta práctica para toda la vida.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura de la apertura de piernas de pie?
La postura de la apertura de piernas de pie sirve principalmente para mejorar tu equilibrio, fortalecer el tronco y estirar los isquiotibiales.
¿Es la postura de la apertura de piernas de pie adecuada para principiantes?
Sí, la postura de la apertura de piernas de pie es ideal para principiantes. Usa bloques debajo de las manos si tienes los isquiotibiales tensos y ten paciencia mientras mejoran tu flexibilidad y tu fuerza.
