¡Cómo hacer la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana) y sus variaciones!

Cada vez que alguien habla de posturas para la flexibilidad de las caderas, a los aficionados al yoga les viene inmediatamente a la mente la postura de la paloma, que es, sin duda, una classic y excelente forma de trabajar en profundidad los músculos que conectan las piernas con la pelvis, también conocidos como las caderas. Estos músculos pueden tensarse mucho a lo largo de la vida adulta, entre estar sentado, conducir, quizá caminar un poco y luego volver a sentarte, así que la postura de la paloma también tiene fama de ser muy intensa. Pero nadie tiene por qué temerle a la postura de la paloma, ya que hay numerosas variaciones y formas de usar accesorios que hacen que casi cualquiera pueda practicar una versión de esta apertura de cadera.

La postura de la paloma frente a la postura del rey de la paloma con una sola pierna

Para empezar, lo que la mayoría llamamos «postura de la paloma» es en realidad una preparación para la postura completa conocida como Eka Pada Rajakapotasana, que significa «postura del rey de las palomas con una sola pierna». En la postura completa, la pierna trasera está flexionada y ambas manos se extienden hacia arriba y por encima de los hombros para agarrar el pie trasero. La columna se extiende profundamente para permitir que el pie de atrás se mueva hacia la coronilla. La versión completa requiere no solo caderas abiertas, sino también hombros abiertos, una flexión hacia atrás profunda y equilibrio, lo que la convierte en una postura bastante avanzada.

La versión que más solemos ver en clase centra nuestra atención en las caderas, ya que la pierna de atrás se mantiene estirada y el torso suele inclinarse sobre la pierna de delante para dejar que la gravedad haga su trabajo. Pero incluso eso puede resultar demasiado incómodo al principio, así que hay opciones más suaves disponibles.

En esta guía, vamos a empezar con las variaciones más accesibles y iremos avanzando hasta llegar a la postura completa.

Sucirandhrasana (postura del ojo de la aguja)

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Quizá pienses que esto no se parece mucho a la «paloma», pero ofrece prácticamente el mismo estiramiento de una forma que te permite mucho más control. Así que llamémosla «paloma supina». Es un punto de partida genial si tienes las caderas muy tensas.

Instrucciones paso a paso para la postura del «ojo de la aguja»

1. Túmbate boca arriba con ambas rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
2. Coloca el tobillo derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo, con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
3. Levanta el pie izquierdo del suelo. Mantén ambos pies flexionados.
4. Pasa la mano derecha entre las piernas y la izquierda por el costado izquierdo para entrelazar las manos detrás del muslo derecho.
5. Acerca el muslo izquierdo hacia el pecho. La rodilla derecha sigue alejándose del pecho.

Preparación para la postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

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Esto es lo que la mayoría llamamos simplemente «la paloma». Cuando estés erguido, intenta que tu weight no se desplace hacia un lado. Para añadir un poco de presión a la pierna delantera e intensificar el estiramiento, haz una flexión hacia delante.

Instrucciones paso a paso para preparar la postura de la paloma

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso hacia delante con el pie derecho, colocando la rodilla derecha justo al lado de la muñeca derecha y el tobillo derecho detrás de la muñeca izquierda. La parte delantera de la pierna izquierda tocará el suelo.
2. Deja que tu pie derecho se apoye donde te resulte más cómodo, entre tu muñeca izquierda y la cadera izquierda. Acercar el pie a la muñeca puede causarte molestias en la rodilla derecha, así que no lo coloques en una posición que te resulte dolorosa.
3. Una vez que tengas la pierna delantera colocada, mete los dedos del pie izquierdo hacia abajo y desliza la rodilla izquierda un poco más hacia atrás sobre la esterilla.
4. Deja que la parte superior del pie izquierdo toque el suelo con los dedos apuntando directamente hacia atrás. Alinea las caderas con la parte delantera de la esterilla. Puede que esto deje un gran hueco entre tu nalga derecha y el suelo, y eso está perfectamente bien. Si tienes la cadera derecha levantada, coloca una manta doblada debajo para apoyarte.
5. Mantente erguido o inclínate hacia delante sobre tu pierna derecha tanto como te resulte cómodo.
6. Si te resulta cómodo, apoya los codos o lleva la frente hasta la esterilla.
7. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones y luego cambia de lado.

Postura de la sirena

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La postura de la sirena te acerca un paso más a la postura del «Rey Paloma» sobre una pierna, ya que incluye una flexión hacia atrás, un estiramiento de hombros y otro de cuádriceps. Dicho esto, sigue siendo mucho más accesible que la postura completa y puedes hacerla aún más fácil con la ayuda de una correa.

Instrucciones paso a paso para la postura de la sirena:

1. Desde la postura de la paloma, dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia la nalga izquierda.
2. Estira la mano izquierda hacia atrás y agarra la parte interior del pie izquierdo.
3. En este punto, puedes perder un poco el equilibrio, así que asegúrate de tener algo para acolchar debajo de la nalga derecha si es necesario, para que no te caigas hacia el lado derecho.
4. Como alternativa, tensa ambos muslos y empuja con fuerza hacia abajo con ambas rodillas contra el suelo. Esto hace que la pelvis se eleve un poco más, pero la estabiliza para que no te desplomes hacia un lado.
5. Si quieres ir más allá, desliza el pie izquierdo hacia el pliegue del codo izquierdo. Mantén ambos pies activos.
6. Para completar la postura, estira el brazo derecho hacia el techo. Dobla el codo derecho de forma que la mano derecha caiga detrás de la espalda y puedas entrelazar las manos derecha e izquierda. Si no llegan a tocarse, puedes usar una correa entre ellas.
7. Apoya la nuca contra el brazo derecho y abre el pecho hacia la parte delantera de la sala.

Postura de la paloma real con una pierna (Eka Pada Rajakapotasana)

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La postura de la sirena te acerca bastante a la postura de la paloma completa y es un buen punto de partida. Una correa te resultará muy útil si tienes los hombros tensos.

Instrucciones paso a paso para la postura del rey paloma con una sola pierna:

1. Desde la postura de la sirena, suelta el agarre por encima de la cabeza, pero mantén el pie izquierdo en el pliegue del codo izquierdo y acércalo hacia tu nalga izquierda.
2. Lleva el brazo derecho por delante del pecho y agarra los dedos del pie izquierdo con la mano derecha.
3. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo mientras giras el pecho hacia la parte delantera de la esterilla.
4. Dobla el codo izquierdo y deja caer la mano izquierda por encima del hombro y detrás de la espalda para alcanzar los dedos del pie izquierdo.
5. Suelta la mano derecha y extiende ese brazo hacia el techo. Dobla el codo derecho para llevar la mano derecha detrás de la espalda y alcanzar los dedos del pie izquierdo. En este momento, tus brazos están en una posición simétrica: los codos apuntando hacia el techo, las manos detrás de la espalda y sujetando el pie izquierdo. Si no te sale, pasa una correa por el pie izquierdo y sujétala con ambas manos.
6. Abre el pecho y la garganta hacia el techo y estira la coronilla hacia atrás, en dirección al pie izquierdo.

Paloma voladora (Eka Pada Galavasana)

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Si tu postura de la paloma es bastante sólida, puede que estés listo para alzar el vuelo. Este equilibrio sobre los brazos se basa en la misma posición de las piernas que la preparación para la postura de la paloma.

Instrucciones paso a paso para la postura de la paloma voladora

1. Desde la postura Mountain, relaja ambas rodillas. Levanta el pie derecho del suelo y lleva el tobillo derecho a la parte superior del muslo izquierdo (esta posición te resultará familiar de la postura del «Ojo de la aguja»).
2. Inclínate hacia delante sobre ambas piernas, doblando la rodilla izquierda para apoyar las dos palmas de las manos en el suelo delante de ti.
3. Engancha con fuerza el pie derecho alrededor de la parte superior del brazo izquierdo.
4. Sigue doblando la rodilla izquierda hasta que la rodilla derecha descanse sobre el brazo derecho. Dobla los codos hacia atrás, como en la postura de Chaturanga, de modo que los brazos formen una plataforma para la espinilla derecha.
5. Una vez que la espinilla esté bien apoyada en su «repisa», empieza a llevar weight hacia delante, hacia tus manos, levantando los dedos del pie izquierdo del suelo.
6. Apóyate con firmeza en la pierna delantera y empieza a estirar la pierna izquierda hacia la parte trasera de la esterilla. Cuanto más activa mantengas la pierna izquierda, más fácil te resultará mantenerla levantada del suelo.

Conceptos básicos de la postura de la paloma

Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pierna/pie) Raja (rey) Kapota (paloma) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio a avanzado
Tipo de postura: Sentada
Categoría: Apertura de cadera

Beneficios de Eka Pada Rajakapotasana

• Abre las caderas
• Estira los flexores de la cadera
• Libera la tensión alrededor de la pelvis y la zona lumbar
• Mejora la movilidad de las caderas

Consejos clave de alineación para la postura de la paloma

1. Mantén las caderas alineadas
. Como parece que uno de los objetivos de esta postura es llevar la nalga de la pierna delantera hasta el suelo, hay una fuerte tendencia a desplazar tu weight hacia ese lado. Evita este impulso. En su lugar, coloca un apoyo, como una manta doblada o un cojín cilíndrico, debajo de esa nalga para que te sirva de soporte.

2. El pie de atrás recto
: No dejes que tu pie de atrás se curve hacia la línea central. Mantenlo apuntando recto hacia atrás.

3. No fuerces la rodilla
delantera. A menudo se ilustra la postura con la espinilla delantera paralela al borde de la esterilla, pero no fuerces esa posición. Deja que tu pie delantero descanse en cualquier punto entre la muñeca opuesta y la cadera en el que te resulte cómodo.

Posturas compensatorias de Eka Pada Rajakapotasana

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Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Estira la parte posterior de las piernas y reajusta las caderas y la columna. Haz la postura del perro boca abajo alternando de lado a lado y mueve los pies como si pedaleases, dejando caer un talón tras otro hacia el suelo.

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Postura del niño (Balasana)

Libera la columna y suaviza las caderas.

Por qué practicamos la postura de la paloma

De verdad que hay una «Paloma» para todos. Si te cuesta abrir las caderas, ten en cuenta que se vuelve más fácil con la práctica regular. El «ojo de la aguja» es un calentamiento estupendo para hacer nada más subirte a la esterilla o mientras esperas a que empiece la clase. La preparación para la postura de la paloma sienta de maravilla al final de una sesión de yoga, cuando los músculos están calientes y te estás acercando a la quietud. Usa accesorios si los necesitas y, poco a poco, empezarás a notar mejoras.

Preguntas frecuentes sobre la postura de la paloma

¿Cuál es la diferencia entre la postura de la paloma y la postura de la paloma real con una sola pierna?

En la mayoría de las clases, la postura de la paloma se refiere a la «preparación para la paloma», con la pierna trasera extendida y el enfoque en las caderas. La postura del rey de la paloma sobre una pierna (Eka Pada Rajakapotasana) es la versión completa y avanzada, con una flexión hacia atrás y un entrelazado del pie trasero.

¿Por qué me duele la rodilla con la postura de la paloma?

A menudo se debe a forzar la espinilla delantera demasiado hacia delante o a dejar que tu weight se hunda hacia una de las caderas. Acerca el pie delantero a la pelvis y apoya la cadera levantada con un accesorio.

¿Cuánto tiempo debes mantener la postura de la paloma?

Empieza con 5-10 respiraciones lentas por cada lado. Mantener la postura más tiempo permite que la gravedad profundice en tu relajación.

¿Cuál es la mejor variante de la postura de la paloma para principiantes?

El «Ojo de la aguja» suele ser la mejor forma de empezar, ya que puedes controlar la intensidad y mantener la rodilla apoyada.