Cómo hacer la postura del héroe (Virasana)

La postura del héroe (Virasana en sánscrito) es una postura de rodillas en la que tienes los pies a ambos lados de las caderas. Es una forma estupenda de estirar los cuádriceps de los muslos, así como los pies y los tobillos, pero puede ejercer presión sobre las rodillas, así que hazla con cuidado y usa accesorios si tienes alguna lesión en las rodillas o empiezas a sentir dolor en ellas.

Instrucciones paso a paso para la postura del héroe

1. Empieza a cuatro patas.
   
2. Separa los pies un poco más que el ancho de tus caderas.
3. Desliza las manos hacia atrás y baja el trasero hasta la esterilla, entre las espinillas.
4. Asegúrate de estar sentado en el suelo, no sobre los pies.
5. La parte superior de los pies está sobre la esterilla y los dedos apuntan hacia atrás.
6. Lleva las manos a los muslos.
7. Quédate así entre cinco y diez respiraciones.

Conceptos básicos de la postura del héroe

Significado en sánscrito: Vira (héroe) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Categoría: estiramiento
de cuádriceps Accesorios habituales: bloques o un cojín para sentarte.

Beneficios de Virasana

• Estira los muslos, las rodillas y los tobillos
• Mejora la postura y la alineación de la columna vertebral
• Puede resultar cómoda para meditar

Pistas clave para la alineación

1. Siéntate sobre algo

Poner un bloque o un cojín de apoyo debajo del trasero puede cambiar por completo tu experiencia con esta postura.

2. Mantén las rodillas juntas

Mantén ambas rodillas pegadas a la línea media. Si tienden a separarse, prueba a sentarte sobre un apoyo.

3. Alinea la columna

Asegúrate de que los hombros estén alineados con la pelvis. Así mantendrás la columna alineada.

Consejos para principiantes en la postura del héroe

• Pon uno o dos bloques o un cojín debajo de tu trasero si esta postura te resulta incómoda para las rodillas o si te cuesta sentarte derecho.
• Enrolla una manta y colócala detrás de las rodillas si te duelen los tobillos.
• Empieza con retenciones cortas (tres respiraciones) y ve aumentando la duración poco a poco.

Variación

Postura del héroe tumbado (Supta Virasana)

Tumbarte manteniendo las piernas en la postura del héroe intensifica el estiramiento de los cuádriceps.

Postura preparatoria

Zancada en media luna girada con estiramiento de cuádriceps (Anjaneyasana)

Prepara tus cuádriceps con este estiramiento de rodillas.

Postura de contrapeso

Postura del bastón (Dandasana)

Estira las piernas hacia delante y sacúdelas un poco.

¿Por qué practicamos la postura del héroe?

Practicamos la postura del héroe para estirar profundamente los cuádriceps y para la meditación sentada. Si vas a meditar durante más de diez minutos, las caderas pueden empezar a dolerte al estar sentado con las piernas cruzadas, y cada vez resulta más difícil sentarte derecho y mantener la columna alineada. Sentarte sobre uno o dos bloques en la postura del héroe es más cómodo para las caderas y te ayuda a conseguir una mejor alineación de la columna.

Preguntas frecuentes sobre la postura del héroe

¿Es segura la postura del héroe para principiantes?

Si no tienes ninguna lesión en la rodilla, debería ser segura. Si sientes algún dolor en la rodilla, sal de la postura e inténtala con un bloque debajo del trasero. Si sigues teniendo dolor, sáltate esta postura.

¿Cuál es la diferencia entre la postura del héroe y la postura del rayo?         

En la postura del Rayo, te sientas sobre los pies. En la del Héroe, tienes el trasero en el suelo (o sobre un bloque) y los pies a ambos lados de las caderas.

¿Puede la postura del héroe ayudar con el dolor de rodilla?

Lo mejor es evitar esta postura si te duelen las rodillas.

¿Cuánto tiempo debes mantener la postura del héroe?

Intenta hacer diez respiraciones para un buen estiramiento, pero puedes quedarte en esta postura durante meditaciones más largas.

¿Qué músculos estira la postura del héroe?

Principalmente los cuádriceps de los muslos.