$ USD ¿Qué tal?
La postura del lagarto (Utthan Pristhasana en sánscrito) aporta variedad a tu rutina de apertura de caderas, a la vez que te ayuda a ganar fuerza y flexibilidad. Las numerosas variaciones de esta postura, junto con la opción de usar accesorios, la hacen accesible para yoguis de todos los niveles.
Instrucciones paso a paso para la postura del lagarto
- Empieza en la postura del perro boca abajo.
- Da un paso con el pie derecho hacia la parte delantera de la esterilla, por fuera de la mano derecha.
- Dobla la rodilla derecha y alinéala sobre el tobillo.
- Baja los antebrazos a la esterilla o sobre unos bloques. Mantén los codos debajo de los hombros y los antebrazos paralelos.
- Empuja con el talón izquierdo para mantener la pierna izquierda estirada.
- Acerca la rodilla derecha hacia el hombro derecho.
- Empuja con los antebrazos y las palmas para abrir el pecho y estirar la columna.
- Después de entre cinco y diez respiraciones, da un paso atrás hasta la postura del perro boca abajo y repite la postura con el otro lado.
🧘 Consejo de un yogui
La secuencia para llegar a la postura completa del lagarto incluye muchas variantes, así que escucha a tu cuerpo y elige la que más te convenga hoy. No pasa nada si tus codos no llegan al suelo o si tu rodilla trasera se te baja. Simplemente respira desde donde estés.
Conceptos básicos de Utthan Pristhasana
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De
pie Categoría: Apertura
de cadera Accesorios habituales: Bloques debajo de los antebrazos
Beneficios de la postura del lagarto
- Estira en profundidad las caderas, los isquiotibiales y los flexores de la cadera
- Mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento de la parte inferior del cuerpo
- Fortalece las piernas y aumenta la estabilidad
- Prepara el cuerpo para posturas de apertura de cadera más profundas
Pistas clave para la alineación de la postura del lagarto
1. Rodilla sobre el tobillo
: para conseguir la máxima estabilidad, alinea la rodilla delantera justo sobre el tobillo, de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo.
2. Mantén la pelvis nivelada
. Si la cadera se te hunde hacia el lado de la pierna trasera extendida, empuja con el pie trasero para levantar la cadera y mantener la pelvis nivelada.
3. Mantén el pecho abierto
: no dejes que el pecho se hunda. Empuja con los antebrazos para mantener los omóplatos separados.
Consejos para principiantes en la postura del lagarto
- Baja la rodilla trasera al suelo para apoyarte
- Usa bloques debajo de los antebrazos si estos no llegan al suelo
- Como alternativa, mantén los brazos rectos
Variaciones y modificaciones de Utthan Pristhasana
Postura del lagarto con la rodilla trasera en el suelo
Bajar la rodilla trasera te permite centrarte más en el estiramiento de la cadera.
Postura del lagarto girada
Dobla la rodilla trasera y lleva la mano opuesta hacia atrás para agarrarte el pie trasero y estirar los cuádriceps y el pecho.
Posturas preparatorias
Postura de la zancada en media luna baja (Anjaneyasana)
Abre los flexores de la cadera y prepárate para un estiramiento más profundo de la cadera.
Postura de la guirnalda (Malasana)
Calienta las caderas con esta sentadilla antes de pasar a la postura de zancada.
Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas para soltar los isquiotibiales y la columna.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Equilibra tu columna con una suave flexión hacia atrás y activando los glúteos.
Por qué practicamos la postura del lagarto
Nos encanta la postura del lagarto porque resulta un poco incómoda. Aprender a mantener una postura que pone a prueba tus límites es al menos tan valioso como abrir las caderas. Usar la respiración como herramienta en esta situación puede ayudarte a sentirte más cómodo con la incomodidad y a lidiar con el estrés y la incertidumbre también fuera de la esterilla.
Preguntas frecuentes sobre la postura del lagarto
¿Es la postura del lagarto buena para las caderas tensas?
¡La postura del lagarto abre los músculos que rodean las caderas, sin duda!
¿Pueden los principiantes hacer la postura del lagarto?
La postura del lagarto puede ser adecuada para principiantes en yoga, dependiendo de tu flexibilidad y movilidad actuales. Hacer la postura con la rodilla trasera en el suelo y/o con bloques debajo de los antebrazos la hace mucho más accesible.
¿Cuál es la diferencia entre la postura del lagarto y la zancada baja?
En la zancada baja, el pie delantero queda hacia dentro de la mano delantera. En la postura del lagarto, el pie delantero queda hacia fuera de la mano delantera. En la postura del lagarto, también tienes la opción de apoyarte en los antebrazos.
¿Deberías mantener la rodilla trasera levantada o bajada?
En realidad, es una cuestión de preferencia personal. Mantener la rodilla trasera levantada hace que la postura se centre más en la fuerza y la resistencia. Bajar la rodilla trasera hace que la postura se centre más en la flexibilidad y la movilidad.
¿Es seguro practicar la postura del lagarto todos los días?
Si te sienta bien, adelante. En lugar de mantener la postura durante mucho tiempo, prueba a hacer tres series más cortas en cada lado con descansos entre ellas.
