Cómo hacer la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Aunque nunca hayas pisado una esterilla de yoga, seguro que has oído hablar de la postura del perro boca abajo, también conocida por su nombre en sánscrito, Adho Mukha Svanasana. Esta postura está muy relacionada con el yoga en la imaginación popular, y con razón.

Se realiza repetidamente en las clases de estilo vinyasa como postura de transición, para recuperar el aliento y por sus propios beneficios. Pero que el «Perro boca abajo» sea habitual no significa que sea una postura sencilla.

De hecho, hay bastantes detalles sutiles pero importantes que debes tener en cuenta a lo largo de esta postura para poder disfrutar de todos sus beneficios. En esta guía, los repasaremos, junto con algunos errores habituales, para ayudarte a sacar el máximo partido a esta postura cada vez que la practiques.

Instrucciones paso a paso para el «perro boca abajo»

1. Empieza a cuatro patas, con las muñecas alineadas bajo los hombros. Extiende las piernas hacia atrás y colócate en posición de plancha para encontrar la distancia adecuada entre las manos y los pies. ¡No te preocupes, no nos quedaremos aquí mucho tiempo! (Nota: empujar hacia atrás directamente desde la posición a cuatro patas puede hacer que el «Perro boca abajo» quede demasiado corto).
2. Desde la plancha, empuja con las palmas y levanta las caderas, llevándolas hacia el techo. Imagina la forma de una V invertida.
3. Dobla bien las rodillas y apoya el peso en las puntas de los pies, apuntando los isquiones hacia el techo. Esto alivia la tensión de los isquiotibiales y ayuda a mantener la pelvis en posición neutra.
4. Una vez hecho esto, puedes volver a estirar las piernas o mantenerlas un poco (o mucho) flexionadas si notas tensión en los isquiotibiales.
5. Ahora, deja que los talones caigan hacia el suelo. No es necesario que toquen el suelo, pero deben tener weight. Normalmente quedan suspendidos justo por encima del suelo. No te quedes apoyada en las puntas de los pies.
6. Activa los cuádriceps e intenta realizar una ligera rotación interna de los muslos para ayudar a separar los isquiones.

7. Separa bien los dedos y ejerce presión con toda la longitud de cada uno de ellos. Esto hará que tus palmas se arqueen ligeramente (Hasta Bandha), lo que ayuda a reducir la tensión en las muñecas. Mantén los pliegues de las muñecas paralelos, es decir, que tus manos no estén giradas ni hacia dentro ni hacia fuera. Activar las manos correctamente puede marcar una gran diferencia en tu práctica, ayudándote a sentirte más estable en la postura.
8. Alinea los pliegues internos de los codos con los de las muñecas, manteniendo los codos ligeramente relajados para evitar el desgaste de los hombros con el tiempo. Esto también ayuda a dar a la parte superior de los brazos una rotación externa, lo que ensancha los omóplatos y te permite relajar el cuello.
9. Deja que tu cabeza cuelgue con naturalidad. Evita que la parte superior de la columna se hunda manteniendo los omóplatos separados, el abdomen ligeramente contraído y las costillas unidas para mantener la columna recta y bien apoyada.
10. Respira profundamente.

Conceptos básicos del «Perro boca abajo»

Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie, flexión hacia delante, inversión
Categoría de postura: estiramiento de todo el cuerpo, postura de descanso

Beneficios del perro boca abajo

• Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
• Fortalece los brazos, las piernas y la espalda

Pistas clave para la alineación

1. Pies separados
   a la distancia de las caderas: Tus pies no deben estar tan separados como la esterilla, ni tampoco deben tocarse. Deben estar separados a la distancia de las caderas. Mucha gente sobreestima esa distancia.
2. Usa la línea del fémur como guía
   . Imagina que trazas una línea recta desde el fémur (el hueso del muslo) hasta la pelvis a cada lado, y luego extiende esa línea hacia abajo por cada pierna hasta llegar a los talones.
3. Mantén los pies paralelos
   : los bordes exteriores de los pies deben quedar paralelos entre sí, lo que puede significar que los dedos de los pies estén ligeramente girados hacia dentro.
4. Deja que las piernas soporten el Weight
   Cuando los pies están en esta posición, tus piernas pueden soportar su parte correspondiente de weight, lo que hace que la postura resulte más estable y equilibrada.

Por qué practicamos el perro boca abajo

La postura del perro boca abajo es más que una simple postura de transición; es un momento para hacer una pausa, conectar con tu cuerpo y desarrollar fuerza y conciencia duraderas.

Si al principio no te resulta cómoda, no te preocupes; esta postura aparece tan a menudo en las secuencias de vinyasa que tendrás muchas oportunidades de ir acostumbrándote a ella a lo largo de tu práctica. Puede que con el tiempo te resulte demasiado familiar, y si eso ocurre, ¡intenta explorar y experimentar con variaciones del «perro boca abajo» para que tu práctica siga siendo fresca, dinámica y divertida!

Preguntas frecuentes sobre el «Perro boca abajo»

¿Cuáles son algunos de los errores más comunes en la postura del perro boca abajo?

Uno de los errores más comunes es colocar los pies demasiado separados o demasiado juntos: deben estar separados a la distancia de las caderas. Puedes evitar arquear la zona lumbar doblando ligeramente las rodillas para mantener la columna estirada, mientras que puedes evitar que los hombros se hundan presionando firmemente con las palmas de las manos y separando los omóplatos.

¿Hay alguna adaptación para la postura del perro boca abajo?

¡Sí! Si tienes los isquiotibiales tensos, intenta mantener las rodillas flexionadas. Si te duelen las muñecas o las tienes sensibles, la postura del delfín es una buena alternativa.

¿La postura del perro boca abajo es apta para principiantes?

La postura del perro boca abajo suele considerarse una postura para principiantes, pero puede resultarte difícil si tienes los isquiotibiales o los hombros tensos, o si tu flexibilidad es limitada. Las adaptaciones y la práctica constante mejorarán tu fuerza y movilidad, haciendo que la postura sea más cómoda y estable con el tiempo.