$ USD ¿Qué tal?
La postura del perro boca arriba es una parte fundamental de la práctica de yoga fluido. Forma parte de la secuencia del Saludo al Sol y de la secuencia de Vinyasa, así que no es raro hacer esta postura muchas veces durante una misma sesión de yoga. Quizá porque a menudo se hace como parte de una secuencia fluida, tampoco es raro pasar por esta postura rápidamente sin pensarlo mucho y, por lo tanto, de forma un poco descuidada.
Cada postura, sea de transición o no (quizá sobre todo cuando es de transición), merece toda tu atención. Cuando se trata de una postura que practicamos tan a menudo, tenemos que asegurarnos de hacerla con una buena alineación para evitar lesiones por esfuerzo repetitivo. El punto de entrada más habitual para el «Up Dog» (como lo llaman sus amigos) es desde el Chaturanga. Sin embargo, esta transición puede crear problemas de alineación porque los hombros y los pies no siempre quedan en la posición óptima y no siempre hay tiempo para hacer correcciones antes de que la secuencia continúe.
Así que primero vamos a hablar de la alineación ideal para la postura y luego veremos cómo asegurarte de que tu transición desde el Chaturanga te coloque correctamente, para que puedas practicar el «Upward Facing Dog» de forma beneficiosa, segura y con frecuencia durante muchos años.
Beneficios de la postura del perro boca arriba
Abre el corazón
Estira los músculos intercostales entre las costillas
Estira y fortalece los músculos que rodean la columna vertebral
Fortalece los brazos, los glúteos y los isquiotibiales
Estira las espinillas y los tobillos
Instrucciones:
- Para construir la postura desde cero, lo mejor es empezar por la postura de la cobra, así que túmbate boca abajo con los brazos doblados, las palmas debajo de los hombros y los codos pegados a los costados.
- Al inspirar, separa los dedos y empuja con las palmas hacia abajo para levantar el pecho. Activa las piernas y los glúteos y empuja con la parte superior de los pies.
- Estira los brazos y lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás, de modo que el pecho se expanda a través de la parte superior de los brazos y los hombros se alejen de las orejas. Esta es la postura de la cobra completa.
- Pasa a la postura del perro boca arriba aumentando la tensión en las piernas y presionando con tanta fuerza la parte superior de los pies que los muslos se levanten del suelo.
- Empuja hacia abajo con las palmas de las manos y la parte superior de los pies —que son tus únicos puntos de contacto con el suelo— para evitar que las caderas se hundan y los hombros se levanten. Si no puedes mantener esa postura, baja las rodillas a la esterilla.
- Relaja ligeramente los codos para no bloquear la articulación y poder seguir llevando los hombros hacia atrás y el pecho hacia delante.
- Mantén el cuello como una extensión natural de la columna. Puedes levantar ligeramente la mirada, pero evita echar la cabeza hacia atrás.
Transición desde Chaturanga
- Al pasar de Chaturanga a la postura del perro boca arriba, es especialmente importante mantener los codos relajados durante la transición para que tengas espacio suficiente para abrir el pecho hacia delante.
- Rodar sobre los dedos de los pies desde el Chaturanga puede parecer chulo, pero es muy probable que te coloque en una posición en la que tus hombros queden por delante de tus muñecas. Lo ideal es que los hombros queden justo encima de las muñecas, así que es mucho mejor girar los pies uno a uno. Esto te permite mantener los pies más o menos en el mismo sitio de la esterilla en lugar de moverlos hacia delante, lo que tiene como consecuencia que tus hombros también se desplacen hacia delante.
- Si la transición te deja en una postura incómoda, ajústala. Puede que no pases mucho tiempo en la postura del perro boca arriba mientras fluyes, pero la harás una y otra vez, así que es importante que la alineación sea perfecta cada vez.
