$ USD ¿Qué tal?
Cuando te imaginas una flexión hacia atrás de yoga, probablemente te vienen a la mente posturas como la Rueda o el Arco. Estas posturas muestran esa forma de U perfecta que asociamos con la extensión de la columna, impulsada por el empuje de las manos y los pies. Cuando eres capaz de empujar contra el suelo o mediante un entrelazado, te resulta más fácil lograr flexiones hacia atrás profundas.
La postura del saltamontes, sin embargo, es diferente. No tienes mucho contra lo que empujar, salvo por el punto donde tu pelvis toca el suelo. Anclarte en ese punto de contacto es clave, pero también debes activar los músculos de las piernas, el abdomen y la espalda para vencer la gravedad y levantar el pecho y los pies del suelo. Fortalecer estos músculos, que a menudo se descuidan, hace que esta postura sea muy beneficiosa, tanto si te elevas mucho del suelo como si no.
Instrucciones paso a paso para la postura del saltamontes
- Túmbate boca abajo con la barbilla o la frente en el suelo y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Fija la pelvis a la esterilla presionando el hueso púbico contra el suelo, creando un punto de contacto firme.
- Presiona con la parte superior de los pies para activar las piernas y levanta las rodillas del suelo.
- Presiona con las palmas de las manos.
- Inspira y levanta la cabeza y los hombros de la esterilla tanto como te resulte cómodo.
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas y lleva los omóplatos hacia la columna vertebral.
- Mantén esta postura durante varias respiraciones, dejando que cada inhalación te eleve un poco más.
- Deja que la cabeza y los hombros caigan al suelo al exhalar y gira la mejilla hacia un lado para descansar durante unas cuantas respiraciones.
- Para la segunda ronda, repite la elevación, esta vez levantando también los brazos y abriéndolos hacia atrás.
- En la tercera ronda, levanta la cabeza, los hombros, los brazos y las piernas del suelo. Como los pies eran uno de tus puntos de resistencia, no te sorprendas si ahora el pecho queda un poco más bajo.
- Activa los glúteos, las piernas y los pies, incluidos los dedos de los pies.
- Después de varias respiraciones, relájate por completo y descansa.
🧘 Consejo de un yogui
Pídele a un amigo que se suba a tus pies en esta postura. ¡Es increíble lo alto que puedes elevarte cuando tus pies están bien anclados al suelo! No solo te sienta muy bien, sino que también te recuerda que debes apoyar con fuerza la parte superior de los pies cuando hagas la postura tú solo.
Conceptos básicos de la postura de la langosta
Significado en sánscrito: Salabha (langosta) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Flexión
hacia atrás Categoría: Fortalecimiento
de la espalda Accesorios: Usa una manta o una esterilla de yoga debajo de los puntos sensibles de la cadera para mayor comodidad.
Beneficios de la postura de la langosta
- Fortalece la espalda, las piernas y el tronco
- Mejora la flexibilidad de la columna y la postura
- Contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo
Puntos clave de alineación de Salabhasana
- Estabiliza la pelvis
: busca una ligera inclinación pélvica hacia delante presionando el hueso púbico hacia abajo para crear un punto de contacto firme con el suelo. - Activa los glúteos
: activa los músculos de los glúteos para reforzar el efecto de anclaje de la pelvis y proteger la zona lumbar. - Mantén el cuello en posición neutra
. Levanta la cabeza hasta una posición neutra. Mantén la mirada al nivel de los ojos o incluso ligeramente hacia abajo. - No te olvides de respirar
: déjate llevar por el ritmo de tu respiración, dejando que el aire que entra en tus pulmones con cada inhalación eleve ligeramente tu pecho.
Consejos para principiantes en la postura del saltamontes
- No te preocupes si solo puedes levantar el pecho una o dos pulgadas. Se necesita tiempo y práctica constante para desarrollar la fuerza, la flexibilidad y la conciencia corporal necesarias para elevarte más.
- Presta atención a la posición de la cabeza. No debes dejar que se te caiga hacia abajo, pero tampoco inclinarla demasiado hacia atrás. Deja que tu cuello sea la extensión natural de tu columna vertebral.
- Pide a un amigo que se suba a tus pies. Cuando los pies están bajo presión, es mucho más fácil levantar el pecho, ¡y la sensación es increíble!
Variaciones y modificaciones
Variación de los «brazos de cactus»
Extiende los brazos hacia los lados con los codos doblados, como un cactus, para trabajar la parte superior de la espalda de otra forma.
Manos entrelazadas detrás de la espalda
Entrelaza los dedos detrás de la espalda para abrir aún más el pecho mientras te levantas.
Brazos de Superman
Extiende los brazos hacia delante, estirándote al levantar las piernas y el pecho, igual que Superman cuando vuela.
Posturas preparatorias
Postura de la cobra baja (Bhujangasana)
Una flexión hacia atrás más suave que prepara tu columna y los músculos de la espalda para un esfuerzo más profundo.
Posturas de contrapeso
Postura del niño (Balasana)
Esta relajante flexión hacia delante contrarrestará suavemente los efectos de Salabhasana.
Estiramientos del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Los estiramientos del gato y la vaca movilizan la columna y favorecen el equilibrio con un suave flujo entre flexión y extensión.
Por qué practicamos la postura de la langosta
La flexión hacia atrás desde la posición boca abajo no te sale de forma natural a la mayoría de la gente, y esa es una de las razones por las que es tan valioso incluirla en tu práctica. Si quieres mejorar la fuerza de tu espalda, incorpora Salabhasana a tu secuencia de Vinyasa en lugar de la postura de la cobra o del perro boca arriba.
Preguntas frecuentes sobre la postura del saltamontes
¿Qué músculos trabaja la postura de la langosta?
La postura de la langosta fortalece los músculos de la espalda, las piernas y el abdomen, lo que ayuda a mejorar la postura y la movilidad de la columna vertebral.
¿Es la postura de la langosta adecuada para principiantes?
¡Sí! Es una flexión hacia atrás apta para principiantes que se puede adaptar a tu nivel de fuerza y flexibilidad.
¿Puede la postura del saltamontes (Salabhasana) ayudar con el dolor de espalda?
Si la practicas correctamente, la postura de la langosta puede fortalecer los músculos de la espalda y aliviar molestias leves en la espalda. Sin embargo, si tienes dolor de espalda crónico o intenso, es importante que consultes a tu médico antes de intentar esta postura.
¿Cómo evito la tensión en el cuello en la postura de la langosta?
Mantén el cuello estirado y la mirada neutra. Intenta no dejar que la cabeza cuelgue ni inclinar el cuello hacia atrás.
¿Es segura la postura de la langosta (Salabhasana) durante el embarazo?
Por lo general, no se recomienda la postura de la langosta en las últimas etapas del embarazo. Plantéate sustituir la postura de la langosta por flexiones hacia atrás más suaves que no requieran tumbarte boca abajo.
Descubre aquí más información sobre posturas aptas para el embarazo en cada trimestre.
