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El yoga te ayuda a mantener la columna vertebral sana, ya que mejora la conciencia corporal y la amplitud de movimiento. Las posturas de yoga también pueden fortalecer los músculos que sostienen la columna, estirar la espalda y mejorar tu postura.
Si tu columna no funciona bien, ese dolor y esa falta de movilidad afectan rápidamente a tu bienestar general. Algunas desalineaciones de la columna son congénitas, pero otras se agravan por la falta de ejercicio y por pasar demasiado tiempo sentado y mirando pantallas.
Una columna vertebral sana es aquella que se mueve.
Anatomía de la columna vertebral y posturas de yoga
Tu columna vertebral es un sistema complejo formado por 24 vértebras y las articulaciones, discos, ligamentos y nervios que las conectan. Desde la base del cráneo hasta el coxis, una columna fuerte y móvil desempeña un papel fundamental en el funcionamiento de todo tu cuerpo.
Tu columna vertebral se divide en cinco secciones: la cervical (cuello), la torácica (parte superior de la espalda), la lumbar (parte baja de la espalda), el sacro y el coxis. Los movimientos del desarrollo, como levantar la cabeza, sentarse, gatear, ponerse de pie y caminar, crean las curvas naturales de la columna.
La médula espinal, una parte fundamental del sistema nervioso, discurre por el centro de la columna vertebral y está protegida por las vértebras.
El yoga favorece la movilidad y la alineación de la columna vertebral al incluir posturas que la mueven en diferentes direcciones.
Neutral: vértebras alineadas, curvas naturales de la columna
Flexión: Curvatura hacia delante
Extensión: flexión hacia atrás
Rotación axial: giro
Flexión lateral: inclinación hacia un lado
Las 15 mejores posturas de yoga para la salud y la alineación de la columna
Postura del gato (Marjaryasana)
Significado en sánscrito: Marjari (gato) Asana (postura) Nivel de
yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: es ideal para explorar la flexión de la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Al exhalar, mete el coxis, baja la cabeza, activa el core y arquea la columna hacia el techo.
Postura de la vaca (Bitilasana)
Significado en sánscrito: Bitila (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Un excelente calentamiento de la columna cuando se practica junto con la postura
del gato. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Al inhalar, levanta el coxis y la cabeza. Mantén el ombligo contraído mientras bajas el abdomen.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie, inversión
Por qué esta postura: Fortalece los músculos
que sostienen la columna vertebral Instrucciones paso a paso:
1. Desde la posición de cuatro patas, dobla los dedos de los pies y empuja con las manos para levantar las nalgas hacia el techo y estirar las piernas.
2. Gira los brazos hacia fuera para relajar el cuello y la cabeza.
3. Baja los talones hacia el suelo.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujanasana)
Significado en sánscrito: Salamba (apoyada) Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Boca abajo
Por qué hacer esta postura: Una flexión
hacia atrás suave y con apoyo Instrucciones paso a paso:
1. Desde la posición de cuatro patas, baja los codos a la esterilla.
2. Deja que la pelvis descanse sobre el suelo y extiende las piernas rectas hacia atrás.
3. Asegúrate de que tus antebrazos estén paralelos.
4. Empuja con las palmas y los antebrazos para estirar la columna.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
Significado en sánscrito: Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Boca abajo
Por qué hacer esta postura: Levantar el pecho sin usar las manos fortalece los músculos
de la espalda Instrucciones paso a paso:
1. Empieza tumbado boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla debajo de los hombros, con los codos apuntando directamente hacia atrás.
2. Al inhalar, empuja con la parte superior de los pies y la pelvis para levantar el pecho del suelo.
3. Para activar los músculos de la espalda, evita apoyar el peso en las manos. Incluso puedes levantar las palmas del suelo.
Postura de la langosta (Shalabhasana)
Significado en sánscrito: Salabha (langosta) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Boca abajo
Por qué esta postura: Sigue desarrollando la fuerza y la flexibilidad de la espalda que empezaste a trabajar en la postura de la cobra. Instrucciones
paso a paso:
1. Empieza tumbado boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Al inhalar, fija la pelvis a la esterilla y levanta el pecho, los brazos y los pies del suelo.
3. Las variaciones de los brazos incluyen mantenerlos rectos hacia atrás, abrirlas hacia los lados y entrelazar las manos detrás de la espalda.
Postura del puente (Setu Bhandasana)
Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (bloqueo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito supino Por qué esta postura: una flexión hacia atrás suave que activa toda la columna
vertebral. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza tumbado boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas y apuntando hacia el techo.
2. Coloca los pies de forma que las rodillas queden alineadas con los tobillos.
3. Al inhalar, empuja con los pies para levantar la pelvis del suelo.
4. Mete los hombros uno a uno.
5. Entrelaza las manos detrás de la espalda.
6. Usa los glúteos para levantar más la pelvis.
7. Para salir de la postura, suelta las manos y deja que la columna se deslice de nuevo hacia el suelo.
Postura del niño (Balasana)
Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: una flexión hacia delante con flexión
natural de la columna Instrucciones paso a paso:
1. Desde la posición de cuatro patas, separa las rodillas hacia los lados de la esterilla y junta los dedos gordos de los pies.
2. Deja que el trasero descanse sobre los talones y desliza los brazos hacia delante.
3. Llévate la frente al suelo.
Mountain (Tadasana)
Significado en sánscrito: Tada (Mountain) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué hacer esta postura: para afinar la posición neutra de la columna y mejorar la conciencia
corporal Instrucciones paso a paso:
1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Alinea las rodillas con los tobillos, la pelvis con las rodillas, los hombros con la pelvis y la coronilla con los hombros.
3. Deja que los brazos cuelguen y gira las palmas de las manos hacia delante.
Media flexión hacia delante (Ardha Uttanasana)
Significado en sánscrito: Ardha (medio) Uttana (estiramiento intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: para encontrar una posición neutra de la columna en medio de la secuencia
Instrucciones paso a paso:
1. Desde Uttanasana, al inhalar, lleva las yemas de los dedos al suelo o a unos bloques situados a unas pulgadas delante de los dedos de los pies. También puedes apoyar las manos en las espinillas o en los muslos.
2. Empuja con las manos para mantener la espalda recta y la columna en posición neutra.
3. Mira al suelo frente a ti.
4. Al exhalar, vuelve a Uttanasana.
Postura de las manos en alto (Urdhva Hastasana)
Significado en sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Hasta (manos) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué hacer esta postura: Levanta los brazos por encima de la cabeza para estirar y fortalecer la espalda
. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura Mountain.
2. Al inhalar, levanta los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.
3. Junta las manos o mantenlas separadas a la distancia de los hombros.
4. Levanta ligeramente la mirada.
Postura de la media luna de pie (variación de Urdhva Hastasana)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Una oportunidad para hacer una flexión lateral, que te ayuda a estirar y fortalecer los costados del cuerpo
. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura de las manos levantadas, con las manos entrelazadas por encima de la cabeza.
2. Al exhalar, lleva los brazos hacia la izquierda en una flexión lateral para abrir el lado derecho del cuerpo.
3. Es posible que la pelvis se desplace hacia la derecha.
4. Hazlo en ambos lados.
Postura de la Puerta (Parighasana)
Significado en sánscrito: Postura (Asana)
de la Puerta (Parigha) Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué hacer esta postura: La flexión lateral combinada con el equilibrio te ayuda a ganar fuerza
. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza de rodillas, con la pelvis sobre las rodillas. Usa una esterilla de yoga debajo de las rodillas para tener más apoyo.
2. Extiende la pierna derecha hacia la derecha. Apoya la planta del pie derecho en el suelo. Si quieres, puedes girar el pie hacia dentro.
3. Inclínate hacia la derecha, llevando el brazo izquierdo por encima de la cabeza y la mano derecha por la pierna derecha.
4. Gira la cabeza para dirigir la mirada hacia el techo.
5. Repite hacia el otro lado.
Torsión espinal sentada (Ardha Matsyendrasana)
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Matsyendra (señor de los peces) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Por qué hacer esta postura: experimenta la rotación de la columna para mejorar la flexibilidad
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
2. Coloca la planta del pie derecho en la esterilla, junto al muslo izquierdo.
3. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la mano derecha a la esterilla detrás de la columna.
4. Coloca el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha y usa la tracción para profundizar el giro.
5. Alarga la columna al inhalar y profundiza el giro al exhalar.
6. Hazlo en ambos lados.
Torsión abdominal (Jathara Parivartanasana)
Significado en sánscrito: Jathara (abdomen) Parivartana (girado) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: tumbado
de espaldas Por qué esta postura: una torsión pasiva de la columna deja que la gravedad haga su trabajo
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Desplaza la pelvis unas pulgadas hacia la derecha. 3
. Extiende los brazos bien abiertos a ambos lados.
4. Mantén ambos hombros bien apoyados en el suelo.
5. Lleva las rodillas hacia la izquierda. Usa una manta o un cojín debajo de las rodillas si se te levanta el hombro derecho.
6. Gira la cabeza hacia la derecha.
7. Vuelve a la posición neutra y repite el ejercicio hacia el otro lado.
Consejos para una práctica de yoga que cuide tu columna
- Calienta antes de hacer flexiones hacia atrás o giros más profundos
- Activa el tronco metiendo el ombligo hacia dentro
- Usa accesorios para mantener una alineación óptima
- Respira de forma constante para regular tu sistema nervioso
- Practica con constancia para obtener beneficios a largo plazo
Cuida tu columna con el yoga
Tu columna vertebral sostiene tu cuerpo; deja que el yoga sostenga tu columna vertebral.
Incorpora flexiones hacia delante, hacia atrás, giros y flexiones laterales para fomentar y mantener la movilidad de tu columna.
Para prevenir el dolor de espalda y fomentar el bienestar físico y mental, la constancia es clave. Establece una rutina y, con el tiempo, experimentarás muchos de los beneficios del yoga.
Preguntas frecuentes sobre el yoga para la salud de la columna
¿De verdad puede el yoga ayudar a corregir la postura y la alineación?
¡Sí! La conciencia corporal, la movilidad y la fuerza que obtienes al practicar yoga con regularidad pueden mejorar tu postura y tu alineación.
¿Hay alguna postura que deba evitar si tengo problemas de espalda?
Los problemas de espalda pueden tener muchas causas diferentes, cada una con sus propias precauciones. Si tienes dolor de espalda, acude al médico para que te haga un diagnóstico y te aconseje antes de probar el yoga.
¿Con qué frecuencia debo practicar para ver resultados?
Los beneficios del yoga se obtienen con una práctica constante y equilibrada a lo largo del tiempo. Intenta practicarlo tres veces por semana para notar cambios en unos meses.
