Las 9 mejores posturas de yoga para los dolores menstruales y la salud menstrual

Las personas que tienen la regla saben que su ciclo mensual trae momentos de bajón, de subidón y, a menudo, algunas molestias. Todo forma parte de la fluctuación perfectamente natural de las hormonas que regulan la menstruación, pero también puede ser un auténtico rollo.

El yoga puede ayudarte de dos maneras. En primer lugar, practicarlo de forma constante con el tiempo ayuda a regular tu sistema endocrino y a reducir el estrés, lo que mantiene todo más equilibrado. En segundo lugar, una sesión suave y reparadora durante la regla puede calmar tu sistema nervioso, liberar la tensión muscular y favorecer la relajación, todo lo cual puede ayudarte con los dolores menstruales.

Posturas de yoga restaurativas y aptas para principiantes contra los dolores menstruales

Postura de las rodillas al pecho (Apanasana)

Significado en sánscrito: Apana (movimiento descendente) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Por qué esta postura: date un abrazo mientras comprimes ligeramente el abdomen
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba
2. Dobla las rodillas y abrázalas contra el pecho.

Torsión abdominal (Jathara Parivartanasana)

Significado en sánscrito: Jathara (abdomen), Parivartana (girado), Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: tumbado
de espaldas Por qué esta postura: una suave torsión abdominal puede sentarte bien
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba y abraza tus rodillas contra el pecho.
2. Deja caer ambas rodillas hacia la derecha, manteniendo los hombros pegados al suelo.
3. Extiende el brazo izquierdo y gira la cabeza hacia la izquierda.
4. Quédate así durante unas cuantas respiraciones profundas antes de cambiar de lado.

Postura del ángulo atado recostado (Supta Baddha Konasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Supina
Por qué hacer esta postura: Para liberar la tensión de las caderas y la pelvis
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos.
2. Deja que las rodillas se abran hacia ambos lados de la esterilla.
3. Coloca bloques o mantas debajo de las rodillas para tener más apoyo.
4. Apoya las manos sobre el vientre o colócalas a los lados del cuerpo.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (cierre) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Flexión
hacia atrás Por qué esta postura: Prueba el puente con apoyo para una extensión
suave de la columna Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos a los lados del cuerpo y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cerca de los glúteos.
2. Al inhalar, empuja con los pies y contrae los glúteos para levantar la pelvis del suelo.
3. Para un puente restaurativo, desliza un bloque debajo del sacro y, a continuación, baja las caderas para que descansen sobre el bloque.
4. Para salir de la postura, levanta la pelvis y retira el bloque antes de bajar al suelo.

Postura del pez (Matsyasana)

Significado en sánscrito: Matsya (pez) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Flexión
hacia atrás Para qué sirve esta postura: Estirar la parte delantera del cuerpo
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
2. Empuja con los antebrazos para levantar el pecho y la cabeza del suelo.
3. Junta los omóplatos hacia la espalda y levanta el pecho.
4. Baja la coronilla hacia el suelo sin dejar de mantener el pecho hinchado.
5. Tras varias respiraciones, empuja con los antebrazos para levantar la cabeza de nuevo y deja que la espalda descanse sobre la esterilla.

Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)

Significado en sánscrito: Viparita (invertido) Karani (hacer)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
Para qué sirve esta postura: para relajar y calmar tu sistema
nervioso Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate con el costado izquierdo apoyado contra la pared.
2. Gírate sobre la espalda y sube las piernas por la pared.
3. Acerca más el trasero a la pared si es necesario.

Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: alivia el dolor lumbar con este estiramiento
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas, luego junta los dedos gordos de los pies y separa bien las rodillas.
2. Baja los glúteos hasta los talones y estira los brazos hacia delante.
3. Llévate la frente al suelo.

Postura de la cobra baja (Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás ¿Por qué esta postura?: Una ligera presión abdominal puede aliviar los calambres
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas bajo los hombros y los codos apuntando hacia atrás.
2. Al inhalar, fija la pelvis y la parte superior de los pies al suelo y levanta la cabeza y el pecho sin ejercer presión sobre las palmas de las manos.
3. Al exhalar, baja la cabeza y el pecho hasta el suelo.
4. Repite tres veces.

Estiramientos del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjari (gato) Asana (postura) y Bitila (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Movimiento suave de la columna para aliviar el dolor
de espalda Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al inhalar, inclina la pelvis hacia delante de modo que se levante el coño, se baje el vientre y se levante la cabeza. Esta es la postura de la vaca.
3. Al exhalar, mete el coño para que la columna se curve hacia arriba y la cabeza baje. Esta es la postura del gato.
4. Alterna entre ambas posturas al inhalar y exhalar durante varias respiraciones.

Beneficios del yoga para la salud menstrual

Alivia el dolor en la parte baja del abdomen y la espalda

Los movimientos suaves y la compresión específica pueden reducir la tensión muscular y los calambres en la parte baja del abdomen y la espalda.

Reduce el estrés

Las posturas restaurativas y la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir el estrés y a aliviar las molestias físicas. 

Mejora la circulación

Ciertas posturas favorecen el drenaje linfático y mejoran el flujo sanguíneo, lo que contribuye al equilibrio hormonal. 

Posturas que debes evitar durante la regla

Algunas prácticas de yoga aconsejan no hacer yoga en absoluto durante la regla o evitar las posturas invertidas, pero estas prohibiciones se basan más en la tradición que en la evidencia científica.

Cada persona es la experta en su propio cuerpo. Si sientes que el descanso y el yoga suave te sientan mejor en cualquier momento de tu ciclo, haz caso a tu cuerpo. Si, por el contrario, te sientes mejor cuando te mantienes muy activa y no cambias tus rutinas, también está bien. Tú decides qué es lo mejor para ti.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para la salud menstrual

¿Se puede hacer yoga durante la regla?

¡Sí, claro que sí! Algunas prácticas recomiendan «días de la luna» de descanso durante la menstruación, pero puedes hacer yoga con total seguridad a lo largo de todo tu ciclo.

¿Qué postura de yoga es mejor para los dolores menstruales?

Depende realmente de ti decidir qué posturas te sientan mejor durante la regla. Prueba cada una de las posturas recomendadas anteriormente y descubre cuál te va mejor. 

¿Qué posturas de yoga debes evitar durante la menstruación?

Evita cualquier postura que te provoque molestias. Algunas tradiciones desaconsejan las posturas invertidas, pero es una elección personal de cada una.