¿Qué es el yoga vinyasa y la secuencia de posturas vinyasa?

Vinyasa de tres maneras

En el yoga actual, «vinyasa» tiene tres significados principales:

1. Yoga Vinyasa: se refiere a cualquier estilo de práctica fluido en el que el movimiento va sincronizado con la respiración. También se llama «Flow Yoga».
Ejemplo: Esta tarde voy a ir a una clase de Vinyasa con mi profe favorito.

2. Un vinyasa: una secuencia de posturas en la que cada movimiento se realiza al inspirar o al espirar. El estiramiento del gato y la vaca es un ejemplo de vinyasa muy sencillo, ya que la columna se arquea al inspirar y se redondea al espirar. El saludo al sol es un vinyasa más complejo, pero se aplica el mismo principio. Cada movimiento se realiza junto con una inspiración o una espiración.

3. La secuencia de vinyasa: una secuencia específica de posturas que sirve de enlace entre series de posturas en las prácticas de flujo. Las posturas son: la plancha, el chaturanga dandasana, el perro boca arriba y el perro boca abajo.
Ejemplo: haz tu vinyasa a tu propio ritmo y nos reuniremos todos en la postura del perro boca abajo.

Vamos a profundizar un poco más en los orígenes del yoga vinyasa. Después, repasaremos la secuencia de vinyasa paso a paso, prestando especial atención a una alineación óptima y segura para los movimientos repetitivos a lo largo del tiempo.

Los orígenes del vinyasa yoga

En la década de 1930, T. Krishnamacharya, a quien a menudo se considera el padre del yoga moderno, desarrolló un estilo fluido de práctica en el que el movimiento a través de secuencias de posturas se conectaba con las inhalaciones y exhalaciones. Según el libro de Elliott Goldberg de 2016, *The Path of Modern Yoga*, él se refería a «las secuencias repetitivas de enlace de su sistema como vinyasas».

El especialista en sánscrito N. Sjomen, cuyo libro *The Yoga Tradition of the Mysore Palace* aborda los orígenes del método de Krishnamacharya, explica que «vinyasa es un término utilizado en los rituales védicos y se refiere a los factores secundarios en torno a un mantra que son necesarios para que este sea eficaz». Los Vedas son un conjunto de antiguos textos religiosos indios y las prácticas asociadas a ellos. Es posible que Krishnamacharya viera un paralelismo entre el papel de apoyo de las vinyasas en las prácticas tradicionales de mantras y en su sistema fluido de asanas, que acababa de sintetizar.

Aunque Krishnamacharya no se refería a su método como «Vinyasa Yoga», el término se aplicó al Ashtanga Yoga de su alumno K. Pattabhi Jois, que se basaba en gran medida en las enseñanzas de Krishnamacharya. El Ashtanga, a su vez, inspiró a la siguiente generación de estilos fluidos, que hoy se engloban bajo el término «Vinyasa». Entre ellos están el Power Yoga, Jivamukti, el Rocket y muchos otros que simplemente se llaman «Flow».

La secuencia de Vinyasa

En las clases de «flow», repites muchas veces la secuencia de posturas de vinyasa (plancha, chaturanga, perro boca arriba y perro boca abajo). Esa repetición puede hacer que te despistes, caigas en viejos hábitos y te desconectes de tu cuerpo. En lugar de eso, intenta centrar tu atención en cada movimiento de esta serie cada vez que la realices. Las transiciones de una postura a otra son especialmente importantes aquí, ya que te ayudan a conseguir la alineación correcta que necesitas para realizar estas posturas complicadas con frecuencia a lo largo del tiempo y con menos riesgo de lesiones.

1. Empieza en la postura de la plancha (Phalakasana)

• Puedes llegar a la postura de la plancha de varias formas, como dando un paso o un salto hacia atrás desde la parte delantera de tu esterilla, o avanzando desde la postura del perro boca abajo.
• Colócate en la postura de la plancha con los hombros alineados sobre las muñecas.

2. Desplázate hacia delante

• En la postura de la tabla, los hombros están sobre las muñecas. Antes de bajar a Chaturanga Dandasana, tienes que colocar los hombros ligeramente por delante de las muñecas.
• Esta posición permite que tus brazos y antebrazos formen el ángulo recto óptimo cuando estés en Chaturanga.
• Para ello, ponte de puntillas y desplaza los hombros hacia delante.
• Abre el pecho fijando los omóplatos contra la espalda. La mirada se elevará un poco de forma natural.

3. Baja a la postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

• Al exhalar, dobla los codos hacia atrás, pegándolos a los costados, para bajar el cuerpo
• Detente cuando tus brazos estén paralelos al suelo. No bajes más.
• No pasa nada si bajas las rodillas a la esterilla o mantienes los hombros por encima del nivel de los codos, si eso te resulta más cómodo.
• Haz una pausa un momento en tu Chaturanga. Se tiende a hacer esta transición demasiado rápido. Hazla despacio, en cambio.

4. Levántate hasta la postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

• Inhala mientras te giras o te volteas hasta apoyar las puntas de los pies. Girarte queda muy bien, pero puede hacer que tus hombros se adelanten demasiado respecto a tus muñecas. Voltear los pies uno a uno te ayuda a alinear los hombros sobre las muñecas.
• Levanta el pecho empezando a estirar los brazos, pero no tengas prisa por llegar ahí. Con los codos flexionados, mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo, alejándolos de las orejas.
  
• No pasa nada si mantienes los codos ligeramente flexionados durante toda la postura del perro boca arriba si eso te permite mantener los hombros bajos y el pecho abierto.
  
• Presiona con la parte superior de los pies y activa los músculos de las piernas para mantener los muslos separados del suelo.

5. Vuelve a la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

• Exhala y gira los pies mientras levantas las caderas hacia atrás para volver a la postura del perro boca abajo.

Consejos de vinyasa para principiantes

Alternativas al Chaturanga

• Como alternativa al Chaturanga, deja caer las rodillas al suelo en la postura de la plancha antes de bajar al Chaturanga. Mantén la espalda recta.

• La postura de las rodillas, el pecho y la barbilla (Ashtanga Namaskara) es otra variante. Como su nombre indica, desde la plancha baja las rodillas, el pecho y la barbilla al suelo doblando los codos hacia atrás. Mantén el trasero elevado.

2. Alternativas a la postura del perro boca arriba

• Prueba la cobra baja o alta (Bhujangasana). Para la cobra baja, levanta el pecho del suelo sin apoyar el peso en las manos. Es ideal para fortalecer los músculos de la espalda.

• La cobra alta se parece más al perro boca arriba, ya que te apoyas en las manos y estiras los brazos para levantar el pecho, pero los muslos se quedan en el suelo.

Déjate llevar

Ser capaz de afrontar los cambios, responder a los retos con ecuanimidad y mantener la calma son objetivos importantes. Experimentar el Vinyasa Yoga en tu cuerpo a través de la respiración y el movimiento ayuda a tu mente a gestionar mejor las inevitables fluctuaciones de la vida. Al fluir, aprendemos a dejarnos llevar.

Fuentes:
Goldberg, Elliott. The Path of Modern Yoga. Inner Traditions, 2016.
Sjoman, N.E. The Yoga Tradition of the Mysore Palace. Abhinav Publications, 1996.