Saludos al sol: orígenes y guía paso a paso

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Los saludos al sol (Surya Namaskar en sánscrito) son el núcleo del yoga Vinyasa Flow. Los yoguis de todo el mundo se unen en este ritual de colocarnos en la parte delantera de nuestras esterillas y alinear nuestros cuerpos en Mountain postura, preparándonos para esta classic secuencia de posturas. Al levantar los brazos y la mirada hacia el cielo, nos invitamos a reconocer la fuerza vivificante de nuestra estrella más cercana. La luz, el calor y el poder de la naturaleza nos inundan mientras saludamos al sol.

El Surya Namaskar aúna muchos principios yóguicos: unidad, devoción, integración de la respiración y el movimiento, equilibrio. Son una parte fundamental del yoga moderno, pero, al igual que muchas de las posturas que hacemos hoy en día, es probable que no lleven tanto tiempo formando parte de la práctica postural. Sigue leyendo para saber más sobre su origen, evolución, beneficios e instrucciones paso a paso.

El origen de los saludos al sol

«Asana», la palabra que usamos para describir la práctica física del yoga, significa «asiento» en sánscrito. Como es lógico, las primeras posturas de yoga de las que tenemos constancia en los textos históricos son posturas sentadas destinadas a facilitar la meditación. Las posturas de pie llegaron mucho más tarde y la inclusión del movimiento de una postura a otra es una innovación aún más reciente.

En su libro *Yoga Body*, el historiador Mark Singleton sitúa los antecedentes del sistema moderno de *Surya Namaskar* en la India de la década de 1930, época en la que el movimiento internacional de cultura física (que incluía la gimnasia, la calistenia y el culturismo) empezó a fusionarse con prácticas más tradicionales para crear el híbrido que caracteriza a nuestros estilos de yoga actuales.

La evolución de los saludos al sol

El shala de T. Krishnamacharya, a quien a menudo se considera el padre del yoga moderno, situado en el palacio del maharajá de Mysore, fue fundamental para la canonización de los saludos al sol. Allí fue donde K. Pattabhi Jois, que pronto se convertiría en el fundador del Ashtanga Yoga, aprendió las secuencias que se convirtieron en el Sol A (véase más abajo) y el Sol B de la Serie Primaria de Ashtanga.

A medida que Jois empezó a atraer a un grupo de alumnos de todo el mundo a Mysore en los años 70, el Ashtanga Yoga, sobre todo la Serie Primaria, se fue extendiendo. En poco tiempo, el Vinyasa Yoga, incluido el Surya Namaskar, se enseñaba por todo el mundo, donde se adaptó aún más a la práctica del Power Yoga y se convirtió en una parte importante de los estilos de yoga fluidos que tantos disfrutamos hoy en día.

Los beneficios mentales y físicos de los saludos al sol

Muchas clases de yoga empiezan con el Saludo al Sol porque calientan el cuerpo y te ayudan a entrar en el estado mental adecuado para el yoga. Moverte de la parte delantera a la trasera de la esterilla al ritmo de tu respiración crea la base para la práctica de Vinyasa.

Posturas como la flexión hacia delante de pie y el perro boca abajo inician el proceso de liberar la tensión de los isquiotibiales, los hombros y la espalda. Pasar de una postura a otra lubrica tus articulaciones con líquido sinovial y empieza a elevar tu frecuencia cardíaca. El calor interno que facilita la apertura de tu cuerpo empieza a acumularse.

Al mismo tiempo, la repetición de esta secuencia familiar crea una separación entre tu vida cotidiana y tu tiempo sobre la esterilla. Centrarte en la coordinación de la respiración y el movimiento absorbe tu atención, despejando tu mente. La ansiedad y el estrés empiezan a desaparecer de tu conciencia principal.

Preparándote para los Saludos al Sol

Como los saludos al sol son un calentamiento, no hace falta que hagas nada específico para prepararte. Si llegas a la esterilla unos minutos antes, los ejercicios de apertura de caderas sentado pueden ayudarte a soltar las caderas y los isquiotibiales.

Siéntate en la postura fácil (Sukhasana) con una manta doblada debajo del trasero, cierra los ojos y empieza a tomar conciencia de tus inhalaciones y exhalaciones. Esto te prepara para una práctica centrada en la respiración.

Guía paso a paso para el Saludo al Sol

Mountain Postura (Tadasana)

1. La secuencia empieza cuando te colocas de pie en la postura Mountain en la parte delantera de tu esterilla.
2. Aunque hayas hecho miles de Saludos al Sol, tómate este momento para alinear tu cuerpo y centrar tu atención en el presente.
3. Para encontrar la alineación más neutra de tu cuerpo, ponte de pie con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia delante.
4. Junta las manos en el Anjali Mudra a la altura del esternón si quieres establecer una intención para tu práctica.

Inhala y haz la postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana)

1. Al inhalar, levanta los brazos hacia los lados y hacia arriba, en dirección al techo.
2. Si al juntar las palmas por encima de la cabeza se te encogen los hombros, es mejor que mantengas las palmas separadas.
3. Mantén las manos activas para que la energía fluya hasta las yemas de los dedos mientras tus pies se afianzan en el suelo.

Exhala hacia la postura de flexión hacia delante (Uttanasana)

1. Al exhalar, baja los brazos a ambos lados describiendo un amplio arco mientras te inclinas desde las caderas para doblarte hacia delante sobre las piernas.
2. Desplaza parte de tu weight hacia la parte anterior de los pies para mantener las caderas alineadas con los tobillos.
3. Deja que tus manos toquen el suelo y relaja el cuello.

Inhala para hacer la postura de la espalda plana (Ardha Uttanasana)

1. Al inhalar, levántate sobre las yemas de los dedos o lleva las palmas de las manos hacia las espinillas para que la columna quede recta.
2. Levanta la cabeza de forma que sea la prolongación natural de tu columna y dirige la mirada hacia el suelo, a unos 30 cm por delante de los dedos de los pies.

Exhala para hacer la flexión hacia delante (Uttanasana)

1. Al exhalar, vuelve a la flexión hacia delante.
2. Quizá puedas ir un poco más allá ahora que ya has estirado un rato los isquiotibiales.
3. Asegúrate de dejar que la cabeza cuelgue libremente.

Inhala y pasa a la postura de la plancha

1. Al inhalar, da un paso o salta con los pies hacia la parte trasera de la esterilla para colocarte en la postura de la plancha.
2. Si los pies no caen exactamente donde deben, haz los ajustes necesarios para que queden a la misma distancia de la línea central y tus hombros estén alineados con tus muñecas.

Exhala para pasar a la postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

¡Espera!
Antes de bajar a Chaturanga, prepárate para conseguir la alineación más segura en esa postura. Para ello, adelanta un poco los pies, apoyándote en las puntas. Esto desplaza los hombros por delante de las muñecas, de modo que, al bajar, puedas colocar los antebrazos perpendiculares al suelo.

1. Al exhalar, dobla los codos hacia atrás para bajar el pecho.
2. Mantén los codos pegados a las costillas y deja de bajar cuando tus brazos estén paralelos al suelo.
3. No pasa nada si te detienes antes de que los brazos queden paralelos al suelo, pero no dejes que tus hombros bajen por debajo del nivel de los codos.
4. Si sientes que te caes hacia el suelo, deja caer las rodillas sobre la esterilla.

Inhala para pasar a la postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Al inhalar, pasa a la postura de apertura del corazón presionando con las palmas para estirar los brazos, bajando las caderas hacia la esterilla (sin tocarla) y pasando de los dedos de los pies flexionados a la parte superior de los pies.
2. Aunque rodar sobre los dedos de los pies es una técnica muy extendida, a menudo hace que los hombros se desvíen hacia dentro desde las muñecas, así que intenta girar los pies uno a uno.
3. Mantén los codos ligeramente flexionados para poder echar los hombros hacia atrás y juntar los omóplatos contra la espalda, de modo que el pecho se abra a través de la parte superior de los brazos.
4. Deja que la mirada se eleve un poco de forma natural, pero no eches la cabeza hacia atrás.

Exhala hacia la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

1. Al exhalar, empuja con las palmas y apoya la planta de los pies (uno a uno o a la vez) para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando la V invertida que es la postura del Perro boca abajo.
2. Mantén la presión en las palmas mientras giras los brazos hacia fuera para abrir los omóplatos y liberar el cuello.
3. Relaja los talones hacia el suelo.
4. Puedes hacer varias respiraciones en la postura del perro boca abajo o pasar a la siguiente tras una sola inhalación si quieres ir a un ritmo más rápido.

Exhala y pasa a la flexión hacia delante (Uttanasana)

1. Al exhalar, da un paso o salta con los pies hacia la parte delantera de la esterilla.
2. Aterriza en la postura de flexión hacia delante.

Inhala para hacer la postura de la espalda plana (Ardha Uttanasana)

1. Al inhalar, apoya las yemas de los dedos o lleva las manos a las espinillas para hacer la postura de la espalda plana en la flexión hacia delante.

Exhala y haz una flexión hacia delante (Uttanasana)

1. Al exhalar, vuelve a la flexión hacia delante completa.

Inhala para hacer la postura de las manos en alto (Urdhva Hastasana)

1. Al inhalar, extiende los brazos hacia los lados y levántalos hacia el techo mientras vuelves a la posición de pie con los brazos por encima de la cabeza.

Exhala hacia la postura Mountain (Tadasana)

1. Al exhalar, deja caer los brazos a una posición neutra a ambos lados del cuerpo.
   
   

Modificaciones

1. Paso o salto:

Puedes optar por saltar hacia atrás desde la flexión hacia delante a la plancha o directamente a Chaturanga. Cuando llegue el momento de moverte hacia la parte delantera de la esterilla, puedes saltar o dar un paso desde el perro boca abajo a la flexión hacia delante.

2. Modifica tu secuencia de vinyasa:

Sustituye el chaturanga por la postura de rodillas, pecho y barbilla, o baja las rodillas en el chaturanga.
Sustituye la cobra baja (Bhujangasana) por el perro boca arriba cuando quieras.

Saludos al sol en diferentes prácticas

La estructura básica de un Saludo al Sol ofrece un sinfín de oportunidades para innovar, variar y adaptar. La tradición Ashtanga se basa en series fijas de posturas, por lo que sus Saludos al Sol A y B son siempre iguales. Otros estilos y profesores tienen libertad para cambiar la secuencia como mejor les parezca. Las numerosas versiones de los Saludos a la Luna también son variaciones.

Con la cara al sol

Si alguna vez te subes a la esterilla y no sabes muy bien qué hacer, los saludos al sol son la respuesta. Empieza con tres rondas si practicas en casa. Una vez que te pongas en marcha, las demás posturas suelen fluir de forma natural. Añadir una secuencia de posturas de pie o una secuencia del Guerrero es una buena forma de desarrollar tu práctica. 

Aprovecha la oportunidad que te brinda el Surya Namaskar para conectar con tu respiración y tu cuerpo, con otras personas que están practicando las mismas posturas, ya sea en la misma sala o en cualquier otro lugar del mundo, y con la tradición del yoga que nos une.