$ USD ¿Qué tal?
Esta serie de seis posturas de yoga de pie para practicar en casa se basa en la alineación de cadera abierta de la postura del Guerrero II (si quieres saber mucho más sobre la alineación de la cadera, lee «Caderas cerradas frente a caderas abiertas: una introducción al yoga»). Esto significa que, una vez que te hayas colocado con el talón delantero alineado con el arco del pie trasero y las puntas de las caderas mirando hacia el lateral de la esterilla, no tienes que mover los pies en absoluto (excepto, claro, cuando levantes uno del suelo). Cada postura también te ofrece la oportunidad de ensanchar el pecho y abrir el corazón.
Cuando empiezas a practicar en casa, puede ser útil tener en mente una secuencia como esta para que no te quedes sin ideas cuando te subas a la esterilla. Esta serie es una forma estupenda de continuar después de tus Saludos al Sol. Como mínimo, calienta el cuerpo con unas cuantas posturas del Perro boca abajo y quizá un vinyasa o dos antes de lanzarte a las posturas de pie. Dedica varias respiraciones a cada postura para desarrollar resistencia o pasa de una a otra más rápidamente para mover un poco la energía. Como siempre, añade o quita posturas según te parezca y pasa a otras cosas en las que quieras trabajar. Al fin y al cabo, esta es TU práctica.
Si tienes un bloque, tenlo a mano en la parte delantera de tu esterilla por si lo necesitas. Si quieres un bloque pero no tienes, una caja de zapatos, una pila de libros o un taburete pueden servirte.
1. Guerrero II (Virabhadrasana II)
Como todas las demás posturas de esta secuencia se basan en la alineación del Guerrero II, ten cuidado al colocarte. Alinear el talón delantero (izquierdo) con el arco del pie trasero (derecho) funciona (usa la línea central de una Liforme estera de yoga para que te quede perfecto), pero puedes separar un poco más los pies (de lado a lado) si quieres más estabilidad. Coloca el pie trasero de forma que quede paralelo al borde trasero de tu esterilla (o a las líneas de extremo a extremo). En algunos estilos se enseña el Guerrero II con la parte anterior del pie trasero ligeramente girada hacia dentro. Sin embargo, evita girar la parte anterior del pie hacia fuera.
Adopta una postura que permita que tu rodilla delantera quede sobre el tobillo delantero cuando la pierna trasera esté estirada. Tus caderas miran hacia el borde lateral de la esterilla, los hombros están alineados con las caderas, los brazos se extienden con fuerza a la altura de los hombros height y la mirada se dirige hacia delante. Con esta alineación bien fijada, tu postura será firme y estable.
2. Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
Desde el Guerrero II, mantén las piernas tal y como están mientras pasas a la postura del ángulo lateral extendido. Hay varias opciones a la hora de colocar el brazo de abajo. La postura no es mejor por el simple hecho de que tu mano toque el suelo, así que elige la variante que te permita abrir el pecho al máximo hacia el techo. Si tu mano está en el suelo pero tu pecho mira hacia abajo, no es una buena postura.
Las opciones son: el antebrazo izquierdo sobre la parte superior del muslo izquierdo, la mano izquierda sobre un bloque en el interior o el exterior de tu pie izquierdo, o la mano izquierda en el suelo, en el interior o el exterior de tu pie izquierdo. Extiende el brazo derecho hacia el techo o por encima de la oreja, hacia la parte delantera de la sala. Dirige la mirada hacia el techo y mantén el equilibrio apoyándote en el borde exterior del pie trasero.
3. Guerrero inverso
Mantén la posición de las piernas, prestando especial atención a que la rodilla izquierda quede sobre el tobillo izquierdo, mientras trazas un amplio arco con el brazo izquierdo para apuntar hacia el fondo de la sala. Deja que tu mano derecha descanse en algún punto de la pierna derecha, pero no ejerzas ninguna weight sobre esa mano. Aborda esta postura más como un estiramiento lateral y menos como una flexión hacia atrás.
4. Postura del triángulo (Trikonasana)
Estira la pierna delantera y extiende el brazo izquierdo hacia delante, en dirección a la parte delantera de la sala. A medida que te inclinas hacia delante, profundiza el pliegue de la cadera izquierda para dejar caer el brazo izquierdo hacia el suelo con control.
Aquí te puede venir bien un bloque, o puedes apoyar ligeramente la mano izquierda en la espinilla o el tobillo izquierdo. Al igual que en la postura del ángulo lateral extendido, que hemos visto antes, coloca la mano izquierda de forma que te permita abrir el pecho hacia el techo. Mantén una ligera flexión en la rodilla izquierda para fortalecer los músculos que rodean la articulación. Dirige la mirada hacia el techo si te resulta cómodo para el cuello.
5. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Ahora es el momento de que tu pierna derecha vuele. Mantén el pie izquierdo alineado con la línea central mientras doblas la rodilla izquierda y llevas las caderas sobre el tobillo izquierdo. Mueve la mano izquierda unas 12-18 pulgadas por delante (y unas pocas pulgadas a la izquierda) de tu pie izquierdo. Coge un bloque o apóyate en las yemas de los dedos. Levanta la pierna derecha hasta que quede más o menos paralela al suelo. Mantén la posición de caderas abiertas de las posturas anteriores asegurándote de que el empeine permanezca paralelo al suelo. Puedes imaginártelo como una postura del triángulo flotante. No dejes que tu pecho se incline hacia el suelo. Mantén la tensión en las manos y los pies. Para un reto de equilibrio, dirige la mirada hacia tu mano derecha o levanta los dedos de la mano izquierda unas pulgadas del suelo.
6. Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Si tu media luna es bastante estable y tienes movilidad suficiente, dobla la pierna derecha para acercar el talón a la nalga derecha. Estira la mano derecha hacia atrás para agarrarte el pie derecho. Presiona el pie contra la mano y la mano contra el pie. Mantén la mirada elevada y el pecho abierto.
Flexiona ligeramente la rodilla izquierda para dar un paso hacia atrás con el pie derecho y colocarte en la postura del Guerrero II. Repite la secuencia con el pie derecho delante.
