Yoga para el dolor de cuello: las 10 mejores posturas para aliviarlo

Cuando el dolor de cuello es un auténtico fastidio, las posturas de yoga suaves suelen aliviarlo al estirar los músculos tensos y mejorar la movilidad y la fuerza del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

Obtendrás los mejores resultados si incorporas posturas centradas en el cuello a tu práctica de yoga, que debe ser constante y equilibrada. Si tienes alguna lesión reciente o una afección subyacente como la artritis, asegúrate de hablar con tu equipo sanitario antes de probar cualquier ejercicio nuevo.

¿Cómo puede ayudarte el yoga con el dolor de cuello?

Hay muchas causas para el dolor de cuello, como la tensión, una mala postura y las distensiones musculares. Como el cuello forma parte de la columna vertebral, el enfoque integral del yoga suele ser una forma eficaz de tratar y prevenir el dolor de cuello. Prestar especial atención a la alineación y conectar el movimiento con la respiración te dará los mejores resultados. El yoga ayuda a: 

• Relajando los músculos tensos del cuello y la parte superior de la espalda

• Fortaleciendo los músculos que sostienen la columna cervical

• Aumentar la movilidad de la columna vertebral

• Mejorando la postura

• Reducir el estrés  

Precauciones

• No fuerces ninguna postura.

• Presta atención a las señales de dolor de tu cuerpo.

• Mantente dentro de un rango de movimiento cómodo.

• Ten paciencia.

• Acude al médico si tienes algún problema grave en el cuello, como un nervio pinzado o artritis.

Las 10 mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de cuello

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Estiramiento del cuello sentado 1

Nivel de yoga: principiante
. Tipo de postura: sentada
. Por qué esta postura: un estiramiento suave para mejorar la movilidad
. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza sentado en una postura cómoda, como la postura fácil (Sukhasana) o la postura del héroe (Virasana), con un bloque debajo de los isquiones.
2. Relaja los hombros alejándolos de las orejas.
3. Gira la cabeza de forma que la barbilla quede sobre el hombro izquierdo.
4. Deja caer la barbilla hacia el pecho y sigue la línea de la clavícula para que la barbilla apunte hacia el hombro derecho.
5. Hazlo varias veces de un lado a otro.

Estiramiento del cuello sentado 2

Nivel de yoga: principiante
. Tipo de postura: sentada
. Por qué esta postura: aplicar una ligera presión intensifica el estiramiento
. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza sentado en la postura fácil o en la postura del héroe.
2. Inclina la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
3. Lleva la palma de la mano izquierda al lado derecho de la cabeza y aplica una suave presión, siempre que no te duela.
4. Tras varias respiraciones, vuelve a la posición neutra y repite con el otro lado.

Brazos del Águila Sentado (Garudasana)

Significado en sánscrito: Garuda (Águila) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada
Por qué esta postura: Abre la parte superior de la espalda
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza sentado en la postura fácil o en la postura del héroe.
2. Extiende el brazo delante de ti, paralelo al suelo.
3. Cruza los brazos por los codos, con el brazo derecho por encima.
4. Dobla ambos codos y junta las palmas de las manos.
5. Mantén la parte superior de los brazos paralela al suelo.
6. Haz al menos cinco respiraciones, luego suelta la postura y hazla del otro lado.

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Torsión fácil sentada (Parivrtta Sukhasana)

Significado en sánscrito: Parivritta (girado) Sukha (fácil) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Por qué esta postura: introduce una rotación suave en toda la columna vertebral.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza sentado en la postura fácil (Sukhasana). Si tus rodillas quedan por encima de las caderas,
siéntate sobre un bloque o un cojín. 2. Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza.
3. Exhala y gira hacia la derecha, llevando la mano izquierda a la rodilla derecha y la mano derecha al suelo, detrás de la espalda.
4. Deja que la cabeza siga la rotación de la columna.
5. Tras varias respiraciones, vuelve al centro y hazlo hacia el otro lado.

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Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: un buen estiramiento para el cuello y la parte superior de la espalda.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Separa bien las rodillas y junta los dedos gordos de los pies.
3. Deja caer el trasero hacia los talones y apoya la frente en el suelo.
4. Apóyate en las yemas de los dedos y estira los brazos hacia delante.
5. Quédate así entre cinco y diez respiraciones.

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Postura del niño (Balasana) con «enhebrar la aguja»

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: para relajar el músculo elevador de la escápula, situado a los lados del cuello.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del niño, levántate un poco y pasa el brazo derecho por debajo de la axila izquierda, colocándolo sobre el hombro derecho y extendiendo el brazo derecho hacia la izquierda.
2. Tras varias respiraciones, vuelve al centro y repite con el otro lado.

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Estiramientos del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjari (gato) Asana (postura) Bitila (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: El cuello forma parte de la columna vertebral, y este estiramiento favorece la movilidad de la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados con las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Inicia el movimiento desde el coxis y mantén el ombligo ligeramente metido hacia dentro.
3. Al inhalar, levanta el coxis, deja caer el abdomen y levanta la cabeza.
4. En la siguiente exhalación, mete el coxis, arquea la columna y relaja la cabeza.
5. Sigue con esta secuencia de movimientos en cada inhalación y exhalación durante varias rondas de respiración.

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Esfinge (Salamba Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Salamba (apoyada) Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Por qué esta postura: una flexión hacia atrás suave y apoyada que alarga el cuello.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza tumbado boca abajo.
2. Apóyate en los antebrazos con los codos debajo de los hombros.
3. Empuja con los antebrazos para crear espacio entre los hombros y las orejas.
4. Mantén la postura durante tres a cinco respiraciones.

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Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)

Significado en sánscrito: Uttana (estiramiento intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: deja que la gravedad te ayude a relajar el cuello.
Instrucciones paso a paso:
1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Gira la pelvis sobre los fémures para realizar la flexión hacia delante.
3. Dobla las rodillas tanto como sea necesario para dejar caer la parte superior del cuerpo sobre las piernas.
4. Deja que los brazos y la cabeza cuelguen con naturalidad.
5. Haz al menos cinco respiraciones en esta posición.

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Torsión espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado), Matsyendra (señor de los peces), Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Por qué esta postura: mejora la movilidad del cuello.
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
2. Llévate la rodilla derecha al pecho.
3. Lleva la rodilla derecha cruzando el cuerpo hacia el exterior de la cadera izquierda.
4. Mantén ambos hombros pegados al suelo. Coloca un bloque o un cojín debajo de la rodilla derecha si no llega al suelo.
5. Extiende ambos brazos formando una «T».
6. Gira la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
7. Después de al menos cinco respiraciones, vuelve al centro y hazlo con el otro lado. 

Consejos para la práctica

Relaja los hombros

En muchas posturas de yoga, los hombros tienden a subirse hacia las orejas. Recuérdate a menudo que debes relajar los hombros y deslizar los omóplatos hacia abajo por la espalda.

Muévete con atención

Haz todos los movimientos del cuello lentamente, evitando girarlo bruscamente en cualquier dirección.

Estírate a menudo

Muchos de estos estiramientos sentados los puedes hacer a lo largo de tu jornada laboral para liberar tensión. Una práctica constante a lo largo del tiempo da los mejores resultados.

Además, asegúrate de que tu puesto de trabajo esté configurado de la forma más ergonómica posible. 

Posturas de yoga que debes evitar si tienes dolor de cuello

Si te molesta el cuello, evita las posturas que:

• Ejerzan presión sobre la cabeza, como la postura sobre la cabeza (Sirsasana). 

• Te compriman el cuello, como la postura sobre los hombros (Salamba Sarvangasana) y la postura del arado (Halasana).

• Hagan que tu columna cervical se extienda demasiado, como la postura del camello (Ustrasana) y la postura del pez (Matsyasana).

Ve con calma

El yoga es más eficaz para el dolor de cuello cuando te estiras con suavidad y de forma constante. Cuando te sientas mejor, incorpora posturas que mejoren tu movilidad, postura y fuerza para evitar que el dolor vuelva a aparecer. En caso de duda, consulta a un profesional sanitario antes de empezar. 

Preguntas frecuentes sobre el yoga para el dolor de cuello

¿Puede el yoga ayudar con el dolor de cuello?

El yoga es ideal para el dolor de cuello asociado a cosas como la rigidez, la tensión o una mala noche de sueño. Si tienes dolor crónico o una lesión, habla con tu médico antes de probar el yoga.  

¿Con qué frecuencia debo practicar yoga para aliviar el dolor de cuello?

Para aliviar la tensión en general y como medida preventiva, intenta practicarlo tres veces por semana. Si tienes los hombros y la parte superior de la espalda especialmente tensos, hacer unos cuantos estiramientos a diario puede marcar una gran diferencia. 

¿Qué postura de yoga es la mejor para un nervio pinzado en el cuello?

Esta es una de esas situaciones en las que es fundamental que hables con un médico o un fisioterapeuta.

¿Puedo hacer estas posturas si tengo artritis en el cuello?

En muchos casos, se recomiendan los movimientos suaves para la artritis, pero habla primero con tu equipo sanitario para asegurarte de que son adecuados para ti.