Yoga para tiempos de estrés: cómo lidiar con la incertidumbre

A los humanos nos gusta saber lo que nos espera. Nos sentimos más tranquilos cuando tenemos un mapa de las próximas curvas del camino, una idea de lo que podría haber tras la siguiente colina.

Sin embargo, aunque hayamos hecho los mejores planes, nunca podemos estar del todo seguros de lo que nos depara el futuro. Cuando el mundo parece especialmente impredecible, nuestra ansiedad aumenta. La incertidumbre nos estresa y nos hace sentir infelices.

Los beneficios del yoga para el estrés y la incertidumbre

A la hora de intentar mantener el equilibrio en un terreno en constante cambio, los que practicas yoga tenéis una pequeña ventaja. Muchas de las lecciones, tanto físicas como mentales, que llegan a tu vida al practicar yoga de forma constante te ayudan primero a reconocer y, después, a empezar a cambiar tu relación con la incertidumbre.

Con el tiempo, puedes cambiar tu apego a resultados concretos, lo que te ayuda a recuperar el equilibrio cuando las cosas empiezan a descontrolarse un poco. 

Técnicas de yoga para lidiar con la incertidumbre

Acostúmbrate a la incomodidad

Mantenerte en una postura que te quema los muslos, como el Guerrero II, un poco más de lo que te gustaría no es lo mismo que lidiar con los acontecimientos caóticos de la vida, pero es una forma de entrenar la mente para manejar la incomodidad.

Cuando has hecho algo difícil y has salido airoso, te das cuenta de que es posible. Incorporar retos y éxitos a tu vida a pequeña escala te prepara para afrontar problemas más grandes cuando, inevitablemente, surjan.

Técnicas como el diálogo interno positivo, que funcionan en tu esterilla, también te sirven en el mundo real. La mayoría de nosotros no elegimos sentirnos incómodos muy a menudo, pero cuando lo hacemos en un lugar seguro como una clase de yoga, podemos descubrir que somos más resilientes de lo que pensábamos.

Usa la respiración para centrarte en el presente

Cuando el panorama general te abrume, céntrate en los pequeños detalles.

Cada respiración que tomas te recuerda que sigues aquí y que estás bien. Incluso en medio de la sensación de inquietud, puedes encontrar momentos de placer y alegría.

Aprecia las buenas noticias, pasa tiempo con gente que te apoya, tómate un momento para levantar la cara hacia el sol. Respirar profundamente también calma el sistema nervioso, enviando a tu cuerpo señales de que estás a salvo.

Meditación y atención plena

Sentarte a meditar te enseña a identificar los pensamientos y las emociones a medida que surgen, sin aferrarte a ellos en ese momento. Identificar tu malestar te permite distanciarte un poco de él.

La conciencia de la mente observadora te da la perspectiva necesaria para separarte de la ansiedad que sientes.

Posturas de yoga para el equilibrio y la reducción del estrés

Céntrate en posturas que te anclen al suelo y te den energía, además de permitirte practicar el equilibrio y la relajación.

Posturas de conexión con la tierra

Cuando sientes que la cabeza te va a salir volando de los hombros, es útil realizar prácticas que refuercen tu conexión con el cuerpo. Las posturas de yoga que te anclan alejan tu atención de los pensamientos ansiosos, lo que puede evitar que se conviertan en una espiral de pesimismo.

Mountain Postura (Tadasana)

Significado en sánscrito: Tada (Mountain) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Favorece una buena postura. Fortalece las piernas y el tronco.
Por qué esta postura: Te ayuda a conectarte con el suelo al centrar tu atención en la alineación postural y la respiración.
Paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de tu esterilla con los pies juntos o ligeramente separados. Intenta alinear los hombros sobre las caderas y las caderas sobre los tobillos.
2. Apóyate firmemente con las plantas de los pies. Activa los cuádriceps para llevar las rótulas hacia arriba. Lleva el ombligo hacia la columna. Abre las palmas de las manos hacia la parte delantera de la habitación. Relaja los hombros alejándolos de las orejas. Mantén la cabeza en una posición neutra.
3. Mantén todos los puntos de alineación anteriores mientras realizas varias respiraciones profundas y completas.

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: fortalece las piernas, especialmente los muslos y los glúteos.
Por qué esta postura: la postura de la silla hace hincapié en tu relación con la gravedad y en la tensión dinámica entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, dobla las rodillas y lleva el trasero hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Tu cuerpo tendrá forma de zigzag.
3. Apóyate bien con las piernas y los pies mientras levantas los brazos. 

El bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado en sánscrito: Ananda (dicha) Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: estira la parte interna y externa de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Por qué esta postura: tumbarte en el suelo mientras tiras activamente de las piernas hacia abajo te ayuda mucho a conectarte con el suelo.
Paso a paso:

1. Túmbate boca arriba y abraza las rodillas contra el pecho.
2. Separa las rodillas a ambos lados del pecho.
3. Agárrate la parte exterior o interior de cada pie.
4. Con las rodillas flexionadas, coloca los tobillos encima de las rodillas, con las plantas de los pies mirando hacia el techo.
5. Mantén los hombros y el sacro en el suelo mientras acercas los pies hacia las axilas.

Posturas energizantes

Aumenta tu energía con posturas que activan todo tu cuerpo y generan calor.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) 

Significado en sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: estira los isquiotibiales y los músculos de la espalda, fortalece los cuádriceps, los bíceps, los abdominales y los hombros.
Precauciones: evita las inversiones si tienes glaucoma.
Por qué esta postura: es la postura que lo tiene todo, ya que abre y trabaja al mismo tiempo cada parte de tu cuerpo.
Paso a paso:

1. Ponte a cuatro patas sobre la esterilla.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y levanta las rodillas del suelo.
3. Estira las piernas mientras llevas el trasero hacia el techo.
4. Empuja con las manos y deja caer los talones hacia el suelo.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Significado en sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú) Nivel de yoga de la asana (postura)
: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el tronco. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por qué esta postura: trabaja las caderas y nota cómo te arden las piernas.
Paso a paso:

1. Adopta una postura amplia con las piernas separadas, mirando hacia el lado largo de la esterilla.
2. Coloca los arcos de ambos pies a lo largo de la línea central.
3. Gira sobre el talón delantero para orientar ese pie de manera que los dedos apunten hacia la parte delantera de la esterilla.
4. Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla quede justo encima del tobillo.
5. Levanta los brazos a la altura de los hombros height y estira los dedos de las manos hacia fuera.
6. Dirige la mirada más allá de las yemas de los dedos de la mano delantera.
7. Repite la postura con la otra pierna delante.

Zancada alta

Nivel de yoga: Principiante
. Tipo de postura: De pie
. Beneficios: Estiramiento de los isquiotibiales y fortalecimiento de los cuádriceps y el tronco.
Por qué esta postura: Sigue trabajando las piernas mientras empiezas a poner a prueba tu equilibrio.
Paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, da un paso hacia atrás con un pie hasta el final de la esterilla.
2. Mantente apoyado en la punta del pie trasero mientras doblas la pierna para que la rodilla quede alineada con el tobillo.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
4. Repite con la otra pierna delante.

Posturas de equilibrio

La concentración y el esfuerzo físico que supone mantener el equilibrio te ayudan a desconectar la mente.

El árbol (Vrksasana)

Significado en sánscrito: Vrksa (árbol) Nivel de yoga de la asana:
principiante
. Tipo de postura: de pie
. Beneficios: mejora el equilibrio, la fuerza del tronco y la fuerza de las piernas.
Por qué esta postura: mantenerte de pie sobre una sola pierna te da la oportunidad de mejorar tu equilibrio.
Paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, traslada tu weight a la pierna derecha mientras mantienes las caderas mirando hacia delante.
2. Levanta el pie izquierdo del suelo. Coloca la planta del pie izquierdo en la parte interior del muslo derecho, ayudándote con las manos si es necesario.
3. Presiona el pie contra el muslo y el muslo contra el pie.
4. Fija la mirada en algo que no se mueva para mantener el equilibrio.
5. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Si eres nuevo en esta postura, puedes hacerla cerca de una pared a la que puedas agarrarte para tener más apoyo.
6. Repite la postura apoyándote en la pierna izquierda.

Plancha lateral (Vasisthasana)

Significado en sánscrito: Vasistha (un sabio hindú) Nivel de yoga de
la asana: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio
sobre los brazos Beneficios: Mejora el equilibrio y fortalece los brazos y el tronco.
Por qué esta postura: Para llegar a equilibrios sobre los brazos más exigentes, fortaleciendo los brazos y el tronco.
Paso a paso: 

1. Colócate en la postura de la plancha (como si fueras a hacer una flexión).
2. Pasa el peso a la mano derecha, girando el pecho hacia el lado izquierdo de la esterilla y colocando el pie izquierdo encima del derecho.
3. Levanta la mano izquierda hacia el techo y eleva las caderas.
4. Después de varias respiraciones, vuelve a la postura de la plancha y hazlo con el otro lado.

Postura del cuervo (Kakasana)

Significado en sánscrito: Kaka (cuervo)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio
con los brazos Beneficios: Mejora el equilibrio y la fuerza en los brazos y otras partes del cuerpo. Mejora la conciencia corporal.
Por qué esta postura: Levantar los pies del suelo, aunque sea por un momento, es una sensación maravillosa.
Paso a paso:

1. Ponte en cuclillas en la parte delantera de la esterilla.
2. Apoya las palmas de las manos en el suelo, separadas más o menos a la distancia de los hombros.
3. Apóyate en las puntas de los pies y levanta bien alto el trasero.
4. Lleva las rodillas hacia las axilas.
5. Empieza a llevar el cuerpo weight hacia delante, doblando los brazos como en Chaturanga, de modo que la parte superior de los brazos actúe como un soporte para las rodillas.
6. Prueba a apoyar más tu weight en las manos, levantando un pie tras otro del suelo. 

Posturas restaurativas

Incluye algunas posturas de descanso para fomentar la relajación.

Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: estira las caderas y la espalda; es una postura de descanso.
Por qué esta postura: le indica al cuerpo que descanse.
Paso a paso:

1. Desde la posición de cuatro patas, separa las rodillas hacia los lados de la esterilla mientras juntas los dedos gordos de los pies para que se toquen en la línea central.
2. Deja caer las nalgas hacia atrás para apoyarlas en los talones.
3. Lleva la frente al suelo.
4. Extiende los brazos o colócalos a los lados del cuerpo.

Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)

Significado en sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Tipo de postura: Inversión
Beneficios: Estira la parte posterior de las piernas, mejora la circulación y el drenaje linfático.
Precauciones: Evita las inversiones si tienes glaucoma
. Por qué esta postura: Levantar los pies siempre es una buena idea.
Paso a paso:

1. Siéntate de lado junto a una pared con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y todo el costado del cuerpo en contacto con la pared.
2. En un solo movimiento, rueda hasta quedarte boca arriba y sube las piernas por la pared.
3. Después de unos minutos, dobla las piernas y gira hacia un lado para salir de la postura.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: descansa el cuerpo
Por qué esta postura: asegúrate de incluir tiempo para descansar en cualquier práctica de yoga. Pon un temporizador de 10 minutos antes de tumbarte.
Paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y los ojos cerrados.
2. Gira las palmas de las manos hacia el techo.
3. Deja que los pies caigan hacia ambos lados.
4. Deja que tu respiración fluya de forma natural.
5. Intenta dejar ir los pensamientos a medida que surjan. 

Cambia lo que puedas

La incertidumbre es una constante. No podemos cambiarla, pero sí podemos cambiar nuestra relación con ella. Cuando tienes las herramientas para cambiar tu forma de pensar, puedes afrontar los vaivenes de la vida con un poco más de serenidad.