10 posturas de yoga para fortalecer las rodillas

Por mucho que lo neguemos, muchas de nuestras rodillas viven de tiempo prestado. Estas articulaciones están sujetas a mucho desgaste, especialmente si practicas actividades de alto impacto como correr. Con el tiempo, el dolor de rodilla puede afectarle y dificultarle mantenerse activo y hacer las cosas que ama.

La prevención es la clave. Fortalezca los músculos alrededor de la rodilla ahora y podrá evitar lesiones más adelante. Si ya está lidiando con dolor de rodilla, hable con su proveedor de atención médica sobre qué tipos de movimientos debe omitir y qué tipos pueden favorecer su recuperación. 

¿Puede el yoga fortalecer las rodillas?

¡Sí! Muchas posturas de yoga desarrollan los músculos pequeños y grandes que sostienen las articulaciones de la rodilla, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Estableciendo buenos hábitos de alineación También estabiliza las rodillas cuando soportan carga. Agregar movimiento dinámico a tus posturas ayuda a desarrollar aún más fuerza. 

Consejo superior: Si tienes rodillas sensibles, pon una manta extra o almohadilla de yoga debajo de ellos en posición de rodillas. 

Puntos clave de alineación

1. Rodilla sobre el tobillo

Las rodillas tienden a golpearse hacia adentro cuando los músculos que las rodean están débiles. Para fortalecer estos músculos, asegúrese de que su rodilla esté sobre su tobillo en cualquier postura cuando la pierna esté doblada (como en Warrior II, ver más abajo). 

2. Usa un bloque

Para reforzar la alineación rodilla sobre tobillo, coloque un bloque entre los muslos en cualquier postura de pie en la que los pies estén juntos (como la postura de la silla, ver más abajo). Al apretar el bloque, se activan los músculos del muslo para sostener las articulaciones de la rodilla. 

3. Pies primero

En posturas de pie, arraigue la bola y el talón de cada pie mientras tira hacia arriba en el arco para activar toda la pierna.

4. Ponte en cuclillas de forma segura

Hacer sentadillas puede parecer contradictorio, pero es una de las mejores formas de desarrollar los músculos que sostienen las articulaciones de la rodilla. Si tiene dolor de rodilla preexistente, averigüe qué tipo de movimiento recomienda su médico o fisioterapeuta. 

Las mejores posturas para fortalecer tus rodillas 

Significado sánscrito: utkata (Poderoso)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece tus piernas y core.
Por qué esta pose: Mantener una posición con las piernas dobladas fortalece los muslos, los glúteos y los músculos más pequeños que sostienen las articulaciones de las rodillas.
Paso a paso: 

1. Ven a pararte Mountain postura en la parte delantera de la colchoneta con los pies tocándose o ligeramente separados. 
2. Doble las rodillas y lleve el trasero hacia atrás hasta que haya un ángulo de aproximadamente 60 grados entre las espinillas y el suelo.
3. Mantenga las rodillas directamente sobre los pies. Si los pies están juntos, las rodillas también lo estarán. Si tus pies están ligeramente separados, tus rodillas estarán a la misma distancia.
4. Lleva los brazos al lado de las orejas. Tu cuerpo se asemeja a la forma de un rayo. 
5. Mantenga esta posición durante cinco a diez respiraciones. También es útil repetir esta postura varias veces con descanso en el medio.

Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado sánscrito: mala (guirnalda)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, tobillos, rodillas y caderas.
Por qué esta pose: Una sentadilla profunda estira las piernas desde el empeine hasta los glúteos, lo que favorece la salud de las articulaciones.
Paso a paso: 

1. Párese frente a su tapete con los pies separados aproximadamente 12 pulgadas (esto puede variar dependiendo de su size).
2. Gire los dedos de los pies unos 45 grados.
3. Doble las rodillas y acerque el trasero al suelo.
4. Separe más los pies si es necesario para mantener los talones en el suelo. Si los talones no llegan al suelo, coloque una manta enrollada debajo de ellos para que tengan algo sobre lo que apoyarse. 
5. Si ponerse en cuclillas le resulta muy incómodo, coloque uno o dos bloques debajo de su trasero como apoyo. 
6. Coloque los codos dentro de las rodillas y junte las palmas a la altura del corazón. Utilice esta resistencia para bajar los hombros y enderezar la columna. 
7. Para una versión dinámica de Malasana, coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted. Estire y doble las piernas repetidamente.

Guerrero II (Virabhadrasana II) 

Significado sánscrito: virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el core. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por qué esta pose: A la rodilla delantera le gusta hundirse hacia adentro. Mantenerlo sobre el tobillo es una buena práctica.
Paso a paso:

1. Ven y párate frente a tu tapete.
2. Coloque su pie izquierdo hacia la parte posterior de su colchoneta, girando su pelvis para mirar hacia el lado izquierdo de su colchoneta. 
3. Doble la rodilla derecha de modo que quede sobre el tobillo con la espinilla perpendicular al suelo.
4. Ajuste el pie trasero, girando los dedos hacia afuera para que el arco izquierdo quede alineado con el talón derecho.
5. Lleva tus brazos hasta el hombro. height, extendiendo el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. 
6. Lleva tu mirada por encima de tu brazo delantero. 

Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)

Significado sánscrito: utthita (Extendido) Parsvá (Lado) kona (Ángulo)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas y el core. Abre el pecho, los hombros y los costados del cuerpo.
Por qué esta pose: El apoyo adicional que ofrece tener la mano en el suelo le permite profundizar la rodilla delantera hasta un ángulo de 90 grados.
Paso a paso:

1. Desde Warrior II, inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante y lleva tu mano derecha al suelo dentro de tu pie derecho. Si eso no le resulta cómodo, coloque un bloque debajo de su mano derecha o lleve su antebrazo derecho hacia su muslo derecho.
2. Utilice la tracción del brazo derecho y la pierna derecha presionándose entre sí para abrir el pecho y levantar el brazo izquierdo hacia el techo. 
3. Profundice la flexión de la pierna derecha para que el muslo derecho quede paralelo al suelo mientras mantiene la rodilla derecha pegada al tobillo. 

Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Chandra (Luna)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio permanente
Beneficios: Fortalece las piernas y el core. Abre las caderas y el pecho.
Por qué esta pose: Equilibrarse sobre una pierna le enseña a trabajar los músculos y desarrolla fuerza.

1. Desde Warrior II, cambia tu weight avance hacia su pierna derecha mientras lleva su mano derecha al piso frente a su pie derecho.
2. Estire la pierna derecha y levante el pie izquierdo del suelo.
3. Apila tu cadera izquierda sobre tu cadera derecha y tu hombro izquierdo sobre tu hombro derecho. 
4. Mantenga una ligera flexión en la rodilla derecha. Flexiona fuertemente tu pie izquierdo para activar esa pierna. 
5. Lleva tu mirada hasta la punta de tus dedos izquierdos.

Postura de estocada alta

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Trabaja el core, las piernas y los pies. Mejora el equilibrio.
Por qué esta pose: Agregar un desafío de equilibrio obliga a tus músculos a trabajar más duro.
Paso a paso:

1. Ven y párate frente a tu tapete.
2. Coloque su pie izquierdo hacia la parte posterior de su tapete. Manténgase arriba sobre la punta del pie izquierdo.
3. Doble la rodilla derecha de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla derecha quede directamente sobre el tobillo. Mantenga la pierna izquierda estirada. 
4. Lleve las manos a las caderas para asegurarse de que la pelvis mire hacia el frente de la colchoneta y luego lleve los brazos por encima de la cabeza. 
5. Para agregar movimiento dinámico, enderece y doble la rodilla derecha varias veces. 

Postura de la Diosa (Utkata Konasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso) kona (Ángulo)
Nivel de yoga: Principiante/Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Abre las caderas y las ingles, fortalece los pies, los muslos y la espalda.
Por qué esta pose: Ha trabajado para controlar la deriva de su rodilla, una pierna a la vez. Ahora intenta hacerlo con ambas piernas al mismo tiempo.
Paso a paso:

1. Ponte de pie con las piernas abiertas mirando hacia el lado largo de tu estera de yoga.
2. Gira los talones unos 45 grados.
3. Doble las rodillas para que los muslos queden paralelos al suelo.
4. Sigue abriendo las rodillas para mantenerlas sobre los tobillos.
5. Trae tus manos a Anjali Mudra en tu corazón.
6. Si lo desea, levante los talones del suelo para colocarlos sobre las puntas de los pies. 

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en decúbito supino
Beneficios: Fortalece los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Abre el pecho y los hombros.
Precauciones: Lesión en el cuello
Por qué esta pose: Puente fortalece las piernas. Pruebe la postura con un bloque entre las rodillas si sus rodillas tienden a desviarse hacia adentro o hacia afuera.
Paso a paso:

1. Ven a recostarte boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre la colchoneta. 
2. Si puedes agacharte con las yemas de los dedos y rozar la parte posterior de los talones, significa que tus rodillas están sobre los tobillos.
3. Presione los pies contra el suelo y levante las caderas.
4. Enrolla los hombros hacia abajo para inflar el pecho. Junte las manos detrás de la espalda o mantenga los brazos a los lados. 
5. Mantén la cabeza quieta y la mirada fija en el techo.
6. Mantén la posición durante varias respiraciones, luego suelta los brazos y baja el trasero al suelo.
7. Repite la postura dos veces más.

Mesa inversa (Ardha Purvottanasana) 

Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Purva (Este) uttana (Estiramiento intenso). En este caso, Oriente se refiere a la parte frontal del cuerpo.
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Soporte para brazo
Beneficios: Fortalece brazos, piernas, glúteos y espalda. Abre el pecho y los hombros.
Por qué esta pose: Se necesita fuerza en los glúteos y los muslos para levantar y mantener esta posición.
Paso a paso:

1. Ven a sentarte en tu colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Lleve las palmas de las manos a la colchoneta a cada lado de las caderas. 
3. Presione las manos y los pies para levantar las caderas hasta el nivel de las rodillas.
4. Echa la cabeza hacia atrás, manteniendo el cuello paralelo al suelo. 
5. Apretar un bloque entre los muslos ayuda a mantener las piernas activas. 

Postura del niño (Balasana)

Significado sánscrito: bala (Niño)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Beneficios: Estira los muslos, las espinillas, las caderas, los hombros y la espalda.
Por qué esta pose: El estiramiento es tan importante como el fortalecimiento.
Paso a paso:

1. Desde una posición de manos y rodillas, ensanche las rodillas hacia los lados de la colchoneta y toque los dedos de los pies.
2. Hunde el trasero hacia atrás para descansar sobre los talones.
3. Estire los brazos hacia el frente de su colchoneta.
4. Lleva tu frente al suelo.

Hasta las rodillas 

Si bien es particularmente útil practicar estas diez posturas para fortalecer las rodillas, cualquier yoga que practiques con regularidad beneficiará la salud de tus articulaciones al mejorar tu flexibilidad, alineación y conciencia corporal. Cada parte del cuerpo está conectada, por lo que cada trabajo que hagas desde los dedos de los pies hasta la coronilla contribuye a un cuerpo más sano y resistente que te llevará por el mundo.