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Tenis, ¿alguien?
Los deportes de raqueta son una manera fantástica de mantenerse activo, socializar y divertirse mientras limpia la cancha con su oponente. El tenis es un deporte particularmente bueno para un envejecimiento saludable y, si eres un ávido jugador, debes hacer todo lo posible para prevenir lesiones para no perderte ningún tiempo en la cancha. Ahí es donde entra el yoga.
El enfoque del yoga en fuerza, flexibilidad, y equilibrio te ayuda a mantenerte fuerte y ágil, manteniendo tus servicios letales y tus voleas explosivas. Nos centramos en posturas de yoga que estira tus isquiotibiales, mejorar cadera y movilidad del hombro, estabilizar el núcleoy fortalece tus muñecas y antebrazos.
Inclúyelos en una rutina de yoga consistente y completa, ¡y tu compañero de dobles te lo agradecerá!
Las 10 mejores posturas de yoga para tenistas
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Morado
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Significado sánscrito: uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Estira la espalda y los hombros.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Manteniendo las caderas apiladas sobre las rodillas, camine con las manos hacia adelante hasta que la frente, el pecho o la barbilla se encuentren con la colchoneta.
3. Mantén tus brazos activos.
4. Respire profundamente de cinco a diez veces.
Esterilla de yoga destacada: Radiant Sun en Azul
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: adho (Abajo) Mukha (Cara) Svana (perro) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Estira los isquiotibiales y las muñecas.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y presione las palmas de las manos para estirar las piernas y levantar el asiento hacia el techo.
3. Pedalea con los pies y aleja los hombros de las orejas.
4. Quédese aquí de cinco a diez respiraciones.
Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Azul Crepúsculo
Plancha (Phalakasana)
Significado sánscrito: Falaka (tablón) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Fortalece tu core y tus muñecas.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas con el hombro sobre las muñecas.
2. Estire las piernas una a la vez, colocándose sobre las puntas de los pies.
3. Mantenga una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
4. Baje las rodillas hasta el suelo si es necesario.
5. Mantenga la posición durante diez o más respiraciones.
antebrazo Plancha lateral (Vasisthasana)
Significado sánscrito: Vasistha (Antiguo poeta y sabio) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Fortalece tus hombros y oblicuos.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese sobre su lado derecho con su hombro derecho sobre su codo y su antebrazo paralelo al frente de su colchoneta.
2. Presione el antebrazo y la palma derechos para levantar el costado del cuerpo del piso.
3. Flexiona los pies.
4. Para un desafío adicional, levante la pierna izquierda cualquier cantidad.
5. Después de cinco a diez respiraciones, baje y cambie de lado.
Esterillas de yoga destacadas: Liforme Classic Estera de yoga en Gris y Almohadilla de yoga en Rojo
girado Estocada creciente con estiramiento cuádruple (Parivrtta Anjaneyasana)
Significado sánscrito: Parivrtta (Giró) anjani (diosa hindú) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Abre tus caderas y cuádriceps.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience con una estocada baja con las manos sobre la colchoneta y el pie derecho hacia adelante.
2. Baje la rodilla izquierda hasta el suelo. Lleve una almohadilla debajo de la rodilla para mayor comodidad.
3. Lleve las manos a las caderas y profundice la flexión de la rodilla derecha en cualquier medida.
4. Doble la rodilla izquierda y lleve el talón hacia el glúteo.
5. Estire el pie izquierdo hacia atrás con la mano derecha para meter más el talón.
6. Respire varias veces, luego suelte y cambie de lado.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Azul Crepúsculo
Postura del medio mono (Ardha Hanumanasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Hanuman (Dios mono) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Estiramiento de isquiotibiales
Instrucciones paso a paso:
1. Comience con una estocada baja con las manos sobre la colchoneta y el pie derecho hacia adelante.
2. Baje la rodilla izquierda hasta el suelo. Lleve una almohadilla debajo de la rodilla para mayor comodidad.
3. Lleve las caderas hacia atrás mientras estira la pierna derecha, subiendo sobre el talón derecho.
4. Tome bloques debajo de sus manos como apoyo.
5. Respire varias veces para inclinarse hacia adelante sobre la pierna derecha antes de cambiar de lado.
Esterilla de yoga destacada: White Magic
Variación de estocada lateral (Skandasana)
Significado sánscrito: skanda (dios de la guerra hindú) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Estira los aductores
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en una postura con las piernas abiertas mirando hacia el lado largo de la colchoneta.
2. Asegúrate de que tus pies estén paralelos.
4. Doble la rodilla derecha mientras mantiene la pierna izquierda estirada.
5. Lleva tus brazos hacia la derecha.
6. Vuelve al centro y haz la postura con la rodilla izquierda doblada.
7. Muévase hacia adelante y hacia atrás de un lado a otro varias veces.
Esterilla de yoga destacada: Tropical Paradise
Postura del triángulo con círculos con los brazos (Trikonasana)
Significado sánscrito: Tri (Tres) kona (ángulo) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Estira las piernas y mejora la movilidad de los hombros.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en una postura con las piernas abiertas mirando hacia el lado largo de la colchoneta con los pies paralelos.
2. Gire el pie derecho 45 grados para apuntar los dedos hacia la parte delantera de la colchoneta.
3. Extienda el brazo derecho hacia adelante y luego suelte la mano derecha hacia la espinilla, el tobillo o un bloque derechos.
4. Abre tu pecho hacia la izquierda y lleva tu mirada y tu brazo izquierdo hacia el techo.
5. Lleva tu brazo izquierdo hacia adelante y alrededor, haciendo grandes círculos con el brazo.
6. Después de varias respiraciones, invierta la dirección de los círculos de sus brazos.
7. Vuelve al centro y repite en el otro lado.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Verde
Postura del ojo de la aguja (Sutirandhrasana)
Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Agujero) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Estira tus caderas y glúteos.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Lleve su tobillo izquierdo hasta la parte superior de su muslo derecho.
3. Levante el pie derecho del suelo.
4. Sostenga la parte posterior de su muslo derecho con ambas manos y abrácela.
5. Respire al menos cinco veces y luego cambie de lado.
Brazos de águila (Garudasana)
Significado sánscrito: Garuda (Águila) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Abre los omóplatos
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate cómodo, de rodillas o con las piernas cruzadas.
2. Estire los brazos hacia adelante.
3. Tome su derecha debajo de su izquierda en el codo.
4. Doble ambos codos.
5. Toque las palmas de las manos.
6. Siente cómo se expande el espacio entre los omóplatos.
7. Permanece aquí varias respiraciones y luego cambia la posición de tus brazos.
Beneficios del yoga para tenistas
Si eres jugador de tenis, agregar yoga a tu rutina puede ayudarte a prevenir lesiones y al mismo tiempo mejorar tu condición física de manera que beneficie tu juego. Así es como:
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Flexibilidad de los isquiotibiales y aductores: ayuda con el movimiento lateral y mejora el alcance
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Estabilización del núcleo y mejor equilibrio: te da más poder y evita que te caigas
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Movilidad de cadera y hombros: aumenta tu swing y te mantiene saludable
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Fortalecer muñecas y antebrazos: mejora la resistencia y previene la tensión relacionada
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Sal de tu cabeza: aprende herramientas que ayudan a tu juego mental
Consejos para practicar yoga siendo tenista
ser consistente
Los beneficios del yoga se obtienen mediante la práctica regular a lo largo del tiempo. Para obtener mejores resultados, incorpore estos estiramientos en una rutina de yoga constante.
Estírate cuando estés caliente
El estiramiento estático es más efectivo cuando hace calor. Haga algunos movimientos ligeros antes de intentar estiramientos profundos o utilícelos como parte de su enfriamiento.
Presta atención a tus palmas.
En posturas como Perro Abajo y Plancha en las que tus palmas sostienen weight, asegúrese de extender los dedos y presionar las puntas de los dedos. Involucrando toda tu mano reduce la tensión en las muñecas.
Ganancias netas
Golpea tu estera de yoga constantemente y pronto verás los beneficios cuando entres a la cancha. Además de mejorar tu equilibrio, fuerza y movilidad, el yoga también puede hacer maravillas con tu juego mental. aprendiendo a usa tu respiración para calmarte su cuerpo y su mente en situaciones estresantes pueden ser justo lo que necesita para pasar al siguiente nivel.
Preguntas frecuentes sobre yoga para tenistas
¿El yoga es bueno para los tenistas?
¡Sí! Cuando se practica de manera constante, el yoga puede mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y ayudar con la recuperación.
¿Cuándo deben los tenistas hacer yoga, antes o después de jugar?
En realidad, tampoco. Programe su yoga por separado como parte de su rutina general de ejercicios. Sin embargo, es una buena idea calentar con algunos estiramientos dinámicos y enfriar con estiramientos estáticos.
¿Qué posturas de yoga son mejores para los tenistas?
Practica una variedad de posturas para desafiar tu equilibrio, mejorar la movilidad y estirar áreas estrechas. Y nunca te equivocarás con un perro boca abajo.
¿Puede el yoga ayudar a prevenir el codo de tenista?
Fortalecer y estirar las muñecas y los antebrazos con yoga puede ayudar. Consulte a un fisioterapeuta para realizar ejercicios específicamente diseñados para el codo de tenista.
¿Puede el yoga mejorar mi juego de tenis?
¡Sí! El entrenamiento cruzado con ejercicio complementario a menudo mejora el rendimiento deportivo. El yoga puede mejorar su fuerza y flexibilidad, sin mencionar su capacidad para manejar el estrés mental.
¿Con qué frecuencia los tenistas deben practicar yoga?
La constancia es muy importante cuando se trata de yoga. Pruebe dos o tres veces por semana. Incluso una sesión breve puede resultar beneficiosa.
¿Necesito alguna experiencia de yoga para empezar?
¡De nada! Echa un vistazo a nuestro Guía para principiantes para más información!
