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Aunque hay cientos de posturas de yoga, existe un grupo mucho más pequeño de posturas básicas que los principiantes deben conocer. Estas posturas fundamentales introducen los conceptos básicos de alineación, construir fuerza, flexibilidad, y equilibrio, y forman un canon del que son posibles infinitas variaciones. Aprenda estas 15 posturas y su práctica tendrá un excelente comienzo.
Prepárese para comenzar
Antes de comenzar, solo algunas cosas a tener en cuenta:
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Recuerda que todos los que practican yoga se han mantenido donde tú estás ahora, como un completo principiante.
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No fuerces tu cuerpo a adoptar ninguna posición. Adapta siempre la postura a tu cuerpo, no tu cuerpo a la postura.
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Hablando de eso, usa accesorios libremente. Los bloques son especialmente útiles en posturas en las que el suelo se siente lejano.
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Si tiene alguna lesión o condición médica preexistente, consulte a su médico antes
Comienza a hacer yoga para ver si hay algún movimiento que debas evitar.
Las 15 mejores posturas de yoga para principiantes
Posturas de pie
Las posturas de pie son el núcleo de las prácticas de yoga modernas. Desarrollan fuerza, equilibrio y coordinación. Estas posturas fundamentales establecen buenos hábitos de alineación.
Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden en oliva
Mountain Postura (tadasana)
Significado sánscrito: tada (Mountain) Asana (Postura)
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: La base de todas las posturas de pie.
Instrucciones paso a paso:
1. Párese frente a la colchoneta con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Apila las rodillas sobre los tobillos.
3. Apila tus caderas sobre tus rodillas.
4. Apila tus hombros sobre tus caderas.
5. Mantenga la cabeza en una posición neutral.
6. Involucre sus cuádriceps y levante las rótulas.
7. Deslice los hombros lejos de las orejas.
8. Mantenga esta posición durante al menos 5 respiraciones.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Morado
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: adho (Hacia abajo) Mukha (Cara) Svanasana (perro)
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Una de las posturas de yoga más icónicas.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al exhalar, doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia el techo.
3. Tu cuerpo estará en posición de V invertida.
4. Doble ligeramente las rodillas y levante las caderas.
5. Estire las piernas y suelte los talones hacia el suelo.
6. Presione con las palmas, alejando el suelo.
7. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente.
8. Permanece aquí al menos 5 respiraciones.
Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden en Morado
Postura del guerrero (Virabhadrasana I)
Significado sánscrito: virabhadra (Guerrero hindú) Asana (Postura)
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Establece la alineación para posturas con las caderas hacia adelante.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Mountain Posar.
2. Doble la rodilla derecha y dé un paso con el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta.
3. Coloque el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados con los dedos apuntando hacia afuera.
4. Ajústelo de modo que su rodilla derecha quede apilada sobre su tobillo y sus caderas apunten hacia adelante en una Mountain Posición de pose. Amplíe su postura hacia los lados de la colchoneta para cuadrar las caderas hacia el frente.
5. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza, separados a la distancia de los hombros.
6. Lleva tu mirada a tus pulgares.
7. Mantén la posición durante 5 respiraciones y luego hazlo del otro lado.
Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
Significado sánscrito: virabhadra (Guerrero hindú) Asana (Postura)
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Establece la alineación para posturas de cadera abierta.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Mountain Posar.
2. Doble la rodilla derecha y dé un paso con el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta.
3. Coloque el pie izquierdo en un ángulo de 90 grados con los dedos apuntando hacia afuera.
4. Ajústelo de modo que su rodilla derecha quede sobre su tobillo y sus caderas apunten hacia el lado largo de su colchoneta. Alinea tu talón derecho con tu arco izquierdo.
5. Coloque los hombros sobre las caderas, de modo que su pecho también mire hacia el lado largo de la colchoneta.
6. Al inhalar, levante los brazos hasta los hombros. height con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.
7. Lleva tu mirada más allá de tu dedo medio derecho.
8. Mantén la posición durante 5 respiraciones y luego hazlo del otro lado.
Postura del árbol (Vrksasana)
Significado sánscrito: Vrks (árbol) Asana (Postura)
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Un primer equilibrio permanente
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Mountain Posar.
2. Levante su talón izquierdo y tome su weight hacia la pierna derecha sin mover las caderas.
3. Levante el pie izquierdo del suelo y doble la rodilla izquierda.
4. Coloque la planta de su pie izquierdo en el interior de su pierna derecha por encima o por debajo de su rodilla.
5. Presione su pie contra su pierna y su pierna contra su pie.
6. Si se siente estable, levante los brazos por encima de la cabeza.
7. Después de cinco respiraciones, cambia de lado.
Posturas de rodillas
Las posturas de rodillas son inherentemente estables, lo que las convierte en un buen lugar para trabajar la movilidad.
Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado sánscrito: marjary (gato) Asana (Postura) Bitila (vaca) postura (asana)
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Introduce la movilidad de la columna y el movimiento sincronizado con la respiración.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en una posición de manos y rodillas con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas.
2. Inhala y levanta la cola, baja el vientre y levanta la cabeza.
3. Exhala y deja caer la cola, dobla la espalda y baja la cabeza.
4. Repita estos movimientos con cada inhalación y exhalación durante cinco rondas de respiración.
Esterilla de yoga destacada: Rainbow en Azul Cielo
Postura del niño (Balasana)
Significado sánscrito: bala (Niño) Asana (Postura)
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: el classic Posición de descanso en yoga.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Ensancha las rodillas hasta los bordes de la colchoneta y lleva los dedos gordos del pie hasta tocarlos.
3. Baje el asiento hasta los talones, manteniendo los brazos extendidos hacia adelante.
4. Suelta tu frente al suelo.
5. Permanezca tantas respiraciones como necesite.
Posturas sentadas
Las posturas sentadas son fundamentales. Son buenos para calentamientos, enfriamientos y flexibilidad.
Esterilla de yoga destacada: Tantalising Terracotta
Postura del bastón (Dandasana)
Significado sánscrito: danda (Personal) Asana (Postura)
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Me gusta Mountain Pose, esta postura es la base de las posturas sentadas.
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Si su columna está curvada, siéntese sobre un bloque o una manta doblada.
2. Apila tus hombros sobre tus caderas.
3. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo.
4. Coloque las palmas de las manos a cada lado de las caderas.
5. Flexiona tus pies
6. Respire profundamente cinco veces.
Esterilla de yoga destacada: White Magic
Postura fácil (Sukhasana)
Significado sánscrito: Suja (fácil) postura (asana)
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Una posición cómoda con las piernas cruzadas.
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntese en posición de piernas cruzadas con cada pie metido debajo de la espinilla opuesta.
2. Si su columna está curvada o sus rodillas están más altas que sus caderas, siéntese sobre un bloque, una manta doblada o un cojín.
3. Apila tus hombros sobre tus caderas.
4. Mantenga el cuello y la cabeza neutrales.
5. Apoye las manos sobre los muslos.
6. Respire profundamente cinco veces.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Gris
Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)
Significado sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (pose)
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Un abridor de cadera básico sentado
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en postura fácil.
2. Ensancha las rodillas y lleva las plantas de los pies a tocarse.
3. Siéntate sobre un soporte si tu columna está curvada.
4. Respire profundamente cinco veces.
Flexiones hacia atrás
Estas flexiones de espalda básicas mejoran la movilidad de la columna.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
Significado sánscrito: bhujanga (Cobra) Asana (Postura)
Tipo de postura: propenso
Por qué esta postura: Esta flexión hacia atrás para bebés accede a los músculos de la espalda como ninguna otra
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos sobre la colchoneta a cada lado del pecho.
2. Abrace los codos hacia las costillas.
3. Al inhalar, presione la parte superior de los pies y levante la cabeza y los hombros del suelo.
4. Al exhalar, baje.
5. Repita de tres a cinco veces.
Postura del puente (Setu Bhanasana)
Significado sánscrito: Setú (Puente) Bhanda (Bloquear) Asana (Postura)
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: el classic flexión hacia atrás introductoria
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre la colchoneta cerca de su trasero.
2. Lleva tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
3. Al inhalar, presione los pies y use los glúteos para levantar las caderas del suelo.
4. Mantenga las rodillas apiladas sobre los tobillos.
5. Entrelaza las manos detrás de la espalda y mete el hombro hacia abajo para levantar el pecho.
6. Quédese aquí varias respiraciones y luego suelte.
7. Repite esta postura dos veces más.
Abridor de cadera
Sentarse provoca caderas tensas, por lo que es importante estirarlas con regularidad.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Verde
Postura del ojo de la aguja (Sucirandrasana)
Significado sánscrito: Suci (Aguja) randra (Apertura) Asana (Postura)
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Un camino suave hacia tus caderas.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre la colchoneta.
2. Lleve el tobillo izquierdo a la parte superior del muslo derecho, cerca de la rodilla.
3. Abra la rodilla izquierda hacia la izquierda.
4. Quédate aquí o levanta el pie derecho del suelo para intensificar el estiramiento.
5. Sostenga la parte posterior de su muslo derecho.
6. Quédate cinco respiraciones, luego suelta y haz el otro lado.
Posturas supinas
La relajación final y otras posturas en decúbito supino cierran cada sesión de yoga.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en oliva
Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)
Significado sánscrito: Ananda (Dichoso) bala (Bebé) Asana (Postura)
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Esta apertura de cadera se suele realizar al final de una sesión de yoga.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba.
2. Abraza tus rodillas contra tu pecho.
3. Separa las rodillas hacia las axilas.
4. Coloque los tobillos sobre las rodillas con las espinillas perpendiculares al suelo.
5. Sostenga los bordes exteriores de sus pies y jálelos suavemente hacia abajo.
6. Mantenga el sacro en el suelo.
7. Respire profundamente de cinco a diez veces.
Postura del cadáver (Savasana)
Significado sánscrito: sava (Cadáver) Asana (Postura)
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: La relajación final es clave.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Gire la palma hacia el techo.
3. Deja que tus pies caigan hacia ambos lados.
4. Cierra los ojos.
5. Respire naturalmente durante cinco a diez minutos.
Consejos para desarrollar una práctica de yoga para principiantes
1. Ponte a apilar
Es posible que hayas notado que se habla mucho sobre apilar partes del cuerpo en las instrucciones anteriores. Esto es parte de los rudimentos de la alineación del yoga, porque el cuerpo es más estable cuando las articulaciones están apiladas. Centrar tu atención en apilar ayuda a mejorar la conciencia corporal y a prepararte para posturas más avanzadas.
2. Muévete con tu respiración
En yoga, generalmente se levanta al inhalar y se baja al exhalar. Por ejemplo, desde Mountain En la postura, inhalas para levantar los brazos por encima de la cabeza y exhalas para doblar las piernas hacia adelante. Puedes aplicar este principio en muchas otras posturas.
3. Utilice accesorios
Los accesorios están destinados a ayudar a mantener la alineación adecuada. A menudo es posible hacer una versión de una pose sin el accesorio, pero es más beneficioso hacerlo con el accesorio. Los accesorios te ayudan a progresar de forma segura.
4. Sea consistente
Los beneficios del yoga provienen de una práctica constante a lo largo del tiempo. Es mejor hacer un poco de yoga todos los días o cada dos días que una sesión más larga de forma irregular.
Errores comunes que cometen los principiantes (y cómo evitarlos)
1. No te compares con los demás
Es natural echar un vistazo a la sala para ver qué están haciendo todos, especialmente cuando las poses no son familiares. Está bien, pero evita las comparaciones. No tienes idea de cuál es la historia de fondo de los demás y la única persona de la que debes preocuparte eres tú mismo.
2. No te saltes Savasana
Especialmente si estás practicando en casa, puede resultar tentador salir corriendo antes de la relajación final. Haga de esto algo no negociable. La integración es una parte crucial del yoga.
3. No lo fuerces
Nunca te esfuerces en ninguna posición. Puedes estirar un músculo, pero no te excedas. ¡El yoga no es una situación en la que “sin dolor no hay ganancia”!
Comienza donde estás
Las personas suelen posponer el inicio del yoga porque creen que necesitan estar en forma, ser más flexibles o tener más tiempo. El yoga no requiere nada de esto. Lo único que tienes que hacer es venir a tu tapete con regularidad. Lea nuestro Guía completa para principiantes para empezar hoy.
Preguntas frecuentes sobre posturas de yoga para principiantes
¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para principiantes?
Las mejores posturas para principiantes introducen formas de yoga mientras fortalecen y estiran todo el cuerpo.
¿Qué postura de yoga es más fácil para los principiantes?
Realmente depende de ti, pero el objetivo del yoga no es hacer la postura más fácil. Obtienes más beneficios de una postura que es un poco desafiante y también deseas hacer una amplia variedad de posturas.
¿Cuánto tiempo debe mantener un principiante cada postura de yoga?
Intente realizar de tres a cinco respiraciones.
¿Con qué frecuencia debe practicar yoga un principiante?
Cuanto más consistentemente practiques, mejor. Intenta empezar dos o tres veces por semana.
¿Necesito ser flexible para empezar a hacer yoga?
¡De nada! El yoga mejora tu flexibilidad sin importar dónde empieces. Siempre hay variaciones y accesorios para que cada pose sea accesible.
¿Qué accesorios necesito como principiante?
¡Me alegro mucho de que hayas preguntado! un estera de yoga es imprescindible, por supuesto. Los bloques y correas de yoga son muy útiles, así como algo para sentarse, como una manta o un cojín. Puedes improvisar algunos de estos con cinturones, toallas y cojines. Después del tapete, consigue algunos bloques.
¿Es mejor tomar una clase o practicar en casa siendo principiante?
Las clases de yoga realmente ayudan a los principiantes a empezar con el pie derecho. Es importante recibir comentarios e instrucciones detalladas de alineación para establecer buenos hábitos. Una serie de clases para principiantes es una excelente manera de aprender de un profesor experimentado y garantizar la coherencia.
