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Si necesitas una forma infalible de liberar la tensión en los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello, ¡Enhebra la aguja (Urdhva Mukha Pasasana) es la postura para ti! Este giro de la parte superior del cuerpo estira suavemente la espalda y la cintura escapular. Es muy apto para principiantes y, a menudo, forma parte de las secuencias de calentamiento y enfriamiento del yoga. ¡Vamos a intentarlo!
Instrucciones paso a paso para enhebrar el estiramiento de la aguja
- Comience en posición de mesa con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Al exhalar, pase el brazo derecho por debajo del brazo izquierdo, con la palma hacia arriba.
- Continúe deslizando la mano derecha hacia la izquierda hasta que el hombro derecho y la sien derecha descansen en el suelo.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia adelante y llega a la punta de tus dedos izquierdos.
- Después de tres a cinco respiraciones, lleve la palma de la mano izquierda hacia atrás debajo del hombro izquierdo y presione hacia abajo para levantar la cabeza y el hombro del suelo.
- Vuelva a la posición de manos y rodillas y cambie de lado.
🧘 Consejo de un yogui
Hay varias opciones para la parte superior de tu brazo, así que elige una que te resulte cómoda y tensa para profundizar tu estiramiento. Intente extender el brazo frente a usted, colocando la palma superior sobre la palma inferior o envolviendo la parte superior del brazo detrás de la espalda.
Conceptos básicos de la postura del hilo de la aguja
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Mukha (frente a) pasa (lazo) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Categoría de pose: giro
Beneficios de la postura del hilo de la aguja
- Alivia la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda.
- Mejora la movilidad de la columna.
- Calma el sistema nervioso y apoya. alivio del estrés
- Estira los omóplatos y los músculos trapecios.
Señales clave de alineación para la postura de enhebrar la aguja
1. Apila las caderas sobre las rodillas
Mantenga la torsión en la parte superior de su cuerpo asegurándose de que sus caderas permanezcan apiladas sobre sus rodillas.
2. Llega a tu brazo
Extienda el brazo roscado lo más que pueda para rotar realmente la columna.
3. Relaja tu cuello
Deje que su cabeza pese sobre la colchoneta para evitar tensión en la columna cervical.
Variaciones y modificaciones de Urdhva Mukha Pasasana
Enhebre la aguja en la postura del niño (Parsva Balasana)
También puedes realizar el mismo giro de la parte superior del cuerpo en la postura del niño.
Enhebrar la aguja con un lazo
En lugar de llevar la parte superior del brazo hacia adelante, envuélvelo alrededor de tu espalda, con el objetivo de meter las yemas de los dedos en el pliegue opuesto de la cadera.
Enhebre la aguja con la pierna extendida
Cuando su hombro derecho esté en el suelo, extienda la pierna izquierda hacia el lado izquierdo. Utilice la tracción de su pierna extendida para profundizar su giro.
Posturas preparatorias
Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Calienta tu columna y hombros con movimientos suaves.
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Otra forma de estirar la espalda y los hombros estando de rodillas.
Posturas de contador
Postura del niño (Balasana)
Conecte su cuerpo a tierra y suelte su columna.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Estire las piernas y fije los omóplatos en la espalda.
Por qué practicamos el estiramiento del hilo de la aguja
A veces no te das cuenta de cuánta tensión llevas en los hombros y el cuello hasta que los liberas con esta postura. Es por eso que nos gusta incluir Thread the Needle en cada calentamiento de práctica de yoga, donde fluye naturalmente del estiramiento Gato-Vaca.
Preguntas frecuentes sobre la postura del hilo de la aguja
¿A qué músculos se dirige Thread the Needle Stretch?
Este estiramiento se dirige al pecho, la parte superior de los brazos, el cuello, los hombros y la espalda.
¿Pueden los principiantes estirar el hilo de la aguja?
¡Sí, pueden! Thread the Needle es muy apropiado para la mayoría de los principiantes.
¿Debería sentir esto en la parte baja de mi espalda?
Lo ideal es que el estiramiento se realice en la parte superior de la espalda. Asegúrese de que la parte inferior de su cuerpo permanezca centrada y no se involucre demasiado.
¿La postura del hilo de la aguja es segura para personas con lesiones en el hombro?
Depende mucho del tipo de lesión. Siempre hable con su proveedor de atención médica sobre qué tipos de movimientos debe evitar cuando tenga una lesión.
