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Anjaneyasana es una postura difícil de precisar. Tiene más de unos pocos nombres (Ashva Sanchalanasana o Postura Ecuestre, por ejemplo), tiene muchas variaciones y se puede abordar de varias maneras en términos de alineación y compromiso muscular. No existe una única forma correcta de hacer esta postura y cada enfoque crea un efecto diferente.
Llamemos a los dos enfoques básicos pasivo versus activo. La versión pasiva se apoya en la gravedad y una rodilla trasera apoyada en el suelo para estirar la parte delantera de la cadera. En esta versión, la rodilla delantera suele pasar mucho más allá del tobillo delantero y el muslo trasero se acerca al suelo.
Si bien este tipo de estiramiento profundo puede resultar agradable, existe el riesgo de exagerar, lo que puede provocar inestabilidad y dolor alrededor de las articulaciones de la cadera y la espalda baja, especialmente porque los efectos se acumulan con el tiempo. Por esa razón, recomendamos activar los músculos que estás estirando, lo que hace que el estiramiento pase de pasivo a activo a medida que creas cierta resistencia a la gravedad. Puede parecer menos profundo, pero es una estrategia de práctica a largo plazo más eficaz.
Instrucciones paso a paso para Anjaneyasana
1. De Perro boca abajo, coloca tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha. Si su pie no llega al frente de la colchoneta, use su mano derecha para ayudarlo.
2. Baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta. Si le resulta incómodo arrodillarse, agregue un acolchado adicional debajo de la rodilla; un Almohadilla de yoga Funciona especialmente bien aquí, pero también puedes usar una manta doblada.
3. Suelte la parte superior de su pie izquierdo hacia el suelo.
4. Lleva las manos a las caderas o apóyalas sobre el muslo derecho.
5. Para intensificar el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera y el muslo izquierdos, deslice las caderas un poco hacia la parte delantera de la colchoneta.
6. Presione fuertemente hacia abajo a través de la parte superior de su pie izquierdo y la planta de su pie derecho para tonificar los músculos que está estirando. Involucra ligeramente tus glúteos y cuádriceps.
7. Acerque isométricamente los pies uno hacia el otro.
8. Al inhalar, levante los brazos hacia los lados y hacia el techo, llevando la mirada hacia los pulgares. Puede acercar las palmas de las manos hacia arriba o mantenerlas separadas a la distancia de los hombros.
9. Exhale para levantar el esternón, extienda la columna y haga una flexión hacia atrás.
10. Aguanta varias respiraciones antes de soltar y pasar al otro lado.
🧘 Consejo de un yogui
"La media luna que le da nombre a esta postura proviene de la forma que se crea cuando se lleva la parte superior del cuerpo en extensión de la columna (también conocida como flexión hacia atrás). El grado de flexión hacia atrás afecta el enfoque que se realiza hacia la parte inferior del cuerpo. Si se profundiza en la rodilla delantera, la pelvis se inclina hacia adelante, lo que naturalmente acentúa la curva lumbar de la columna. Si se toma la versión más erguida, la pelvis permanece más neutral y la extensión de la columna en la parte baja de la espalda es, por lo tanto, menos intensa".
Conceptos básicos de la estocada de media luna baja
Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú), Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Categoría de pose: abridor de cadera
Accesorios comunes: Almohadilla de yoga, bloques debajo de las manos.
Beneficios de Anjaneyasana
- Estira y fortalece la ingle, los flexores de la cadera y los cuádriceps.
- Abre el cofre
- Desarrolla fuerza central y mejora el equilibrio.
- Puede mejorar la movilidad de la columna.
Señales clave de alineación para la estocada creciente baja
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Activo sobre pasivo
Involucre los músculos que está estirando para estabilizar las caderas y la espalda baja. -
Espinilla frontal vertical
Evite dejar que la rodilla delantera se desplace mucho más allá del tobillo si esto provoca que su espalda colapse; una espinilla vertical a menudo equivale a una carga más segura. -
Flexión hacia atrás desde la parte superior de la columna
Mantenga la pelvis neutral mientras levanta los brazos y el pecho para que la flexión hacia atrás, o media luna, se realice más arriba en la columna, en lugar de comprimir la parte baja de la espalda.
Consejos para principiantes para Anjaneyasana
- Si el equilibrio tambalea, mantenga las manos en la parte delantera del muslo en lugar de sobre la cabeza.
- Para caderas apretadas, acorte la postura y manténgase más erguido para centrarse en la fuerza activa en lugar de la profundidad pasiva.
- Si le resulta incómodo arrodillarse, acolche generosamente la rodilla trasera.
Variaciones y modificaciones
Anjaneyasana con estiramiento cuádruple
1. Doble la rodilla trasera (izquierda) y agarre el pie con la mano izquierda.
2. Lleve el talón hacia el glúteo izquierdo en cualquier medida para estirar el cuádriceps.
3. Experimente involucrando más los cuádriceps para obtener un poco de resistencia contra la presión de su mano.
4. Utilice rodilleras. Aquí hay bastante fuerza hacia abajo sobre la rodilla trasera.
Anjaneyasana con una flexión profunda hacia atrás
1. A partir de la variación del estiramiento del cuádriceps, deja que las caderas se acerquen tanto como sea posible para facilitar la extensión de toda la columna.
2. Mantenga sujeto el pie izquierdo con la mano izquierda. Estire la mano derecha hacia arriba y por encima de la cabeza, extendiéndola a través de la coronilla hacia la parte posterior de la colchoneta.
3. Si es posible, agarre su pie izquierdo con su mano derecha mientras su codo derecho apunta hacia el techo. Suelta el pie con la mano izquierda y lleva el brazo hacia arriba para girar el agarre y sujetar el pie izquierdo con ambas manos.
4. Libere la coronilla de su cabeza hacia la planta de su pie izquierdo.
Estocada de media luna baja con rotación (Parivrtta Anjaneyasana)
1. Vuelve a la postura original con la pierna derecha hacia adelante.
2. Lleva tus manos a anjali mudra en tu esternón.
3. Inhala para levantar el codo izquierdo y traza un gran círculo con él mientras giras el torso hacia la derecha.
4. Complete el círculo al exhalar enganchando el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha.
5. Utilice la tracción entre el codo y la rodilla para profundizar la torsión.
Parivrtta Anjaneyasana con estiramiento de cuádriceps
1. Desde Parivrtta Anjaneyasana, suelte Anjali mudra y levante el torso para colocar la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha.
2. Doble la rodilla izquierda y levante el talón izquierdo hacia la nalga izquierda.
3. Estire la mano derecha hacia atrás para agarrar la parte exterior de su pie izquierdo.
4. Levante su brazo izquierdo hacia el techo.
Por qué practicamos Anjaneyasana
Low Crescent Lunge es una puerta amigable hacia la apertura de la cadera y una suave flexión hacia atrás sin abrumar la zona lumbar. Practicado activamente, desarrolla fuerza, especialmente a través del core profundo, los cuádriceps y los flexores de la cadera. También ayuda a desarrollar la movilidad de la parte superior de la espalda necesaria para abridores de corazones, lo que hace de esta una preparación inteligente para poses como Ustrasana.
Anjaneyasana se presta a la exploración de muchas variaciones y te encuentra donde estés; Sea creativo y encuentre su expresión única con esta postura.
Preguntas frecuentes sobre estocada de media luna baja
¿Qué músculos trabaja Estocada Creciente Baja?
Low Crescent Lunge estira principalmente los flexores de la cadera, las ingles y los cuádriceps mientras fortalece los glúteos, los isquiotibiales y el core. Cuando levantas los brazos por encima de la cabeza, también involucras los hombros y la parte superior de la espalda.
¿Cuál es la diferencia entre la estocada creciente alta y la estocada creciente baja?
En Low Crescent Lunge, la rodilla trasera descansa sobre el suelo, lo que proporciona estabilidad y le permite concentrarse en la apertura de la cadera y la flexión de la espalda. En High Crescent Lunge, la rodilla trasera se levanta, lo que la convierte en una postura de equilibrio más activa que desarrolla la fuerza y la resistencia de las piernas.
¿Anjaneyasana es buena para el dolor de espalda?
Puede serlo, especialmente para abrir los flexores de la cadera tensos que contribuyen a la tensión de la espalda baja. Sin embargo, si ya tiene dolor de espalda, mantenga la postura activa y evite las flexiones profundas hacia atrás a menos que lo autorice un profesional de la salud.
¿Cuándo debo evitar la estocada creciente baja?
Omita o modifique en gran medida si tiene lesiones agudas en la rodilla, una cirugía reciente de cadera o un dolor agudo en la espalda baja.
