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La postura de la garza (Krounchasana en sánscrito) es una postura sentada que tiene un gran impacto, estirando profundamente los músculos isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps, al mismo tiempo que requiere atención. alineación espinal y equilibrio. Utilice accesorios, como una correa alrededor del pie extendido o una manta doblada debajo del asiento, para asegurarse de practicar de forma segura y con el máximo beneficio.
Instrucciones paso a paso para la postura de la garza
1. Comience sentado en Postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas extendidas frente a ti.
2. Doble la rodilla derecha y lleve la espinilla derecha fuera del muslo derecho con la parte superior del pie derecho en el suelo por la mitad. Postura del héroe (Virasana).
3. Doble la rodilla izquierda hacia el pecho y sujete los lados del pie izquierdo con cada mano.
4. Estire la pierna izquierda con los dedos del pie izquierdo apuntando hacia el techo. Utilice una correa o ajuste la sujeción más arriba de la pierna si es necesario.
5. Mantenga la columna erguida en la posición de postura del bastón.
6. Lleva tu mirada a tu pie levantado.
6. Después de varias respiraciones, suelte el pie y cambie de lado.
🧘 Consejo de un yogui
"Parece que Heron se trata de enderezar la pierna, pero a menudo es más difícil enderezar la columna. Afortunadamente, los accesorios pueden ayudar con ambas cosas. Use una correa alrededor del pie y una manta o cojín debajo del asiento para encontrar más facilidad en esta postura".
Conceptos básicos de la postura de la garza
Significado sánscrito: kroncha (garza) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: sentado
Categoría de pose: Estiramiento del tendón de la corva
Accesorios comunes: Correa, manta
Beneficios de la krounchasana
- Estira los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
- Mejora tu fuerza central
- Llama su atención sobre la alineación de la columna.
Precauciones
- Evítelo si tiene lesiones en la rodilla o en los isquiotibiales.
Señales clave de alineación
1. Mantenga su columna vertebral larga
No se incline hacia atrás ni deje que la columna se doble hacia adelante. Puede ser útil sentarse sobre una manta doblada u otros accesorios.
2. Estire la pierna levantada
Puede doblar la rodilla si los isquiotibiales están tensos, pero es preferible usar una correa alrededor del pie levantado y mantener la pierna recta.
Consejos para principiantes para la postura de la garza
- Utilice accesorios para apoyar su alineación. Estos pueden incluir una manta doblada debajo del asiento para levantar las caderas y una correa alrededor del pie levantado.
- Si la posición Virasana no se adapta bien a tu rodilla y llevar la espinilla fuera del muslo es un desafío, puedes colocar esa pierna frente a tu cuerpo en una posición con las piernas cruzadas.
Variaciones de Krounchasana
Garza girada (Parivrtta Krounchasana)
Sostenga su pie izquierdo extendido con su mano derecha y gire su torso hacia la izquierda. Extiende tu brazo izquierdo hacia atrás y mira por encima de tu hombro izquierdo.
Posturas preparatorias
Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)
Abre los isquiotibiales y fomenta la conciencia de la columna.
Postura del dedo gordo reclinado (Supta Padangusthasana)
Desarrolla flexibilidad en los isquiotibiales. Otro buen lugar para usar una correa.
Postura contraria
Postura de ángulo atado reclinado (Supta Baddha Konasana)
Abre tus caderas y relaja tu columna.
Por qué practicamos la postura de la garza
Comenzar a incorporar múltiples elementos en una postura es la marca de una práctica de yoga avanzada. En Heron Pose, Hero Pose se encuentra con un estiramiento profundo de los isquiotibiales y el desafío de mantener la columna recta. El uso de accesorios aquí hace que la postura sea más accesible, lo que te mantiene interesado y divertido con tu práctica.
Preguntas frecuentes sobre la postura de la garza
¿La postura de la garza es adecuada para principiantes?
La combinación de flexibilidad y equilibrio de Heron lo hace más adecuado para estudiantes de yoga de nivel intermedio. Los principiantes pueden probarlo con los accesorios adecuados.
¿Qué músculos trabaja la Postura de la Garza?
Sentarse erguido y mantener el equilibrio requiere fuerza central. Heron también estira la parte posterior de la pierna extendida y los cuádriceps de la pierna en Hero Pose.
¿Qué pasa si no puedo estirar la pierna en Heron Pose?
Puedes mantener la pierna doblada, pero una mejor opción es usar una correa alrededor del pie que te permita estirar la pierna. También puedes sujetar tu tobillo o espinilla en lugar de tu pie.
