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La postura de la rueda, Urdha Dhanurasana o arco mirando hacia arriba, es una posición de yoga con extensión profunda de la columna, también conocida como flexión hacia atrás. Porque requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio al mismo tiempo, estableciéndose con buena alineación es crucial.
Instrucciones paso a paso para la postura de la rueda
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta. Separe los pies a la distancia de las caderas o un poco más.
- Doble los codos hacia el techo y coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta a cada lado de las orejas con los dedos apuntando hacia los pies. Separe las palmas de las manos a la distancia de los hombros o un poco más.
- Enganche los glúteos y presione las manos y los pies para levantar la pelvis de la colchoneta y llevar la coronilla al suelo.
- Haga esta parada en boxes para asegurarse de que sus codos estén sobre sus muñecas y sus pies aún estén paralelos entre sí. Realice los ajustes de alineación necesarios y afirme los omóplatos sobre la espalda antes de continuar.
- Estire los brazos para levantar la cabeza del suelo y la pelvis hacia el techo. A algunas personas les gusta subir inhalando aire para obtener una elevación adicional, mientras que otras prefieren hacerlo exhalando para obtener más potencia.
- Mantenga los pies lo más paralelos posible.
- Coloque los omóplatos sobre la espalda y abra el pecho.
- Deja que tu cabeza cuelgue pesadamente.
- Después de 5 a 10 respiraciones, doble ligeramente la barbilla y doble los brazos para bajar lentamente hacia la colchoneta.
🧘 Consejo de un yogui
"La alineación tradicional es bastante estricta en cuanto a mantener los pies y las manos separados a la distancia de las caderas y los hombros, respectivamente. Si bien esta sigue siendo una buena regla general, muchos maestros contemporáneos permiten que abrir un poco más las manos y los pies puede hacer que esta postura sea más cómoda y accesible sin sacrificar su estructura integral".
Conceptos básicos de la postura de la rueda
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Dhanu (Arco) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en decúbito supino
Categoría de pose: Flexión hacia atrás, abridor de corazón
Beneficios de la postura de la rueda
- Fortalece los músculos de las piernas, glúteos, brazos y espalda.
- Abre el pecho y estira las muñecas y los abdominales.
- Mejora la movilidad y flexibilidad de la columna.
- Contrarresta los efectos de estar sentado
Señales clave de alineación de Urdhva Dhanurasana
1. Involucrar los glúteos
Utilice los glúteos para levantar la pelvis y luego manténgalos tonificados en lugar de apretados para que la zona lumbar se mantenga espaciosa.
2. Rodillas abrazando la línea media
Si tus rodillas quieren extenderse, imagina que estás abrazando suavemente un bloque entre tus muslos.
3. Codos alineados con los hombros
Los codos también suelen desplazarse hacia el este y el oeste. Mantenlos alineados con tus hombros.
Variaciones de la postura de la rueda
Postura de la rueda con una sola pierna (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Desde Wheel Pose, cambia tu weight en un pie y mantenga la pelvis nivelada mientras acerca la rodilla opuesta hacia el pecho.
Esta variación añade un gran desafío de fuerza y estabilidad, ayudándote a desarrollar más control a través de los glúteos y el core.
Posturas preparatorias
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Un gran trampolín que fortalece los glúteos y las piernas al mismo tiempo que introduce la misma forma de flexión hacia atrás con más apoyo.
Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
Practique la apertura del pecho y la extensión de la columna sin el desafío de los hombros por encima de la cabeza de Wheel.
Postura del camello (Ustrasana)
Un fuerte abridor frontal del cuerpo que prepara los flexores de la cadera, el pecho y la parte superior de la espalda para extensiones más profundas.
Posturas de contador
Giro espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)
Un giro suave puede ayudar a liberar la tensión y devolver la columna a la posición neutral.
Bebé feliz (Ananda Balasana)
Abre las caderas y descomprime la zona lumbar.
Postura del niño (Balasana)
un classic Postura de reposo para calmar la respiración y liberar la espalda del cuerpo.
Por qué practicamos la postura de la rueda
No hay nada como la expansión del pecho y la extensión profunda de la columna que se obtiene en una Rueda completa. A menudo ocurre al final de una práctica de yoga cuando la espalda y los hombros están agradables y cálidos, y se siente como la postura máxima en la que has estado trabajando.
Preguntas frecuentes sobre la postura de la rueda
¿Para qué sirve la Postura de la Rueda?
Wheel Pose abre tu pecho mientras tonifica tu abdomen, muslos, espalda y brazos. Como postura de desafío, Wheel puede aumentar tu confianza y darte un impulso de energía.
¿Cuánto tiempo debes mantener la postura de la rueda?
Intente sostener la Rueda durante al menos 3 respiraciones lentas. A medida que avance su práctica, es posible que pueda realizar posturas más prolongadas.
¿Cuáles son los errores comunes en Wheel Pose?
Apresurarse a adoptar la postura sin establecer adecuadamente su alineación.
¿La postura de la rueda es apta para principiantes?
La postura de la rueda no suele ser una postura para principiantes, ya que requiere hombros abiertos y fuerza en todo el cuerpo. Si eres nuevo en las flexiones hacia atrás, comienza con Bridge Pose y otras posturas de preparación, luego avanza gradualmente hasta Wheel con práctica constante.
